为了增肌，首先要了解增肌的原理，肌肉是如何生长的，肌肉生长需要哪些因素。这些理论知识至关重要。我们说人体内的肌肉是由肌纤维组成的，肌纤维的数量是一定的，所以我们通常所说的肌肉增强是增加肌肉的质量和体积，而不是增加它的数量。运动通常分为有氧运动和抗阻运动，抗阻运动是最好的建肌方式。阻力运动可以和健身房的器械运动联系起来。做抗阻运动时，人的肌肉不断收缩放松，使肌纤维撕裂严重受损。此时，撕裂的肌肉纤维被喂以蛋白质以促进其愈合，然后通过休息给予它们愈合的时间。当撕裂的肌肉纤维愈合后，肌肉变得更厚更强壮。所以，肌肉生长的三要素:撕裂肌纤维、补充蛋白质营养、休息。
让我们分别谈谈这三个要素:
1.肌肉纤维被撕裂了
首先，运动量必须增加。一方面，我们的训练负荷要大。如果不够大，就没有办法增加肌肉之间的纤维断裂。另一方面要增加训练的能力，因为短时间内的训练能力其实是指次数。如果增加次数，撕裂效果会更好，撕裂效果也会更好，练肌肉效果也会更好。但是，在这个过程中也要注意劳逸结合。在练肌肉的过程中，很多人会误以为我们的负荷越大越好。其实如果超出了身体能承受的范围，就会伤害身体。所以一定要停够，适当增加，但不要伤害身体。
2.补充蛋白质营养
当你完成训练时，你必须及时补充蛋白质，否则你的身体将没有足够的原材料来修复你受损的肌肉。要获得肌肉，你需要高蛋白饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个关键因素。没有充足的氨基酸补充，再多的训练也无法带来肌肉的增长，所以你的训练会事半功倍。每天多吃鱼、禽、蛋、瘦肉。早餐也可以加牛奶和鸡蛋。当然，没有必要摄入太多的蛋白质，因为太多的蛋白质只会作为热量被消耗，或者作为脂肪被储存。一般来说，一个成年人每天需要摄入2克蛋白质。一个70公斤的男性健美运动员至少需要140克的优质蛋白质。
3.休息
充足的休息在你的日常训练中也非常重要。睡眠期间，人体的新陈代谢主要是同化作用，这也是为什么青少年其实应该保证充足的睡眠，肌肉也应该有所增长，每天应该保证7-8小时的高质量睡眠。可以说，肌肉不是在运动时生长的，而是在休息时生长的。如果你不休息就运动，你不会增加肌肉。如果经常熬夜，第二天的训练效率会大大降低，做几个动作之前都会觉得很累。这是边肖个人的感受。
然而，为了更好地增肌，我们需要注意以下问题。
1.多做腿部训练
很多人认为自己有腹肌，倒三角是好身材，所以集中力量训练胸腹部，很少注意腿部的训练，这对肌肉的塑造大有裨益。腿部肌肉是人体最大的肌肉群。腿部训练可以改善男性睾酮分泌，促进全身肌肉发育。研究表明，腿部训练甚至可以促进手臂肌肉的生长。
2.做更多复合动作
使用大强度训练是肌肉生长的首要因素，你必须尽可能刺激肌肉生长。没有这些，你的身体将没有任何理由使用那些额外的卡路里来帮助你长肌肉。因此，给肌肉足够的刺激是非常重要的。复合动作对肌肉的刺激是不可替代的。参与运动的肌肉群越大越多，负荷越高，睾酮分泌越刺激。因此需要练习深蹲、卧推、硬拉、推等大重量、大肌群的训练。
