臀大肌的训练方法很多，每种训练方法的效果都不一样。有些方法很快，有些很慢。那么臀大肌有哪些训练方法呢？有些人知道有哪些训练方法。那么，臀大肌的30种训练方法有哪些呢？我们来看看训练方法。

1.深蹲

首先，我们用双手握住重量，放在肩膀后面的肌肉位置。这时，我们的腿张开到与肩同宽，放在地上。运动开始时，我们尽力蹲下。这时候蹲的程度越大，锻炼效果越明显，而且双手始终握着重物，可以选择哑铃或者杠铃来承担重量。然后我们站直，重新开始。每次20人一组完成，可进行2~3组。

2.直腿硬拉动作

首先，我们把杠铃放在身体的前侧。这时，我们的腿分开与肩同宽，站直。接下来，我们俯下身，双手抓住杠铃，举起杠铃，直到站直。这时双手把杠铃举到我们大腿根部的位置，然后放松，重新开始。在这个过程中，我们需要保证双腿始终伸直，不能弯曲，这样锻炼的效果才更加明显。

3.臀桥

这个动作是静态动作。起初，我们的身体平躺在瑜伽垫上。这时，我们的身体放松，双腿张开，自然伸直。这时，我们的腿弯曲膝盖，此时，我们的腹部用力，使我们的臀部可以抬起并离开地面。接下来，我们的身体慢慢向上移动，直到我们的背部也能离开地面，此时我们的身体形状形成胯桥。这样做30秒后再放回去。

4.反向踩踏运动

这个动作需要在设备上完成。起初，我们的身体躺在抬腿设备上。这时我们的腿弯曲，臀部收紧，双脚贴着设备的挡板。动作开始前，我们调整好状态，用腿用力，让器械向上推，直到腿伸直，然后慢慢收回腿，回到原来的位置。坚持20人一组完成动作。

5.跪下，屈膝抬起你的腿

这项运动属于有氧运动，在运动领域中被很多人熟知和喜爱。首先这项运动需要先准备一个瑜伽垫，然后做一个俯卧撑的姿势。下一步是跪在瑜伽垫上，保持身体与地面平行，然后开始做抬腿动作。首先一只脚向后抬起，与上半身保持同一条线，即与地面平行，然后另一条腿需要跪在瑜伽垫上，然后换腿进行锻炼。两脚不断交替，然后让我们的臀部在不断的用力下得到锻炼。

6.引起

首先，我们平躺在瑜伽垫上，双腿并拢自然放松。这时，我们抬起腿，这样它们就可以与我们的上半身形成90度角。这时候我们借助腰腹把腿向上推，让臀部离开地面，然后慢慢把腿放回去，重新出发。一组可以踢30脚，一次可以踢3组。

7.静坐

蹲是一个静态的动作，但对臀部训练非常有效。一开始，我们背靠着墙站直，蹲下来，让双腿形成90度，就像坐在椅子上一样。腰腹收紧。如果我们坚持这个动作至少30秒，我们可以明显感觉到我们的腿酸了，我们的臀部收紧了，这意味着它起到了作用。

8.仰卧，翘起臀部

其实仰卧桥提臀是臀大肌锻炼中的一项综合性运动。这项运动之所以全面，是因为它不仅能锻炼臀大肌，还能锻炼其他部位。而且涉及范围很广，涉及到臀部肌肉和大腿腘绳肌，也就是我们屁股后面的肌肉群。此外，还可以锻炼腹肌，但最重要的是锻炼臀大肌。

9.仰卧，臀部朝上

这个动作叫仰卧臀，其实和第二个动作很像，但是这个动作对臀部的刺激要比前一个大。这个练习要求大家先仰卧，然后让我们的背部上部靠近箱子或者长凳子。接下来，弯曲膝盖，保持双脚在地板上保持平衡。腹部可以用来承受我们哑铃或杠铃的重量。保持腹肌收缩，呼气，让臀大肌稍微停止，过一会儿再抬起。

