不知道大家有没有听过这样一句话，“世界上所有的工作，最后都是要努力的”。
我利用各种机会观察了牛x的很多人，发现从领导干部到企业家，甚至很多在各个领域都做得很好的朋友，他们有一个很大的共同特点，那就是总是精力充沛。
前段时间，我在知乎上刷了一个问题:
“纸牌屋的大人物经常晚睡早起，但他们仍然精力充沛。这是真的吗？”
有一个高度赞扬的回答，我非常赞同:
应该说，没有那种能量的人是无法忍受那个位置的。
不信你可以去看看那些天天飞来飞去，什么都被困扰的老板们。他们在公开露面时很少表现出疲劳，几乎每个人都精力非凡。
比起智商、情商、美貌，能量更像是一种无形的能力。虽然它是许多优秀品质的基础，如勤奋、抗压能力强、自律和耐心，但它却被许多人有意无意地忽视了。
你可以想想，如果一个人精力不足，身体不好，总是疲惫痛苦，显然不可能长期保持稳定的工作质量，遇到压力时更容易情绪波动，更不可能做到长期自律。
这种超凡的能量不仅仅是天赋，更要靠科学的锻炼、规划和方法。
那么问题来了，如何才能成为一个精力充沛的“超人”？
下面，我们将从“睡眠、运动、饮食”三个主要方面来分析能量提升的秘诀。
一个
睡得好
是能量的基础
关于睡眠的重要性，我不需要多说。睡眠不足或熬夜会引起一系列问题，如脑损伤、情绪不稳定、记忆力减退、心脏病和容颜衰老...
反之，睡眠在很大程度上决定了我们的生活和工作质量。
“睡个好觉”在很大程度上可以提升你的意志力、记忆力、创造力等素质，以及你的生活质量，让你每天的工作充满活力。
我相信即使我不需要多说什么，大家都知道睡眠可以说是提高能量的基石，睡眠不好的人是无法精力充沛的。
但是睡眠不足已经成为全世界的问题。例如，美国人的平均每天睡眠时间从1972年的7.9小时下降到现在的6.8小时。
2017年中国睡眠白皮书显示，中国人平均每天睡眠时间约为7小时，失眠人数高达24%，入睡速度需要长达21分钟。
那么我们能做些什么来提高睡眠质量呢？
别急，先普及一下睡眠的主要过程和组成部分，再谈方法:
睡眠由两个主要部分组成，即快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠。
非快速眼动睡眠分为浅睡眠和深睡眠。每种睡眠的主要功能是不同的。
刚入睡的时候，我们往往是轻睡，然后过渡到深度睡眠。深度睡眠时，我们的心跳会变慢，我们的呼吸会变得平静，颈部以下的肌肉和骨骼会完全放松，全身组织会进入深度修复的状态。
经过一段时间的深度睡眠，我们将进入快速眼动睡眠阶段。这时心律变快，血压升高，大脑高速运转，全身肌肉更加放松，眼球保持快速转动。梦经常发生在这个时期。
快速眼动睡眠可以完全放松全身的肌肉，同时大脑开始处理白天获得的信息。一方面可以帮助你的大脑避免其他信息的干扰，强化长期记忆；另一方面可以梳理整合白天获取的信息，寻求灵感。
与深度睡眠相比，快速眼动睡眠不仅能进一步放松肌肉骨骼，还能改善各种心理功能，被称为黄金睡眠。
研究人员发现，为了增加快速眼动的睡眠时间，最重要的是养成规律的作息，同时，保证尽可能多的睡眠。
我们可以买一个可以监测睡眠质量的手环，可以帮助我们养成规律的作息，保证充足的睡眠。
1.通过回顾睡眠数据，养成良好的睡眠习惯
可以监测两周的睡眠数据，注意四个数据:每日睡眠时长、总睡眠时长、入睡时间、眼动睡眠比例。
可以先观察一下自己的睡眠情况，看看每天睡多少会对第二天的工作和生活更有帮助。你可以定义一个时间限制，但你不必遵循8小时的睡眠。比如我一天睡7个小时就够了，睡多了就睡不着了。
然后，我们可以观察我们每周的睡眠数据是否达到了适当的时间长度。
