不是所有的卡路里都一样。
不同的食物在你体内有不同的代谢途径。
它们可能对你的饥饿感、荷尔蒙和燃烧的卡路里有不同的影响。
这是地球上科学支持的20种最减肥和最友好的食物。
1.全蛋
曾经担心胆固醇过高，很多人谈到鸡蛋变色。随着科研的深入，对鸡蛋的认识越来越全面，全蛋卷土重来。
虽然高鸡蛋摄入量会增加一些人的“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平，但如果你需要减肥，它们是最好的食物之一。他们的蛋白质和脂肪含量很高，非常令人满意。
一项对30名超重女性的研究表明，早餐吃鸡蛋而不是百吉饼可以增加饱腹感，并使参与者在接下来的36小时内吃得更少。
另一项为期八周的研究发现，与百吉饼相比，早餐鸡蛋在热量限制饮食中增加了体重减轻。
鸡蛋还富含营养，可以限制热量摄入，帮助你获得所需的所有营养。有趣的是，几乎所有的营养物质都存在于蛋黄中。
摘要
鸡蛋非常饱满，营养丰富。与百吉饼等精制碳水化合物相比，鸡蛋可以抑制一天中后期的食欲，甚至可能促进减肥。
2.绿叶蔬菜
绿叶蔬菜包括羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜等。
它们有许多特点，使它们非常适合饮食，如低热量和碳水化合物含量和丰富的纤维。
吃绿叶蔬菜是增加饭量而不增加热量的好方法。大量研究表明，低能量密度饮食和节食减少热量摄入。
绿叶蔬菜也有令人难以置信的营养，并且富含许多维生素、抗氧化剂和矿物质。一些研究已经证明绿叶蔬菜有助于燃烧脂肪。
摘要
绿叶蔬菜是饮食的极好补充。它们不仅热量低，而且纤维含量高，有助于保持饱腹感
3.鲑
像鲑鱼这样的肥鱼非常健康和令人满意，它可以用相对较少的热量让你饱几个小时。
三文鱼富含优质蛋白质、健康脂肪和各种重要营养素。
鱼和海鲜一般也可能提供大量的碘。
这种营养对正常的甲状腺功能至关重要，对于保持最佳的新陈代谢非常重要。
研究表明，许多人无法满足碘的需求。
三文鱼还富含omega-3脂肪酸，已被证明有助于缓解炎症。众所周知，炎症在肥胖和代谢性疾病中起着主要作用。
鲭鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲱鱼和其他类型的脂肪鱼也很棒。
摘要
三文鱼富含蛋白质和ω-3脂肪酸，是健康饮食的理想选择。
4.十字花科蔬菜
十字花科蔬菜包括西兰花、花椰菜、卷心菜和球芽甘蓝。
像其他蔬菜一样，它们的纤维含量很高，这往往令人难以置信。
此外，这些类型的蔬菜通常含有适量的蛋白质。
它们的蛋白质含量没有动物性食物或豆类高，但与大多数蔬菜相比仍然很高。
蛋白质，纤维和低能量密度的结合，让十字花科蔬菜成为你减肥的理想食物。
它们营养丰富，含有抗癌物质。
摘要
十字花科蔬菜热量低，但纤维和营养成分高。将它们添加到你的饮食中不仅是一个极好的减肥策略，还可以改善你的整体健康。
5.瘦牛肉和鸡胸肉
肉类长期被妖魔化，现在科学研究和统计逐渐扭转了这种认识。
尽管缺乏很好的证据来支持这些负面的说法，人们仍然将许多健康问题归咎于肉类。
虽然加工过的肉不健康，但研究表明，未经加工的红肉不会增加患心脏病或糖尿病的风险，男性红肉与癌症的关联非常弱，而女性则完全没有关联。
事实上，肉是一种减肥食品，因为它的蛋白质含量很高。
蛋白质是迄今为止最丰富的营养，吃高蛋白饮食可以让你每天燃烧多达80-100卡路里。
研究表明，将蛋白质摄入量提高到每日热量的25%可以减少60%的渴望，将晚上对零食的渴望减少一半，并导致每周体重减轻近一磅。
如果你的饮食是低碳水化合物的，请随意吃高脂肪的肉。但是，如果你的饮食中碳水化合物含量高，瘦肉可能更合适。
摘要
吃生瘦肉是增加蛋白质摄入的好方法。用蛋白质代替饮食中的一些碳水化合物或脂肪可以让你更容易减少多余的脂肪。
6.煮土豆
白马红薯似乎因为某种原因失宠了。
然而，它们有许多特点，这使它们成为完美的食物——减肥和最大限度地保持健康。
它们含有各种营养，几乎是你所需要的一切。
甚至有记载说，人靠土豆只能活很久。
它们的钾含量极高，这是大多数人无法获得的，对控制血压起着重要作用。
