很多生活在城市的年轻人应该靠外卖和快餐解决一日三餐。即使他们出去吃饭或者在公司学校有食堂，也大多吃重油和辛辣的食物，碳水化合物和肉类较多。排骨饭、黄油火锅麻辣烫、寿司、小烧烤...吃一顿符合营养均衡标准的饭太难了。对营养学比较感兴趣的朋友可以看看中国营养学会2021年发布的《中国居民膳食指南科研报告》。

兼顾平日快节奏的生活和健康营养的饮食质量是我一直想要达到的平衡。

喝果蔬汁的初衷

刚开始想自己做果蔬汁，因为觉得日常饮食不够健康，蔬菜种类不多。工作日太忙了。在家的早餐通常以碳水化合物、面包、煎饼、饺子等为主。，配一点水果或蔬菜沙拉。但是，要说你能把肉和蔬菜充分混合，每天吃足够的蔬菜，就有点难了。早上吃一份沙拉比喝一杯果蔬汁要长得多，所以果蔬汁被认为是一种解决办法。

当我们试着慢慢做蔬果汁的时候，我们在日常用餐中对它的理解有了一些新的变化。

理想情况下，喝水果和蔬菜汁可以增加食物摄入的种类。通过几种食材的搭配，我们可以加入平时因为各种原因不吃的食材，增加饮食的丰富度。平时不喜欢吃的苦瓜和胡萝卜，以及饮食中不易摄入足够的富含膳食纤维的食物，比如芹菜，可以搭配其他食材来改善口感和味道，成为更容易进口的果蔬汁。

有时候一顿饭吃100克蔬菜不容易，但是如果100克蔬菜和果蔬汁混合在一起，味道会顺滑很多。

当然，在蔬果汁中加入一些饱腹感强的坚果或者香蕉、鳄梨等水果，也有助于快速补充能量。由于果蔬汁制作迅速，在日常生活中可以达到均衡饮食的目的。早餐、午餐或晚餐时，快速冲一杯水果和蔬菜汁。

处士果蔬汁

果蔬汁的标准定义是将蔬菜、水果、含蛋白质的成分、含脂肪的成分和其他富含风味的成分按照合理的比例随机组合，然后粉碎成组合饮料。但是我并没有严格按照什么都加的思路，偶尔只加一两个，这和家里的食物存储量直接相关。但是一般来说，我们会尽量遵循什么都吃一点的原则。

果蔬汁理论上和果汁不一样。纯水果组合提取的果汁含糖量会高于其他成分，不建议经常饮用，尤其是减肥或有健康风险的人群。其次，因为水果比蔬菜甜，相信大部分人会吃水果比蔬菜多，蔬果汁是为了尽可能弥补日常饮食中非水果的空不足。

果蔬汁不能代替正餐。与其他饮料相比，果蔬汁的营养成分更高，富含维生素、矿物质、膳食纤维，甚至蛋白质和健康脂肪，能达到饱腹感。但不建议把果蔬汁当饭喝，建议作为正餐的补充。毕竟只是调整日常饮食的丰富度。作为一顿晚餐，可能还是没有办法完全覆盖人体所有必需的营养物质。

甚至没有必要把它当作每餐必备的饮料，也可以当作补充饮料或者比市售饮料更美味健康的饮料。虽然欧美流行很多健康的生活方式或者减肥方法，果蔬汁也有一席之地，用果蔬汁养生的治疗方法也有很多，但我对这个饮食计划还是有所怀疑。

在谈果蔬汁之前，建议大家不要过度相信果蔬汁的力量。毕竟营养均衡，饮食均衡，多运动，良好的生活习惯更像是健康的关键。

果蔬汁的搭配规则

初次尝试蔬果汁时，可以尝试多放水果，稀释蔬菜尤其是绿色蔬菜的比例，慢慢适应口味，然后逐渐增加蔬菜的比例，也可以尝试用甜度、香味、鲜味更明显的食材中和味道，比如椰奶、牛奶、香蕉、百香果、芒果。我觉得蔬果汁的理想比例是蔬菜占50%以上，水果占30%以下，这样才能保证比以前多一种吃蔬菜的方式。当然，为了使打浆过程更容易，保证口感更顺滑，需要加入一定比例的液体，可以是清水或其他材料。

常用配料

如果我们把果蔬汁作为日常饮食的一部分，我自己的意见是尽量选择常见的食材，难买的食材放在家里储存也达不到最新鲜的食用效果。当然，为了扩大食材的范围，增加饮食的多样性，发掘更多食材的味道，做出更多适合自己口味的果蔬汁，还需要接触不容易买到的食材。