同时，我们也可以给自己设定一个就寝时间，分析两周内有哪些问题会导致我们每天晚睡，通过发现问题找到解决方法。
你不能熬夜，因为它对你的健康太有害了。可以先试着设置一个闹钟，每天提醒自己睡觉一个小时，睡觉前把手机和电脑放在另一个卧室或者自己够不着的地方，防止自己玩手机。为了保证睡眠时间。
然后我们就可以观察到浅睡眠、深睡眠、眼动睡眠在我们睡眠中所占的比例。如果后两者占比太少，就要尽量提高睡眠质量。
2.安静舒适的睡眠环境
睡眠环境好不好，可以很大程度上决定一个人的睡眠质量。因此，我们应该尽最大努力创造一个安静、舒适和睡眠的环境。
选择床垫时，不要简单考虑床垫的价格、材质和工艺，要根据自己的大小和睡姿做实验。侧卧在床垫上，最好全身中线处于水平状态。
如果头部与床垫的空间隙超过6 cm，说明床垫太硬。如果屁股在床垫深处，头抬起来，说明床垫太软了。
枕头的选择主要是为了弥补床垫的不足。事实上，如果床垫合适，枕头可以省去。
所以枕头的高度要根据床垫的软硬和你的具体需求来选择，不要过分追求材质、矫正等卖点。
我们的睡眠需要一个黑暗的环境，所以有必要给窗帘遮阳。在我选择了自己的遮光窗帘后，我的睡眠质量大大提高了。
3.合适的睡姿
虽然每个人都习惯了不同的睡眠姿势，但有些姿势相对更健康，可以减少睡眠时翻身的次数。
研究人员推荐的睡眠姿势是:右侧卧，双腿微屈，双手交叉放在胸前。
这种睡姿可以保证心脏处于高位，不受压迫；能使肝脏保持低位，保证血液供应和代谢；它能使胃里剩下的食物靠重力进入十二指肠，促进消化吸收。
4.养成良好的睡眠习惯
睡前一小时不要看电脑或手机。褪黑素是影响睡眠的重要激素。电脑和手机屏幕上的蓝光会抑制褪黑激素的产生。
睡前六小时尽量不要引用咖啡、奶茶或酒精。前两个很容易理解。为什么不能喝酒？这是因为虽然酒精可以帮助睡眠，但它会抑制眼球运动和睡眠。
尽量保持休息空安静，不要将卧室挪作他用，尽量不要和宠物同处一室，这样会影响睡眠。
运动和减肥可以促进睡眠。研究证明，运动可以有效促进睡眠，但睡前3小时尽量不要运动，因为运动会促进肾上腺素分泌，阻碍睡眠。与此同时，研究人员发现，肥胖的人睡眠明显变差。
5.中午小睡一会
如果晚上还是睡不好，或者熬夜，建议中午小睡一下。
英国前首相丘吉尔曾说过:
“不要认为白天多睡一会儿会耽误你的工作。这是一个极其愚蠢的想法。”
每天午睡真的很有必要，可以有效快速的补充体力和精力，保持专注力和逻辑分析能力。
NASA 空做了一系列的研究，发现如果你小睡25分钟，你的判断力会提高35%，你的警觉性会提高16%。
不过中午最好小睡25 ~30分钟左右。如果你超过30分钟，你可能会进入深度睡眠。
当你在这个时候醒来，会让你的身体误以为你睡眠不足，这会降低你的反应、判断力和耐力。它也与午睡时从床上起来有关。
2
吃得好
为你的能量提供高质量的燃料
在能量管理的问题上，很多人可能很容易认同睡眠和运动的作用，但很难认同“吃饭”的作用。
很容易理解，如果一辆跑车总是用劣质汽油，跑不快跑远，人也一样。这是一句英语谚语“你吃什么就是什么”，也就是说，人吃饭就像吃饭一样。
你可以回想一下，如果你吃了很多高油、高糖、高盐、高热量的垃圾食品，比如炸鸡、可乐、薯条，如果你再去上班，会不会觉得更慢更困？
这是因为这些劣质的“燃料”难以消化。当大量血液集中在胃里时，大脑会缺氧，这将大大降低你的能量，让你除了睡觉什么也不想做。
这些食物有三大缺点:
一是身体需要花更多的时间消化这些食物，给身体带来了更重的负担；
第二，如果你晚上吃这些垃圾食品，你的消化系统会一直工作，这会影响你的睡眠质量。这也是为什么昨晚吃了很多之后第二天早上会觉得饿，还可能带来胃酸反流等问题。