在测量不同食物的饱满度和填充度的量表中，白煮土豆在所有测试食物中得分最高。
这意味着，通过吃白煮土豆，你会自然地感到饱，并少吃其他食物。
如果土豆煮一会儿，冷却一会儿，它们会形成大量的抗性淀粉，这是一种纤维物质，已经显示出许多健康益处，包括减肥。
红薯、萝卜等根茎类蔬菜也很棒。
摘要
煮土豆是最美味的食物之一。他们特别擅长减少食欲，可能会抑制一天中晚些时候的食物摄入。
7.金枪鱼
金枪鱼是另一种低热量高蛋白食物。
它是一种瘦肉型鱼，所以脂肪含量低。
金枪鱼在健美和健身模特中非常受欢迎，因为它是一种在保持低热量和低脂肪的同时增加蛋白质摄入的好方法。
如果你想强调蛋白质的摄入，请确保选择水而不是金枪鱼罐头。
摘要
金枪鱼是优质蛋白质的瘦来源。用蛋白质代替碳水化合物或脂肪等其他大量营养素是热量限制饮食的有效减肥策略。
8.豆子和豆子
一些豆类和其他豆类可以减肥。
这包括扁豆、黑豆、芸豆等等。
这些食物含有高含量的蛋白质和纤维，这两种营养物质会导致饱腹感。
它们也往往含有一些抗性淀粉。
主要问题是许多人难以忍受豆类。因此，正确准备它们很重要。
摘要
豆类和豆类是饮食中很好的补充。它们富含蛋白质和纤维，有助于饱腹感和降低热量摄入。
9.汤
如上所述，低能量密度的饮食通常会使人们摄入更少的热量。
能量密度低的食物大多是水分含量高的食物，比如蔬菜和水果。
但是你也可以在食物中加水煮汤。
一些研究表明，吃完全一样的食物会变成汤而不是固体食物，这将使人们感到更满意，并大大减少他们吃的热量。
只需确保不要添加过多的脂肪，如奶油或椰奶，因为这会显著增加其卡路里含量。
摘要
汤可以是饮食的有效成分。它们的高含水量使它们非常丰满。但是，请避免吃奶油或油汤。
10.奶酪
乳制品通常富含蛋白质。
最好的奶酪之一是奶酪，也就是热量的卡路里，主要是蛋白质，很少碳水化合物和脂肪。
吃奶酪是增加蛋白质摄入的好方法。它也是满的，这让你感觉热量相对较低。
乳制品中的钙含量也很高，这可能有助于脂肪燃烧。
其他低脂高蛋白乳制品包括希腊酸奶和skyr。
摘要
吃奶酪等瘦肉乳制品是在不显著增加热量摄入的情况下获取更多蛋白质的最佳方式之一。
11.鳄梨
鳄梨是一种独特的水果。
大多数水果富含碳水化合物，而鳄梨富含健康脂肪。
它们的单不饱和油酸含量很高，和橄榄油中的脂肪一样。
虽然牛油果主要是脂肪，但也含有大量的水分和纤维，这使得它们的能量密度比你想象的要低。
此外，它们是蔬菜沙拉的完美补充，因为研究表明，它们的脂肪含量可以增加蔬菜中类胡萝卜素抗氧化剂的吸收2.6至15倍。
它们还含有许多重要的营养物质，包括纤维和钾。
摘要
鳄梨是健康脂肪来源的一个很好的例子，你可以在减肥时把它包括在你的饮食中。只是要确保保持适度的摄入。
12.苹果醋
苹果醋在自然健康领域非常受欢迎。
通常用在调味料或酱料等调味料中，有的人甚至用水稀释后饮用。
几项基于人体的研究表明，苹果醋有助于减肥。
服用高碳水化合物的醋可以增加饱腹感，使人在一天的剩余时间里少吃200-275卡路里。
一项对肥胖个体进行的为期12周的研究也表明，每天15或30毫升的醋可以导致体重减轻2.6-3.7磅或1.2-1.7公斤。
醋也被证明可以降低餐后血糖峰值，从长远来看，这可能对健康有许多有益的影响。
摘要
在蔬菜沙拉中加入苹果醋有助于抑制食欲，并可能导致体重减轻。
13.坚果
虽然脂肪含量高，但坚果并没有你想象的那么胖。
它们是极好的零食，含有均衡的蛋白质、纤维和健康的脂肪。
研究表明，吃坚果可以改善代谢健康，甚至促进减肥。
此外，人口研究表明，吃坚果的人比不吃坚果的人更健康、更瘦。
只是要保证不要过度，因为他们的热度还是很高的。如果你倾向于暴饮暴食，吃很多坚果，你最好避开它们。
摘要
适当食用坚果可以使健康饮食食物有效减肥。
14.全谷物
尽管近年来谷物的名声不佳，但有些谷物绝对健康。
这包括一些富含纤维的全谷物，并含有适量的蛋白质。
著名的例子包括燕麦、糙米和藜麦。
燕麦富含β-葡聚糖和可溶性纤维，已被证明可以增加饱腹感，改善代谢健康。
糙米和白米都含有大量的抗性淀粉，尤其是在煮熟和冷却后。