常见的食材当然与当地的地理区域有关。以下食材大部分地区都可以轻松购买，其他非新鲜食材也可以通过电商平台购买。

水果:苹果、梨、香蕉、芒果、菠萝、百香果、橙子、柠檬、鳄梨、西瓜等。

蔬菜:菠菜、芥蓝、胡萝卜、黄瓜、芹菜、苦瓜、白菜等。

液体:纯净水、牛奶、酸奶、椰奶、豆奶、豆奶、茶、蜂蜜等。

其他:莲子、生姜、薄荷、花生酱、可可粉、抹茶粉、燕麦、坚果、肉桂粉、杏仁粉等。

口味搭配

香蕉和鳄梨都可以创造出厚重的质感，香蕉的味道更浓，为果蔬汁提供了更多的甜味。比如牛奶+香蕉+可可粉就是很好的能量补充。牛油果不够突出，起不到辅助作用，但可以为果蔬汁提供脂肪，增加饱腹感。

此外，猕猴桃籽、亚麻籽、杏仁酱、芝麻酱、花生酱等。还可以勾芡果蔬汁。花生酱、杏仁酱、芝麻酱也能改变整体口感，为整杯果蔬汁增添风味亮点。

还有一些香料可以给果蔬汁增色。比如在含有苹果的果蔬汁中加入肉桂粉，搭配薄荷和柠檬，也可以搭配生姜和很多甜的果蔬，菠萝、百香果和芒果都有很强的热带风味。

椰肉、椰子油、椰汁、椰奶、椰子粉等椰子食材，可以给果蔬汁的味道增添一丝热带风味，同时也增加营养。

有苦味。很多时候，人们不想吃苦瓜，但成熟的苦瓜籽是红色的。这一层红肉很甜，苦瓜本身，加上黄瓜和苹果，可以做出非常适合入口的感觉。

此外，果蔬汁的状态与添加的成分有关。加入冷冻食材可以做冰沙。适当添加有浓稠感的粉碎成分，如牛油果、香蕉、赤芽籽、鹰嘴豆糊等，也能营造出低流动性的浓稠糊感。加入含水量多的食材，自然会让它们看起来更像一杯果汁。

添加配料的顺序

如果搅打的成分量不大，可以一次性全部加入杯中。不过这里说的添加顺序是因为不同食材的含水量和状态不同，捣碎后的效果也会不同。从尝试蔬果汁开始，你就熟悉了各种常见食材在搅打前后的特点，然后就能轻松搭配出更符合自己喜好的蔬果汁。慢慢开始发现自己的口味和喜好后，一口气把所有的食材都加进去绝对不是问题。

先加入柔软多汁的水果和蔬菜，然后加入坚硬或不含水分的材料。为了保持果蔬汁的原味，通常不会提前加入足够的水。首先，加入果汁丰富的水果和蔬菜成分，为后续的打浆提供足够的水分。但如果不足以支持搅拌，就要适当加入液体，以达到平衡，保证打浆更加均匀。你可以选择果汁丰富的原料和较硬和较干的原料依次加入。

然后加入颗粒、粉末和香料进一步调味。添加粉末调味料可以补充和添加一些风味，增加果蔬汁的风味，并进行最终的风味调整。有时候最后加入的粉末会给整杯果蔬汁注入灵魂。

液体:水、酸奶、牛奶、椰奶、椰奶、豆浆、豆浆等。

松软多汁的食材包括梨、甜瓜、西瓜、浆果、香蕉、猕猴桃、蓝莓、多叶蔬菜、黄瓜、西红柿等

硬而低水分的食材:燕麦片、坚果、胡萝卜、菠萝、鳄梨、冷冻果蔬等。

颗粒粉:猕猴桃籽、胡椒、姜黄粉、可可粉、杏仁粉、抹茶粉等。

我家常用的果蔬汁配方

我家常用的配方基本都是容易买到的成分，有些成分相对来说更耐储存。当然，配方经常被改变以扩展新的成分。

维生素炸弹

材料:半根胡萝卜，半个苹果，2毫米姜片，200毫升纯净水。

胡萝卜和苹果是水果和蔬菜汁中的常客，可以说是物美价廉。罗虎片剂富含维生素A、胡萝卜素、维生素B和钾。添加苹果有助于增加甜味，缓解胡萝卜的大颗粒，无论如何都必须打碎，这样苹果核就不用浪费了。生姜的加入为整个配方提供了一种异域风情，微烫的感觉成为这款果蔬汁的亮点。