第三，吃太多的油、盐和糖会导致我们变胖。它也是一个身体系统，承受着140公斤的体重和200公斤的体重，带来了绝对不一样的疲劳。这就是为什么胖子更累，精力更少的原因。
那么我们应该吃什么才能更健康，为我们的能量提供更多高质量的燃料呢？
首先，我们来看看食物的营养成分。
1.人类的三大能源
必需营养素有七种，分别是碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、水、无机盐和膳食纤维。
其中，前三种可以为我们提供能量:碳水化合物、蛋白质和脂质。
2.我们应该如何每天吃饭来提高我们的能量？
谈论没有剂量的摄入是一个无赖:检查你需要多少能量。
我们可以计算出我们真正需要的能量，然后据此计算出我们每天需要多少能量。
第一步，我们首先计算我们每天的基础代谢率:
男性BMR=66++-
女性BMR=655++-
在第二步中，我们可以计算每天所需的总热量:
几乎不动=BMR*1.2
轻微运动=BMR*1.375
适度运动=BMR*1.55
主动锻炼=BMR*1.725
第三步，按照成人的“燃料”比例，是55%碳水化合物，15%蛋白质，30%脂肪。我们可以根据每天需要的总能量来分配不同的食物摄入量。
比如，身体活动少的人，建议每公斤体重摄入0.8~1.2g蛋白质。对于运动人群和体力劳动者，建议每公斤体重摄入1.2~1.8克蛋白质。
运动量和劳动强度越大，需要的蛋白质越多，但最好不要超过每公斤体重2g蛋白质的标准，否则会增加体内的氮含量，对肾脏造成压力。
按照这个标准，每个人都可以相应地控制自己的摄入量，既能保证自己的日常需求，又能保证自己旺盛的精力。
3.如何吃碳水化合物才能精力充沛？
前面我们说过，摄入过多的碳水化合物会给身体带来很大的负担，同时也会给身体带来一系列的隐患。
之前我们已经计算过每天需要多少碳水化合物，那么我们应该怎么吃碳水化合物才能让自己更有活力呢？
1)粗粮优于面粉和大米，但数量也要控制
一般来说，粗粮如南瓜、红薯、燕麦等。，比精米、白面等面粉、大米的热量低，而且富含膳食纤维，所以可以多食用。
但也要注意控制数量。比如一个中等大小的烤红薯大概500g，热量其实相当于对应的米饭量。但是因为饱腹感弱，很容易暴饮暴食。尤其是体重较轻的女生，很容易过度。
2)无糖食品可能不含糖
我们常见的无糖食品大部分是指在生产中没有额外添加糖，但食品的原料中含有相当多的碳水化合物，吃多了不利于维持能量。
所以不要轻视“无糖燕麦”和“无糖面包”这两个词，而是要仔细计算食品包装上的食品热量表。
3)粗粮饼干和苏打饼干看起来很健康
苏打饼干和粗粮饼干往往只是看起来健康，因为它们的口感不好，所以在生产过程中往往会加入大量的油和糖来改善口感。例如，100克苏打饼干含有33克脂肪。
这种看似健康实则不健康的食物，并不是优质的能源燃料。
4)注意含糖饮料
市面上的各种饮料可以说都是用糖堆起来的。所以你可能没有直观印象，每100克大米的热量约为116千卡。你应该知道你一天能吃多少饭。
我们可以进行热量转换:
435毫升全活性乳酸菌饮料≈250克大米
600毫升脉冲≈110克大米
600毫升雪碧≈260克大米
100毫升雅库特≈60克大米
550毫升冰茶≈210克大米
600毫升可乐≈300克大米
这个热量非常大，所以我们应该控制每天含糖饮料的摄入量。我们也要注意带有“xx饮料”字样的饮料，往往是在原料的基础上加入大量的糖制成的。
例如，果汁饮料是将一些果汁与其他原料混合制成的，而不是所有的果汁；
比如酸奶饮料本身就不甜，但是加了很多糖之后就变甜了...
