前段时间看女团练腿的视频，发现很多人拉腰拉膝。发生了什么事？其实是拉伸小腿时动作不当造成的。那么如何安全有效地拉伸瘦腿呢？今天就让丸子老师带大家从专业的角度来分析一下！

三条瘦腿的拉伸动作，告别X/O小腿

行动一

1.动作要领:准备两块瑜伽砖或两本较厚的书，将双腿向上，脚底朝上放在砖上，指尖触地，先屈膝，再吸气，呼气时屈膝，直吸气，共15次。

2.注意事项:运动过程中，小腹一定要闭合，避免膝盖受力过大。适应节奏后，大脚球可以稍微向上抬起。

3.中级训练:感觉可以加深难度时，15次后原地不动，脚尖向后勾，吸气向前看，进入中级体式训练，可以拉伸整个小腿后侧，但要确保大脚趾和整个脚的足弓在一条直线上，吸气时拉伸，保持15次呼吸。

行动2

1.动作要领:四肢跪地，右腿向后伸直，让大脚掌球着地，呼气时身体向后移动，伸展右腿后侧腓肠肌，向后吸气，向后呼气，每侧做15次。

2.注意事项:运动时保持腹部闭合，不要腰部塌陷，背部拱起或围胸，头顶与尾椎保持一条直线，尽量迫使整个前脚掌向下贴地。根据自己的呼吸节奏，初学者不宜过快。

行动三

1.动作要领:脚尖向后勾，双手向下牢牢贴地，臀部向后推，坐骨向后上推。首先，把脚跟抬起，弯曲膝盖，然后慢慢踩下左脚跟，踩下右脚跟30次。

3.注意事项:运动时，腹部内收小，不要压垮腰部，坐骨和尾椎要向上推，动作要慢，尤其是初学者。如果动作太快，很容易拉伤小腿后侧的整个肌肉群。同时，避免将重心全部放在拇指和手腕上方，否则手腕容易受伤。

想要训练出纤细优美的小腿，掌握正确的训练方法是关键。今天的三个瘦腿小腿动作你学会了吗？下期丸子老师会分享一些按摩小腿的技巧，记得要按时学习。

文末彩蛋:想知道伤害女团腿的常见动作有哪些？如何正确做小腿拉伸？让丸子老师为你解答。

女团腿会受伤的三种情况

1.膝关节损伤:用力下压后膝，后膝因受力过大而受损。

2.大腿损伤:需要伸直的一条腿的膝盖是弯曲的，所以用力下压时很容易伤到整个大腿后侧，包括前肌肉群。

3.腰椎损伤:运动过程中骨盆上下倾斜，导致腰椎损伤。

拉伸小腿的正确方法

第一步:在双腿两侧准备两块瑜伽砖或两本厚书，将脚趾向后勾，指尖朝向天花板方向，后腿膝盖与臀部保持垂直。

第二步:吸气时拉伸，使整个后腰可以一条线拉伸，膝盖整个后侧可以有更多的拉伸空自然吸气呼气。

第三步:当你觉得可以加深难度的时候，用肚子贴大腿内侧，额头找小腿内侧，这样可以慢慢移动。