苹果切成小块，胡萝卜切成丁，姜片只需要薄薄的一片。先放入苹果，加入一些纯净水帮助打匀，然后放入胡萝卜和姜片，打匀。

这杯果蔬汁中的果蔬比例更接近1:1。然而，由于苹果和胡萝卜不多汁，它们有明显的颗粒感，在味道上倾向于甜胡萝卜。生姜的加入会给身体带来一种微热的感觉，从口腔蔓延到喉咙，再到全身，非常适合唤醒沉睡的头部，创造舒适的生活。早餐吃两个松饼配煎蛋，加上胡萝卜粒的咀嚼感，边嚼边喝，用这个维生素弹搭配小麦的甜味，唤醒新的一天。

准许

材料:半根黄瓜，半个苹果，50克菠菜，150毫升纯净水。

黄瓜和菠菜是家常菜中非常常见的食材。不能空生吃一根黄瓜的人可以试试这个配方。黄瓜和菠菜水分充足，容易榨汁。黄瓜切成大块就够了，菠菜可以用手撕。苹果切成丁，用水搅拌均匀。这是一个深绿色的杯子。

特别注意:因为菠菜中草酸含量高，会影响钙的吸收，所以食用前需要煮沸。

这个杯子里蔬菜和水果的比例是3:1，这是我心目中完美的果蔬汁比例。一杯可以吃150克蔬菜。味道以黄瓜的清香为主，苹果的甜味起到很好的中和作用。整体来说很滋润，吃起来像是在潮湿的森林里深吸一口气，很清新，略带甜味。

燃烧的大量

配料:半根胡萝卜、半个苹果、半个西红柿、150毫升纯净水。

西红柿、胡萝卜和苹果无论在哪里都应该很容易买到。今年椰子风席卷了整条街的饮料行业后，椰子水应该更容易买到，但可以用清水代替。西红柿随意切开，搅拌后立即释放出大量汁液，是一种令人愉悦的红色。苹果和胡萝卜很硬。将它们切成小块，加入椰子汁，彻底搅拌均匀。

相比“维生素炸弹”，这款杯子会更容易进口，适合适应果蔬汁的初期。西红柿为这杯果蔬汁提供了更多的水分，所以这杯果蔬汁会更顺滑，更趋于“汁”。可以加入椰子汁或清水。椰子汁可以提供一点椰香。虽然它看起来像一个维生素炸弹，但它的味道转向了更柔和、更甜的方向。

这个杯子里水果和蔬菜的比例更接近7:3的理想比例。番茄和胡萝卜的味道占据主要位置，苹果只能起到提供甜味的辅助作用。虽然蔬菜的含量增加了，但这个杯子整体非常容易进口和接受，这要归功于大家都喜欢的多汁西红柿和椰子水。

赫然显现

材料:菠菜70克，香蕉四分之一，椰奶100毫升，坚果适量。

我用杏仁和腰果做坚果。菠菜切成小块，但需要焯水。香蕉切片。菠菜是一种柔软多汁的蔬菜，香蕉可以提供顺滑的口感，椰奶和坚果也可以增强风味，这会让整杯果蔬汁有更强的风味。

因为菠菜是主要成分，所以整杯都是绿色的。香蕉和椰奶稀释了菠菜的深绿色，把它变成了较浅的鳄梨绿色。菠菜的味道几乎完全被香蕉和坚果的味道所掩盖。味道非常柔和，最后有非常明显的坚果香味。不喜欢菠菜的朋友，是时候拓展一下自己的食物边界了。

能量爆发

食材:羽衣甘蓝70g，根据自己的喜好放葡萄，不需要太多十个，100ml椰奶，适量坚果。

你可以用家里的食材随意做一个好的果蔬汁。和苹果相比，我们家的常驻水果其实是葡萄。葡萄不需要去皮去籽，而是洗干净。因为去年我们家住在宇宙中心，芥蓝很容易买到，所以芥蓝成了我们家的常驻蔬菜。但与菠菜相比，羽衣甘蓝的纤维感更明显。幸运的是，羽衣甘蓝不需要再次漂白。碾碎的羽衣甘蓝更接近胡萝卜，不像菠菜含有那么多的水分，但它仍然不妨碍它成为非常适合做沙拉和果蔬汁的食物。坚果也是永久玩家，因为在过去的半年里，它们每周都会烤酸面包。