5)常见的补血方子往往含有大量糖分，不补血
在我们常见的补血方中，加入了大量的红糖和大枣。红糖95%是蔗糖，每100克红枣也含有61.6克碳水化合物。
结果，许多人体重增加了很多，而不是补充血液。
很多医生推荐的补血食物不是大枣和红糖，而是红色的动物内脏和肉类，以及维生素c。
4.如何吃蛋白质才有活力？
保证蛋白质的摄入是获得能量的必要步骤。应该如何选择优质蛋白质，保证科学摄入？
1)离开剂量谈摄入是流氓
药师圈子里有句话:“谈毒性不谈剂量就是耍流氓”。
这句话也适用于蛋白质的摄入。每个人都必须根据自己的需要和上面提供的方法来计算每天蛋白质的摄入量，以确保充足但不过量。
摄入的问题之前已经讨论过了，这里就不重复了。
2)蛋白质是分级的，蛋清是最好的蛋白质来源
蛋白质可以分级，一般可以根据人体必需的氨基酸量来评分。
鸡蛋是最好的蛋白质来源，可以得100分，其他蛋白质来源基本都在100以下
一般来说，动物蛋白的得分高于植物蛋白，鱼、虾、猪、牛、羊、鸡、牛奶中的蛋白质都是动物蛋白。
单从蛋白质来看，鱼虾的蛋白质与猪、牛、羊没有太大区别，但由于猪、牛、羊的肉含有较多的脂肪，建议食用鱼虾。
牛羊肉的脂肪比猪低，同样品质的猪肉蛋白质只有牛羊肉的四分之一，但脂肪是牛羊肉的两倍多。但是因为牛羊肉是发物，所以人们在吃的时候要注意。
因此，我们不应该迷信一些传统的补品。比如燕窝不含人体所需的八种必需氨基酸，在营养价值上其实不如鸡蛋甚至豆腐。根本不容易获得，导致价格高。
3)基础蛋白需求得不到满足，其他补充意义不大
很多女生提到皮肤就需要补充胶原蛋白，比如吃猪蹄或者胶原蛋白胶囊。
但其实这种胶原蛋白是可以由人体自身合成的，而且原料也是来自优质蛋白质的氨基酸，所以不需要选择其他的补充方法。
而且，如果基本需求的蛋白质摄入不足，使用补充剂也不会有特别明显的效果。
其他问题基本相似，比如护发、贫血补品等等。
5.如何吃胖才有活力？
脂肪是一种非常好的能量储存物质，但是错误的摄入或者过量的摄入并不能保证我们的能量和健康。
那我们应该怎么吃脂肪呢？
1)摄入脂肪酸可以避免过分苛求饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的区分，可以把握动态平衡
2)尽量消耗优质脂肪
可以尝试食用优质脂肪或含有较多不饱和脂肪酸的食物，如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻籽油、芝麻油、椰子油等。
3)尽可能不要摄入反式脂肪酸
反式脂肪酸是一种劣质脂肪酸，会增加心脑血管疾病的风险，这种物质存在很多问题:
它不是营养物质，不能被人体排泄。不能进入代谢的物质是垃圾，容易长期积累；
会导致血脂升高，血液粘度升高；
它还会导致各种器官和细胞获得的氧气和营养物质减少，这意味着我们的身体处于疲劳和疾病的状态。
如果我们在食品包装上的营养成分表中看到反式脂肪酸，建议不要购买。
如果反式脂肪酸不是直接写的，而是标有“氢化植物油”、“氢化xx油”、“植物脂粉”、“奶精”、“人造黄油”、“植物黄油”、“植物起酥油”、“蛋糕专用油”和“精制植物油”，这些都是反式脂肪酸的其他名称，也建议不要购买。
4)许多食物富含脂肪，但不容易找到
有许多食物含有大量脂肪，但我们可能没有注意到它们。
比如巧克力、汤圆、全麦饼干、膨化食品、沙拉酱、冰淇淋等都富含各种油脂，但我们不能用肉眼轻易观察到，往往认为不是。