10.哑铃直腿用力拉

直腿拉是对我们的臀部和腿部非常有效的锻炼。对于女生来说比较难，所以在选择哑铃的时候可以选择重量比较轻的。起初，我们在身体两侧举哑铃，双腿张开，与肩同宽，背部挺直，腹部折叠。运动开始时，我们俯下身，注意双腿始终伸直，然后手臂自然放下，使臀部向上翘起。然后，手臂达到极限后，我们就可以恢复运动了。

11.站直，双腿摆动

这项运动需要借助拉力赛机器来帮助每个人。做这个练习的时候，自然和题目一样，需要大家站起来完成。站直之后，我们需要通过拉力机的动作，将双腿向上摆动，向后拉，这样可以锻炼臀部肌肉，利用拉力机将双腿向后拉，非常有助于臀部发力，让大家锻炼臀部更加有型。

12.俯卧，双腿伸直摆动

俯卧直腿摆动的动作其实和跨山羊俯卧撑非常相似。这两个动作都是抬起你的腿来锻炼你的臀大肌。动作要领也比较简单。俯卧在凳子上后，双手握住器械两侧，使直立的双腿交替向上抬起。当你提到最高的位置时，你需要停下来一秒钟。慢慢回到原来的位置后，有必要重复这个练习。这个练习最重要的是把腿伸直抬起来，然后可以利用臀大肌收缩的力量来锻炼臀大肌。如果我们依靠惯性抬起身体下部，效果非常不好，所以一定要避免。

13.推你的背

背部推的动作对臀大肌仍然有效。要想锻炼臀大肌，这个动作不可忽视。首先准备一个向上倾斜45度的抬腿器，然后左脚放在踏板上。腿和臀部不应弯曲，但应尽可能直。上背部和臀部也在一条直线上，左脚踩在踏板上。其实这个动作从用左踏板抬起踏板开始，然后松开抬腿器的锁定装置，但膝关节不需要锁定。每个人都应该尽可能保持呼吸可控和平稳。

14.剪切跨度

削跨是一种比较全能、综合性能较高的训练，每项运动都必须搭配运动器材才能锻炼。但是这项运动完全不选择运动器材，只需要身边的运动器材，几乎都可以使用。比如哑铃和杠颈圈都可以参加运动。

15.哈克蹲下

其实哈克蹲起和普通蹲起没有太大区别。哈克深蹲使用固定装备深蹲，所以运动时所有的运动路径都是独一无二的。而且，深蹲基本上要求使用杠铃参与深蹲。一般认为哈克下蹲可以成为提高极限力量的有力武器，被放在最前沿。在你练习之前，你应该设定一个目标。大多数人的目标是提高自己的最终实力。因此，当这些人再次使用杠铃时，他们会比深蹲时有更多的重量。作为力量训练的黄金原则，每个人都应该小心对待。

16.史密斯蹲下

史密斯深蹲其实是深蹲的一种，即使生下来学生多，也能锻炼臀部和腿部，但这个史密斯其实是专门针对臀部肌肉训练的，针对大腿肌肉的训练可能比较弱。

17.装载工作台

这个动作要求每个人手里拿着一对哑铃，然后直接垂在身体侧面或者杠铃的肩膀上，面向平凳的一侧，直立，然后跨步在方腿上把右脚放在平凳上，我们的右腿用力往下推，这样就会带动身体到凳子上，直到双脚踩平凳子表面。左腿下阔步后，身体可以慢慢回到起始位置，左腿上阔步也比较好重复双退和交替运动。要注意上身不要弯曲，腿部要充分伸直。提铃时，另一条腿要尽量用力，否则臀部肌肉会不平衡。