羽衣甘蓝提供了纤维的味道。坚果主要是快乐坚果。它们被打时呈微淡绿色，与青菜没有冲突。它们香味浓郁。葡萄融化了甘蓝的蔬菜味。葡萄皮和葡萄籽片为整个绿色蔬果汁提供了一点深色点缀。椰奶会顺滑而完整，将绿色稀释到非常柔和的状态。喝起来感觉就像坚果夹心薄饼，碎种子和葡萄坚果。

收获果实

材料:白菜80克，菠萝50克，柠檬片，纯净水150毫升。

卷心菜是一道凉菜。如果不加一些调味料，砸碎后总能感受到辣味。它充满了水，自然有淡淡的绿色，非常漂亮。我妈妈教我用盐水浸泡菠萝。不知道有没有化学反应，不过用盐水泡过的菠萝就跟酸的一样，有促进产液的作用，让菠萝吃起来更甜。加一点柠檬，调一下口味，加香蕉增加甜度。经过这次操作，白菜的辣味完全中和，变成了非常清爽的果蔬汁。

这是一种意想不到的成分组合。我之前在一家轻食餐厅点过类似的果蔬汁，但是他们主要用的是菠萝，蔬菜选择的是菠菜，有着非常突出的热带风味，因为菠菜的加入，颜色更深。我的杯子因为香蕉的加入变得更顺滑了，各种突出但不太好的食材的味道被融合弱化了，所以整个杯子变得更加清爽干净，它的内在定义更像一杯淡茶。

魔法学校

配料:羽衣甘蓝60克，菠菜50克，苹果四分之一，梨10克。

赤芽种子需要以1:10左右的比例浸泡在水中，浸泡15分钟左右就可以了，赤芽种子的膨胀度可以达到5倍以上，所以不要干吃赤芽种子。水直接留着，不用额外加水。菠菜需要焯水，苹果和梨要切块。我的梨是库尔勒香梨，水分不多，但是比较常见的品种比如雪梨会有更多的水分。

Chiya种子是我最喜欢的食物。它富含膳食纤维，是膳食纤维的良好补充来源。它也给这杯果蔬汁一种滑滑的味道。苹果和梨提供甜味，中和菠菜和羽衣甘蓝的涩味。苹果和梨根本不能去核。梨坑会觉得有点酸。口味丰富，果蔬与营养谷物的结合是我满意的搭配方案。

亮橙色

材料:两个橙子，半个胡萝卜，一个柠檬片，150毫升纯净水。

剥两个橘子，胡萝卜切丁，柠檬切片。纯净水的量取决于橙子的出汁量。橘子直接用水果刀剥下来，简单地切成大块或者根本不切，搅拌机很容易就能粉碎。橙汁很丰富，胡萝卜切成小块，柠檬负责丰富整款饮料的风味。因为橘子汁丰富，加上水的加入，胡萝卜的纤维感没有那么明显，进口也比较好。

胡萝卜是我经常喝的蔬果汁中非常重要的成分。小时候很爱喝胡萝卜汁，当然是调味的。虽然炒菜很好吃，但是我不经常吃熟的，生食也不是每个人都能接受的。所以搭配一些甜度明显的水果会特别好吃。这是一种欺骗，但也是一个善意的谎言，调整口味偏好，帮助自己达到更均衡的营养。

绿野仙踪

食材:生菜100克，柠檬一小块，芹菜适量，苹果半个，纯净水150毫升。

苹果切成小块，柠檬切成小块，生菜全撕。芹菜可以选择芹菜叶或芹菜茎。

如果你不喜欢芹菜，请跳过这杯或用芹菜杆代替芹菜叶。哪怕是几片芹菜叶也会给整杯果蔬汁带来芹菜的味道，所以是这杯里的味道之王。如果换成芹菜杆，味道会小很多。生菜没有特别的味道，柠檬负责平衡整体口感，加入一点酸味和柠檬香味，苹果提供甜味。

纤维超人

材料:80克羽衣甘蓝，四分之一苹果，半个鳄梨和150毫升椰奶。

牛油果被切成块，但是我的牛油果不够熟，影响了整杯果蔬汁的口感，所以牛油果一定要煮透。苹果切块，羽衣甘蓝随便撕，椰奶可以换成牛奶。

牛油果加到一杯果蔬汁里，几乎不显什么味道，很淡，但可以提供能量，改变果蔬汁的流动性，使其变稠变滑，前提是用的是熟透的牛油果。软糯的牛油果会中和羽衣甘蓝的纤维感，苹果的甜味会弥补蔬菜的绿色。用牛奶或者椰奶，整个杯子的颜色会变得赏心悦目，入口的感觉自然，增添了一点甜味。