甚至在很多便利店，为了让米饭更香，还会在米饭中加入猪油。
5)许多中国食物含有大量的油
科学家推荐的每日油脂摄入量是30g，但由于中餐的烹饪方法，我们的摄入量很容易超标。
比如很多中餐都是高油烹饪，甚至很多餐厅为了提升口感，加快烹饪速度，把食材做得太油。宫保鸡丁、酱炒茄子、鱼香肉丝、水煮肉片等都是用高油煮的。
而且很多烹饪方法，比如油煎，会让我们吃更多的油。早上和我们一起吃两个煎蛋，所以至少需要10克油，看起来不多，但已经达到了每天摄入量的三分之一。
还有很多菜的做法，比如红烧和油炸，就更不用说了。所以我们可以用凉菜，不用油炒，尽量用开水，减少油的摄入。
6.注意水合作用，以保持充分的能量
补充水分在保持我们健康和精力充沛方面起着非常重要的作用。水可以改善皮肤和筋膜的质量，增强身体的活力，减缓肌肉和筋膜的老化，这意味着即使我们长时间坐着，我们也不会背痛。
我们应该如何喝水？
1)每日用水量为每公斤体重30毫升
网上很多人说一个人每天应该喝8杯水，但其实每个人的体重是不一样的，甚至每个人杯子的大小也不一样，每天补充的水量肯定也不一样。
根据国家科学院医学研究所的研究结果，推荐每人每公斤体重30毫升饮用水。
如果当天运动或者出汗太多，可以多补充水分。
2)养成定时喝水的习惯，不要等口渴了再喝
3)通过观察你熬夜的情况来判断你的身体是否有足够的水分。
如果尿液颜色清澈或淡柠檬，说明体内水分在正常范围内。如果尿液是暗柠檬或苹果汁，那么你可能会脱水，这会导致身体机能下降，所以你应该尽快补充水分。
4)尽量不要用含糖和咖啡因的饮料代替水
一方面，摄入过多的糖会增加你身体的压力。另一方面，如果饮料中含有过多的咖啡因，如咖啡、奶茶、茶等。，它有利尿作用，这会使你的身体代谢更多的水分，刺激神经并影响睡眠。
三
像这样锻炼
用20%的输入带来80%的能量输出
曾经担任许小平、罗振宇、周航健身教练的张占辉，曾经分享过一个非常有趣的案例:
我曾经认为运动的根本目的是为了健康，肌肉越多对健康越好。所以我每天带着学生去锻炼每个部位的肌肉。
后来，我朋友的声明动摇了他的信念。他的朋友说，做了大量的运动后，他的身体变得更加疲劳，失眠更加严重，工作效率变得更低。
后来他发现，锻炼的目的每个人都不一样，适用的手段也不一样。不是每个人都适合单纯的补铁锻炼肌肉，也不能完全解决精力不足的问题。
比如张占辉问罗振宇:“你想通过体育实现什么？”
罗振宇说，他并不是真的想瘦，想练出一身的肌肉，而是需要每天精力充沛，支持他进行各种高强度的工作。
对他来说，精力充沛远比身体健康重要。
那么我们应该如何通过锻炼来提高我们的能量呢？
1.提高能量就是提高健康和身体素质
美国运动医学会曾给出健康体质的概念，指的是一个人每天有足够的精力完成工作和学习任务而不感到疲劳，并能腾出时间享受休闲活动，能够应对突发情况。
从这个角度来看，提高能量意味着改善我们的健康和身体素质。
那么健康的体质能包含什么呢？我们应该关注哪些方面？
蔻驰·张战辉认为，按重要性排序，应该是按以下顺序:
1)提高心肺功能是核心要素
所谓心肺功能是指我们的血液循环，心跳的强度和肺活量等。这个指标代表了我们泵血供氧的能力，对于维持大脑等身体各个器官和肌肉的正常活动起着非常核心的作用。
而且，心肺功能差的人经常受到各种疾病的挑战，心脏衰退、心脑血管疾病、糖尿病、高血压的风险更大。
