大部分球员都把引体向上作为背部训练，所以引体向上被视为练背的王牌。不过虽然是练背高手，但是很多人感觉不到练背的效果。

因为当他们做引体向上时，他们的手臂会非常肿胀，但是他们的背部肌肉没有用力的感觉。这样的引体向上没有灵魂，背部训练不准，背部不宽。

想要通过引体向上更好地练习背部，前提是要感受到背部的力量，这对于很多人来说是非常困难的。

今天给大家分享四个提高引体向上姿势的技巧，让引体向上更好的发挥力量，背部训练效果更好。

第一，沉肩很重要，肩胛骨要沉

除了倒立，大部分上肢训练都需要你沉肩。如果肩部下沉不到位，背部肌肉无法发力，所以拉起来感觉不到背部的力量。

另外肩胛骨下沉可以让我们的肩膀更加稳定，防止引体向上时肩部劳损的问题，为引体向上带来更高的安全性。

所以很多老兵练引体向上的时候，都会选择一路沉肩。看起来动作像是半程动作。其实这种训练有更好的背部训练效果。

当然，我们不一定要模仿他们的做法，但是在引体向上的过程中，我们应该先将肩膀下沉到位，然后再引体向上。

肩胛骨是背部两块翼状的骨头，肩胛骨下沉的感觉叫沉肩，这是练习引体向上的基本要求。

第二，挺胸很重要，胸肌要挺起

背肌和胸肌是一对对抗性的肌肉。你什么意思？也就是说，当背部肌肉收缩时，胸部肌肉会拉伸，当胸部肌肉收缩时，背部肌肉会拉伸。

因此，为了更好地练习背部，我们必须先拉伸我们的胸肌，这样才能使背部肌肉收缩得更好，背部训练效果也会更好。

然后，在引体向上的过程中，要尽量挺胸不驼背，这样才能让我们的引体向上感觉更强。

大家都知道如何挺胸，就是肩膀往后拉，然后胸肌向前拉伸，在胸肌的伸展中有轻微的拉伸感。这个时候，上拉是很标准的。

抬肩配合沉肩。沉肩之后是挺胸。当引体向上到顶部时，胸肌停止到最高。这时可以感受到背部肌肉的挤压感。

第三，离心很重要，下落要慢一些

离心过程是肌肉增强的主要过程，即肌肉纤维在被拉伸和受力时最容易被破坏，因此肌肉刺激往往是在离心过程中进行的。

为了提高背部训练效果，要控制离心过程，使离心过程更加累赘，撕裂更多的肌纤维。

因此，当我们拉起和落下时，我们应该试着放慢速度。这时，你可以感受到呼吸困难的酸痛，也就是练习背部控制。

有的选手做引体向上，摔得太快，所以这个时候负担会加在肩膀上，所以练完肩膀会疼。

但只要慢慢下落，背部肌肉就会有足够的时间聚集，从而达到更好的背部训练效果。

第四，杠杆很重要，要靠近单杠的下垂面

这里提到的杠杆是臂杠杆。杠杆和支点越远，负担越重，但同时可控性越差。

所以这里一个尴尬的问题是，大幅度引体向上更适合练背，但是很多人学不会，容易受伤。

当然，我们这里说的不是这种杠杆，而是你身体离单杠太远的杠杆，所以这个杠杆不能太长，否则背部训练效果会很差。

我们实际做引体向上的时候，身体要靠近单杠的垂直面，也就是你的脸，尽量把单杠往上擦。

有的人距离单杠太远，导致手臂杠杆过长，肌肉隔离不良。所以背部训练效果会下降，背部肌肉感觉不到用力。

那就是引体向上背练的力量技巧。通过这四个技巧，可以精准控制引体向上，背部训练效果会更好。

我是旺旺驱魔人。

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