先从果蔬汁的配方说起，再来说说制作果蔬汁的机器。

选择制造果蔬汁的机器

能做果蔬汁的机器有好几种，比如能出汁出渣的榨汁机、高速破壁机、便宜实惠的料理机、可用于婴儿辅食的烹饪棒。我们应该如何选择制作果蔬汁的机器？

以上机器我们家里都已经有了，可以随意使用，不需要单独购买。如果没有，可以从以下几个方面进行选择。

每个类别的特征

能把汁液和渣滓分离的榨汁机看起来很先进。十年前，很多广告都推荐它，给人一种精致生活的感觉。但是如果你想主要作为制作果蔬汁的机器使用，我个人不建议购买。因为它剥离了果蔬的果肉和纤维，会造成一些营养缺乏，也是一种浪费。不过，如果你家里已经有榨汁机，想健康喝果蔬汁，也可以考虑将蔬菜和植物纤维再加工后再吃。有些果肉纤维在储存过滤盒中完全破碎，试着把它们混合到之前的果汁中或者单独做菜饼也不错。

破壁机、炒菜机、果汁杯、炒菜棒在机头的转速和外观上有所不同，但整体思路是在不产生废弃蔬果渣的情况下破碎食材，可食用部分更齐全，如果购买可以优先考虑。

就大多数产品而言，这些产品的转速顺序为破壁机>料理机≥料棒>汁杯。

拆卸和清洗方便

一般来说榨汁机的清洗是最复杂的，所以很多零件需要一个一个的拆下清洗，滤网的很多小空孔更需要注意。在拆洗的事情上，榨汁机又被扣了。

不过，其他车型也需要在清洁方面下点功夫。破壁机通常是大底座+杯子，细节丰富。小食物残渣容易溜进各种缝隙，需要格外注意。料理机在外观上更像是一台破壁机，与烹饪棒的区别在于是否可以将头部与打食物的容器分离。烹饪棒的切割头部分可以拆卸成相对独立的部分，杯子和切割头是分开的，只需要仔细清洗即可。另外果汁杯的种类也很多，因为小，清洗的心理压力不会那么大。

在拆卸和清洗方便性方面，破壁机≥料理机>汁杯≥料棒。

价格

价格方面，常见品牌的果汁机、破壁机、烹饪棒、烹饪机的价格可以相差几倍，便携式果汁杯通常可以以相对便宜的价格买到。1000元的预算大部分都可以买到。100元以内，只剩下基本的果汁杯或料理机。这需要根据你自己的预算和需求来比较。

其他功能要求

这主要是看机器除了做果蔬汁还有什么额外的需求。

果汁杯和榨汁机基本都是榨汁的需求。

有些料理机或破壁机有加热功能，可以煮粥和豆浆。很多烹饪机器都配有几个切割头，可以作为研磨机和绞肉机使用。烹饪棒没有加热功能，但也可以根据需要选择刀头、肉末或婴儿辅食，有的还可以做冰沙。

我家以前是熊的果汁杯，可以满足当时偶尔的需求。我还用它把泡好的黄豆打碎，然后用滤网过滤，然后在锅里煮豆浆，这是一种原始的方法。然而，最近两年烹饪的频率和难度都有所提高，所以家里迭代了以前的果汁杯，换成了可以无限换挡的搅拌棒。大部分时间用来做果蔬汁，也用来做红豆沙、鹰嘴豆泥、豆浆、果酱和各种肉丸。我父母用的是破壁机和榨汁机，但他们经常用破壁机做豆浆和杂粮粥。榨汁机因为清洗麻烦有点闲置。

基于以上几个方面，结合自己的经验，推荐大家从破壁机、料理机、料理棒、果汁杯中选择。

复活节彩蛋

嘿嘿，该来了。用一道神奇的菜！

配料:羽衣甘蓝60克，香蕉四分之一，蓝莓干适量，可可粉一扔，椰子水150毫升。

这杯的关键在于可可粉，可以多加也可以少加。如果要在黑暗中煮，可以加一整勺。如果不想成为黑暗烹饪环节的代表人物，可以考虑加一点，5g以内，不要加多。

为了让画面更明显，我往小碗里倒了更多的可可粉。结果我打到果蔬汁的时候就忘了，一口气喝完了。加多了的后果就是香蕉的味道被它掩盖不了，其他的味道却被完全埋没了。既然自己尝不出神奇的力量，那就来用眼睛感受一下神秘而含蓄的魔力吧。