图片来自知乎用户@陈
即使在手术过程中，医生也会因为患者心肺功能不达标而放弃手术。
这是因为心肺功能差的人在手术时容易发生脑出血、心肌梗死、高血压危象等意外；另一方面，他们对麻醉剂缺乏抵抗力，这可能导致肺呼吸衰竭，从而导致危险。
因此，改善心肺功能不仅可以帮助我们完成工作，精力充沛地享受生活，还可以帮助我们健康长寿。
2)身体成分影响能量:为什么胖子总是懒？
我们身体的组成包括我们体内的脂肪和非脂肪成分。
如果我们的体重超标或者体内脂肪含量不合理，一方面会严重增加心脑血管系统的压力，另一方面我们的全身系统也会陷入小马拉大车的窘境。这就是为什么胖子总是懒惰。
3)灵活性影响生活和工作质量
柔韧性是指人体关节、韧带和皮肤的伸展能力和弹性，与我们的生活和工作质量密切相关。
一方面，低柔韧性会导致我们的肌肉收紧，从而导致我们的肌肉僵硬和酸痛。再坐久一点，我们的肩、颈、腰、背都很累，不能长时间工作；
另一方面，如果某些肌肉过于紧张，就会变短变弱，需要其他肌肉的补偿，从而导致我们的姿势出现问题。
比如日常生活中总是双手向前打字的白领，一般都会对胸小肌紧张，这会不断地把我们的肩膀往前拉，成为肩膀圆的重要原因。
4)肌肉耐力
我们工作的时候，经常会带包和东西，这取决于我们的肌肉耐力。
5)肌肉力量
肌肉力量的训练可以提高我们线条的美感和肌肉的力量，但并不完全有利于能量的提高。我们至少在日常生活和工作中使用肌肉力量。
2.提高能量，核心是提高心肺功能
我们已经讲过心肺功能对我们的健康和精力的重要作用，那么我们应该如何改善心肺功能呢？
1)运行或椭偏仪
匀速慢跑30分钟左右可以刺激心肺功能的改善。
2)游泳
在刺激心肺功能方面，游泳比跑步更好，因为不仅游泳本身是运动，而且水可以对身体施加压力，刺激心肺功能的改善。
3.自行车
自行车也是刺激心肺的有效手段，但由于只有下肢运动，上肢不能运动，所以训练效果相对较弱。可以配合冲刺练习，让自己达到气喘的程度。
4)跳绳
如果能以最快的速度完成1000~1500个跳绳动作，心肺功能会有很大的提升，但首先可能会浪费双腿，所以可能需要循序渐进的练习。
3.如何选择自己的运动方式和运动强度？
很多人对体育有误解。他们认为如果你想锻炼，你必须去死。不练到地上起不来，意志力不够，练不好。
其实我们要明白，我们的身体不是机器，就算是机器，你造出来也不好，更别说血肉了。
因此，我们应该根据最大摄氧量、静态心率和最大心率三个标准来选择自己的运动和运动强度。建议可以买一个运动手环，不仅可以检测你的心率，还可以检测你的睡眠等等。
1)最大摄氧量
最大摄氧量是血液可利用的最大氧气量。
每个人可能都有相关的经历，就是当你剧烈运动到一定程度的时候，无论你的嘴有多宽，呼吸有多用力，似乎都无法满足你的呼吸需求，这意味着你已经达到了最大摄氧量，达到了有氧运动的极限。
可以买个运动手环，基本能检测出这个指标。运动时注意不要长时间盲目超过最大摄氧量，否则会有危险。
值得注意的是，最大摄氧量不仅是有氧运动的极限，也代表着你整个心血管系统的健康。
对于成年人来说，男性的合格标准是40，女性的合格标准是36。
如果你达不到这个标准，你的心血管系统就不健康。
每个人的最大摄氧量不同，可以通过训练逐渐提高。
2)计算两个心率后，计算跑步的六个等级
我们可以用心率表或手环测量你的最大心率和静态心率，然后给自己找一个适中的跑步强度。
