对于女性来说，什么样的身材才是好身材？可能大多数人第一时间想到屁股。的确，臀部好的女性基本上身材完美。显然，瘦美的时代已经过去了。现在大多数女性减肥后都想要更完美的身材，比如马甲线和屁股。

但是在生活中，大多数女性的臀部是平的而不是大的，这是生活习惯和饮食习惯造成的。尤其是长期久坐的习惯，会导致臀部脂肪堆积越来越多，臀部肌肉流失严重，导致臀部无力，进而会变成平臀或下垂臀。同时也会让腿变粗，严重影响身体的美观。

对于女人来说，如何拥有一个好屁股一直是一个值得关注的问题。这里有三个动作可以帮你训练出完美的屁股！

首先我们来看看臀部肌肉，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌位于骨盆的后外侧部分，也是覆盖臀部最大的肌肉。它的主要功能是向后伸展和旋转大腿，还可以固定骨盆和躯干，帮助躯干保持直立姿势。髋关节训练时，臀大肌是运动的主要部分。一旦臀大肌薄弱，就会导致臀部形态的改变。

臀中肌位于臀大肌深层，其功能主要是外展臀部，保持良好的姿势，如站立、行走等。

臀小肌位于臀中肌深层，起着保持躯干稳定的作用。

如何练臀部？做以下三个动作。

动作一:胯桥

髋关节桥被认为是髋关节训练的好动作。做胯桥的时候，不用担心会刺激腿部，让腿部变粗，因为胯桥更针对臀部肌肉。

动作要领:平躺在瑜伽垫上，然后弯曲你的膝盖，把它们分开，和你的臀部一样宽。挺直背部，抬起臀部，直到躯干成一直线，然后慢慢恢复。

动作二:用力拉一条腿

虽然单腿拉伸是下肢的运动之一，但是单腿拉伸也可以提高平衡力，提高髋关节的稳定性，对塑造臀部起到一定的作用。

动作要领:双脚分开站在地上，挺直腰背，双手握住哑铃放在腿前。用一只脚悬空空同时向后抬起，保持伸直，上肢也顺势落下，直至与哑铃一起落到膝盖处，然后慢慢恢复。

动作3:俯卧支撑和提臀

这个动作可以有效的刺激臀部肌肉，帮助你更好的塑造出优美的臀部造型。

动作要领:俯卧跪姿支撑在瑜伽垫上，单脚负重。感受臀部的用力，双腿向外伸展到最高点，然后慢慢恢复。

以上三个动作都不难，在家就可以做。坚持下去，就能塑造出完美的屁股！