18.蹲着的

众所周知，深蹲是一项可以帮助你锻炼大腿和提升臀部的运动。事实上，它不仅可以提升你的臀部，还可以帮助你发展你的臀大肌。

19.侧弓步

侧弓步是把腿开得比肩膀宽。这个练习的目的是连接我们大腿内侧的肌肉和臀部外侧的肌肉。

20.登山风格

其实这个动作很简单，就像大家都在做俯卧撑一样，但是手臂是直立的，蹲在地板上，膝盖弯曲，跑步的时候需要和大家的姿势一样。上半身要稳定，然后推下背部要保护不要运动，这样可以有效锻炼臀部。

21.斜坡训练

这个运动可以用跑步机来做，因为跑步机可以稍微调整运动范围，用5%到7%的梯度来达到运动同步的效果，同时也给心肺带来健康。

22.在球上抬起你的腿

这个动作需要准备一个球，然后用手握住身体，把腿放在球上。这时，你的身体与地面平行。在球上抬腿不仅需要平衡感，还需要收紧肩膀，让核心在臀部。抬腿可以使臀部活动，变得更加发达。

23.把球举到臀部

这个动作的发力点在臀大肌上，也是身体最大的肌肉。做这个运动的时候，不要让背部肌肉发挥力量，这样就会变成背部运动。膝盖弯曲90度，双脚并拢，然后挤压臀部和大腿，向球移动。

24.蹲着的

在做深蹲的过程中，其实臀部的锻炼是最显著的，虽然也可以锻炼腿部，但是在做深蹲的时候，臀部是最重要的发力点。经常做深蹲也能让臀部变得更翘更挺拔，但要注意的是，有些单位一定要做深蹲。如果深蹲做得不好，结果不会特别令人满意。在深蹲训练臀大肌的时候，如果你有很好的深蹲基础，其实可以用其他的方式做各种动作，这样可以让大家展现出更好的臀部线条。

25.杠铃蹲下

双手放在臀部下方握住杠铃，手掌向后。双腿伸展到肩膀宽，抱膝，蹲下，直到大腿与地面平行。保持背部挺直，直视前方。不要蹲得太深，当大腿与地面平行时停止，然后回到起始位置。总之，想要锻炼好臀部肌肉，就必须多锻炼臀大肌，那么如何锻炼呢？那就是好好利用以上经典和热门的训练动作，相信对你帮助很大！

26.直腿用力拉

站直，双脚分开与肩同宽，背部挺直，肩膀向后折叠，直视前方。以腰腹为轴，身体前倾，背部挺直，向前看。当你感觉到臀大肌和后脚肌肉拉伸时，停下来，然后回到起始位置。

27.抬起你的侧腿

这个动作其实很简单。首先，侧身躺在地板上，然后用靠近地面一侧的手臂支撑头部。然后抬起双腿，另一侧靠近地面。反复抬腿可以锻炼你的臀部和臀部的中小肌肉。

28.把你的腿放在膝盖上

这项运动要求每个人先准备一个垫子，然后跪在垫子上。接下来，上半身用手肘支撑下半身，膝盖弯曲，一只脚跪在地板上，另一只脚抬起，在持续抬腿的过程中训练他们的臀部肌肉。

29.平板支架

首先，我们让我们的身体在瑜伽垫上保持平衡。这时只能用手肘和脚趾触地，用腰腹的力量保持身体在一条直线上。无论是腰腹还是臀部，我们都感觉不到凹凸。如果觉得身体承受不了，就要坚持一段时间。一般一组动作持续一分钟，每天可以进行三组。刚接触这个动作的朋友可以从坚持30秒开始，但动作要规范。

30.水壶的铃声响了

弯下腰，把水壶铃摇到后面——基本目的是伸展臀部。向前提起壶铃时，要注意:你要做的只是快速主动收缩臀部肌肉，而不是双臂摆动壶铃，主动收缩臀部。自然会有一个把臀部往前推的过程，所以就让重物自然摆动吧！当你感觉到臀部的拉伸和主动收缩时，只要让你的动作流畅就可以了。这个动作的好处不仅仅是臀部收缩拉伸的良好感觉，更是一个极好的“准有氧”训练，可以燃烧你的身体脂肪。因此，每组的训练频率可以更合适，15-20次或更多。