网上流行的计算最大心率的公式是时间/分钟。然而，用这种方法计算的平均值是不合理的。
我们可以带上心率表，先热身，全力跑三次800米，每次之间休息3分钟。然后查看手表数值，手表上记录的最高心率就是最大心率。
静态心率是我们清醒和不活动时每分钟检测到的心跳次数。我们可以选择一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止1分钟，这一分钟的心跳就是你跑步的静态心率。
当我们衡量这三个值的时候，就能找到自己的训练强度。被称为世界上最好的跑步教练的杰克·丹尼尔，曾经根据心率将跑步强度分为六个等级。
你可以通过你的手环检查你的运动心率，看看你属于以下哪个强度，然后进行调整。
第一级:公式为x+静息心率。
虽然第一阶段相对缓慢，但能有效增加最大摄氧量，增加心肌强度，降低心率，防止损伤。初学者可以从这个级别开始跑步。
第二级:公式为x+静息心率。
这一关只是快了一点，效果和第一关差不多。同时可以增强跑步者的信心和肌肉群。
第三级:公式为x+静息心率。
当运动强度达到这个水平，肌肉就充满了乳酸。为了保持运动能力，你的身体必须加速乳酸的运输和代谢，从而达到排泄乳酸和增加耐力的目的。
第4级:公式为x+静息心率。
在这种强度下，我们体内的乳酸大量积累，却无法快速排出，只能在体内积累。这个强度主要是提高我们身体对乳酸的耐受力，对改善我们身体的有氧代谢有很好的效果。
第五关:公式为x+静息心率。
这种强度的跑步是最辛苦的，每人一次最多可以坚持10~12分钟。是高强度输出，可以很好的锻炼跑步者的意志力。经过一段时间的训练，还能显著提高有氧运动能力和耐力。
第六级:这个阶段属于无氧运动，超出有氧运动的极限，不需要考虑摄氧量。
如果目的是增加最大摄氧量和保持能量，那么可以在第一和第二强度下进行连续训练。
3)检查你的疲劳指数
每个人都能适应不同强度的运动。运动后的第二天，我们可以根据疲劳指数反馈前一天的运动强度是否合适。
在我们确定了我们的静态心率之后，我们可以在运动后的第二天检查我们的静态心率。如果比正常高5~10倍，就是运动过度，或者没有完全恢复和休息，要调整。
4)选择适合自己的锻炼方式
跑步并不适合所有人。例如，对于超重的人来说，他们的腿很难支撑跑步带来的压力，尤其是膝盖。
对于超重的人来说，在跑步机上走上坡、椭圆机和游泳是比较适合的运动。
那么如何判断自己是否超重，是否适合跑步呢？只有男生体脂率低于26%，女生体脂率低于32%才能考虑跑步。
4.怎样才能防止肌肉和筋膜僵硬？我推荐泡沫轴
你可能深有体会，长时间坐在办公桌前，会腰酸背痛，浑身难受。随着时间的推移，你的工作效率会严重降低。
其实我们长时间保持同样的工作姿势，可能会造成背部筋膜组织的粘连，肩部肌肉的紧张和错位，这也会导致我们圆肩弓背。
然后我们可以买一个泡沫轴，可以加速血液循环和代谢物的吸收。
1)静态松弛
将泡沫轴向下放在肌肉上放松，慢慢翻过痛点，停留30~60秒，直到疼痛减轻50%，然后移到另一个地方。
2)动态松弛
将需要放松的肌肉放在泡沫轴上，有酸痛的地方用自己的重量滚动，反复滚动10~15次。
每次翻滚几分钟，就能有效改善全身酸痛。但是如果我们想彻底根除它，需要更长的时间。
希望大家继续走下去，不断提升自己，充实自己，在这个不确定的世界里，创造一个充满确定性、勇敢勤奋、孜孜不倦做志愿者的自己。
目标
