“刚接触MAF180的人几乎都会这么说:为了满足心率要求，我必须把配速压倒10甚至12——相当于每小时走5-6公里。一旦你再次跑步，你的心率会很快超过标准。”

其实说到底，有氧基础是不稳定的。

打有氧基础的方法当然有很多，也是训练方法之一。更容易测量。通过其他训练打好有氧基础后，也可以作为试题。

最大有氧功能，字面意思是最大有氧功能。

有人说这是“最大有氧能力”，但我个人不同意这种说法。

如果是指“通过有氧功能可以最长时间运动的极限”，应该是无氧阈。根据Polar的指导，是在5区下线。然而，在低强度区，“乳酸产量明显高于静态下的最低水平”，这在3区是离线的。所以，这个简单的短语不能翻译成“最大有氧能力”，而只能理解为，最大限度地让有氧能力发挥其功效。

为了避免纠纷，它被称为原MAF。

MAF180的基本原理是180减去年龄，确定数字为上线，上线减去10为下线。跑步时，控制在上线和下线之间，尽量靠近上线。

根据自己的状态，加或减5可以调整，也可以不调整。

根据我现在的状态，加了5。调整后发现读数非常接近原来的心率1区。为了便于训练时检测，我把Maf180在线值作为1区在线，把原来的心率1区离线。

既然1区上下线不是正常训练用的，为什么还要做这么整齐的调整？只是为了方便专门制作MAF180，你只需要直接聚焦在不超过1区的线上，方便在手表上观察。

MAF180运转一小时的由来

七八年前，当我第一次开始“认真”恢复运动时，我曾在朋友的建议下跑过MAF180。很像文章开头提到的“有人说”。稍微动一下，心率就会很高，只能走路。

后来，不再使用MAF180方法。

七八年前“恢复锻炼”的计划没有严格执行，所以没有经验。这只是“花时间尽可能多的锻炼”，既没有计划也没有经验。

直到最后一年左右，我们才下定决心改变原来的套路和生活状态，取得了不错的效果。期间更加注重有氧基础，经过去年和今年在平台上的测试，取得了不错的效果。另外，最近有朋友问到MAF180的话题，决定亲自跑一个小时作为实测。

我被我的表现吓了一跳

做好“心率会被抑制，你必须走一半路”的准备，就像你以前尝试过的那样。没想到一路都是匀速跑。偶尔快速过灯的时候心率会比较高，但一般都比较稳定，没有什么时候为了抑制心率需要刻意放慢。最后的表演也很美-

步速640！平均心率128！基本上他们都是以MAF180心率走路！

我承认很多年前试过之后，因为心率不能落在要求的范围内，就放弃了使用MAF180，再也没有试过。这是我第一次跑完整个MAF180，表现还算满意。

“即使你走得很慢，也要根据你的心率来做”的假设并没有出现。相反，整个旅程进行得很顺利。

一点点感觉

有氧基础是跑步的基础，这应该是所有跑步者的共识。MAF180，本质上也是一种训练和测试有氧基础的手段。

1.这是一种很好的训练方法

MAF180是一种训练手段，它只是一种训练手段，并没有什么神奇的力量。但它有一个优点:无论你是谁，你都可以得到一个明确的数字，可以作为衡量标准。在运行过程中，根据这个数据进行对比是很直观的。

就像通过220-年龄的公式来猜测最大心率的方法不存在个别指导的尴尬一样，MAF180也涉及到年龄，也面临着“同年龄的不同人之间会有巨大差距”的问题。

它的优点是它认识到同龄的人会有不同的状态。因此，会发生相同年龄的人，在MAF180系统下，有相同的数据作为心率的边界。有些人可以在边界正常锻炼，有些人肯定会越界。

换句话说，保持心率不出界就是进步。这个过程就是有氧基础逐渐变得稳定的过程。

所以对于没有跑步基础的人来说是一种很好的训练方法。

2.它也可以用作检测手段

我相信，一定有相当一部分孤独的人，在开始的时候承受不了自己的脚步，被心率所困。虽然我也坚信“有氧基础”这个法宝，但我主要是通过在五个心率区的2-3区做大量的训练来打基础。也能在逻辑上为自己打下有氧基础。相反，MAF180是用来测试你是否能“在心率范围内匀速跑”。

坦率地说，这次实际跑的整体表现当然让我相当满意，这与我在专业平台上进行有氧基础测试获得的有氧基础稳定性“优越”的结论是一致的。

如果我放在三年前，我可能不会得到这场表演。

所以用它练有氧基础和用它测有氧基础是一样的。

比如用XX公斤的杠铃训练举重，和用那个重量的杠铃做举重测试是一样的。

3.它有很好的安全性

以我自己为例，MAF180相当于我心率区1的上线。有朋友用丹尼尔博士的储备心率法，可能连1区都达不到——总之是一种很低强度的训练方法，所以也很安全。

以我自己测量的心率为例，全程128次平均心率的强度几乎相当于遛狗的强度——我自己在走，收获的步速是6:40，平均步速频率是178，完全不需要“带着压力跑”。

它可以小强度逃跑，非常安全。

4.对于那些已经打下坚实有氧基础的人来说，在休息日放松也是一个很好的手段。

休息日跑步并不是你根本跑不动，而是你跑不动的强度和常规训练日一样。同理，高强度比赛后的休息周不是不动，而是要有放松活动。通常，在跑步休息期间，大多数人会安排力量练习。力量练习前后做放松跑是非常有益的。

我看了一些国外跑者的资料和博客，很多大神会在休息日或者密集比赛结束后的休息日，及时安排一个时长几个小时，配速6分钟以上到7分钟以上，甚至更慢的恢复跑。

所以，不要小看MAF180下的慢跑。

但是除非是专门用于打有氧基础和休息日放松的目的，这个强度对于正常训练来说有点小。你需要在训练中补充和调整自己。

5.减肥最好

一些刚开始跑步的跑步者问，之前播出的各种训练和跑步方法都太高了。暂时还没有这么迫切的想法去提高自己的成绩。我想安静地跑步，减肥...

所以MAF180强度低，对身体负担小，感觉舒适，更有利于培养跑步兴趣，逐渐养成坚持跑步的习惯，是最好的减肥方式。

MAF180训练的本质是LSD训练，有利于减肥和发展心肺耐力。计算目标心率方便，因此控制运动强度是一种很好的训练方法。