背宽的男人能给人安全感，更容易赢得女人的好感。背部肌群是人体内仅次于大腿肌群的第二大肌群，由斜方肌、竖脊肌、背阔肌、小圆肌、大圆肌和冈上肌组成。

培训行动:

身体呈俯卧姿势，双腿伸直，脚趾着地，双手放在身体两侧。保持腹部收紧，通过对腰背部发力将上半身抬离地面，保持一段时间的运动。恢复起始姿势并重复指定次数。

●提示:

始终将手放在耳朵上，并与身体同步移动。站起来感受脊柱两侧肌肉的收缩力。

张开双臂向后拉

培训行动:

坐在训练椅上。向前弯曲，双手握住哑铃，手掌向后，双脚两侧悬空。保持身体姿势，打开肘关节，同时抬起手臂，直到肘关节与前臂成90度角。恢复起始姿势并重复指定次数。

弯腰

培训行动:

身体直立，双脚之间的距离与肩同宽，上身挺直，双臂弯曲，双手握住哑铃举至肩关节，掌心相对。保持身体姿势，以髋关节为轴，最大限度地前倾。稍微停顿一下，恢复起始位置，重复规定的次数。

●提示:

运动时保持背部挺直

04单臂提升

培训行动:

身体呈下蹲姿势，双脚略宽于肩，脚趾向外，双手握住哑铃的一端，弯曲臀部和膝盖。保持上半身挺直，直视前方。保持上半身挺直，伸展臀部，直到身体直立。恢复起始姿势并重复指定次数。

●提示:

直立时保持肩胛骨夹紧。在举升过程中，手臂始终保持笔直。

弯腰抬起

培训行动:

直立，双脚与肩膀一样宽。上身前倾，双腿微微弯曲，双手举着哑铃，自然下垂，掌心相对。保持身体姿势，弯曲手肘，将哑铃举向身体两侧。稍微停顿一下，恢复起始位置，重复规定的次数。

●提示:

运动时保持背部挺直。

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以上内容来自“图片学习男性家庭健身”

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