请记住，精制谷物不是健康的选择，有时标有“全谷物”的食物是高度加工的垃圾食品，有害且会使人发胖。
如果你饮食中的碳水化合物含量很低，你应该避免吃谷物，因为它们的碳水化合物含量很高。
但是，如果你能耐受全谷物，吃全谷物也没什么不好。
摘要
如果你想减肥，你应该避免吃谷物。相反，选择全谷物——它们富含纤维和其他营养。
15.辣椒
吃辣椒可能对饮食有益。
它们含有辣椒素，在一些研究中，辣椒素被证明可以减少食欲，增加脂肪燃烧。
这种物质甚至作为补充剂出售，是许多商业减肥补充剂的常见成分。
一项研究表明，在不经常吃辣椒的人群中，吃1克红辣椒会降低食欲，增加脂肪燃烧。
但是习惯吃辣的人没有效果，说明可以建立一定程度的耐受。
摘要
吃含有辣椒的辛辣食物可能会暂时降低食欲，甚至增加脂肪燃烧。然而，经常吃辣椒的人似乎建立了一种宽容的态度。
16.普通水果
大多数健康专家都认为水果是健康的。
大量的人口研究表明，吃水果最多的人比不吃水果的人更健康。
当然，相关性不等于因果关系，所以这些研究都没有证据。然而，水果本身确实具有减肥的特性。
即使它们含有天然糖，它们的能量密度也很低，咀嚼需要一些时间。此外，它们的纤维含量有助于防止糖过快释放到血液中。
唯一想避免或减少水果的人是那些碳水化合物含量低、生酮饮食或不耐受的人。
对于大多数水果来说，饮食可以是一种有效而美味的食物。
摘要
虽然水果含有一些糖，但你可以很容易地把它们包括在你的饮食中。它们富含纤维、抗氧化剂和各种营养物质，可以减缓餐后血糖的升高。
17.葡萄柚
一种值得一提的水果是柚子。直接研究了它对体重控制的影响。
在一项对91名肥胖者进行的为期12周的研究中，饭前吃半个新鲜葡萄柚可使体重减轻3.5磅。
柚子组还降低了胰岛素抵抗，这是一种与许多慢性疾病相关的代谢异常。
因此，每天在一些饭前半小时左右吃半个柚子，可以帮助你感到更满足，减少你的总热量摄入。
摘要
研究表明，饭前吃柚子可以抑制食欲，减少热量摄入。如果你想减肥，值得一试。
18.Chiya种子
凯籽是地球上最有营养的食物之一。
每盎司含有12克碳水化合物，非常高，但其中11克是纤维。
这使得Chiya seed成为低碳友好型食品，也是世界上最好的纤维来源之一。
由于其高纤维含量，基亚种子可以吸收11-12倍于其重量的水，变成凝胶状，并在你的胃里膨胀。
虽然一些研究表明Chiya种子可以帮助减少食欲，但他们没有发现对减肥有统计学意义的影响。
然而，考虑到它们的营养成分，郑达种子可能是饮食中有用的一部分。
摘要
基亚种子的纤维含量很高，可以让你吃饱，降低食欲。因此，它们可以用于减肥饮食。
19.椰子油
不是所有的脂肪都一样。
椰子油富含中等长度的脂肪酸，称为中链甘油三酯。
这些脂肪酸被证明比其他脂肪更能增强饱腹感和增加卡路里燃烧量。
此外，两项研究表明，椰子油可以减少腹部脂肪。
当然，椰子油仍然含有热量，所以把它添加到你已经吃过的食物中是一个坏主意。
这不是在饮食中添加椰子油，而是用椰子油代替一些其他烹饪脂肪。
然而，研究表明椰子油不像MCT油那样饱腹。
这里值得一提的是特级初榨橄榄油，因为它可能是地球上最健康的脂肪之一。
摘要
椰子油含有中链甘油三酯，可以增加饭后饱腹感。MCT油补充剂更有效。
20.全脂酸奶
酸奶是另一种极好的乳制品。
有些类型的酸奶含有益生菌，可以改善肠道功能。
拥有健康的肠道可能有助于预防炎症和瘦素抵抗，瘦素抵抗是肥胖的主要激素驱动因素之一。
一定要选择文化活泼活跃的酸奶，因为其他类型的酸奶几乎不含益生菌。
另外，考虑选择全脂酸奶。研究表明，随着时间的推移，全脂奶制品与降低肥胖和二型糖尿病病的风险有关。
低脂酸奶通常含有糖分，最好避免。
摘要
益生菌酸奶可以改善你的消化健康。考虑将其添加到你的饮食中，但一定要避免使用含糖过多的产品。
结果
在饮食中很容易找到健康的食物。
这些主要是全食物，如鱼、瘦肉、蔬菜、水果、坚果、种子和豆类。
一些加工食品，如益生菌酸奶、特级初榨橄榄油和燕麦片也是不错的选择。
除了节制和定期锻炼，吃这些营养丰富的食物应该为成功和健康的生活铺平道路。
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