孕妈妈对叶酸的需求是普通人的4倍。除了服用叶酸补充剂，他们还可以通过在日常饮食中摄入更多含有叶酸的食物来补充叶酸。

哪些食物叶酸含量高很多动植物类食物都含有叶酸，尤其是动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、鸡蛋、坚果、谷物、肉类、香蕉和柑橘类水果。但是天然叶酸非常不稳定，人体能吸收的量很少，在烹饪过程中会流失。所以单纯依靠食物中的叶酸是无法满足孕妈的需求的，需要额外补充叶酸片。

以下是中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》。常见食物中叶酸含量高的几种食物:

鸡肝、猪肝、鸭蛋、茴香、花生、核桃、菠菜和鸡蛋

如何保持食物中的叶酸不流失

1.叶酸溶于水，对光、热和酸性溶液不稳定。因此，尽量购买新鲜的蔬菜和水果。存放时避光，存放时间不应超过3天。

2.蔬菜不要长时间浸泡，先洗后切。

3.烹饪时过度加热会破坏食物中的叶酸，所以尽量用蒸和微波加热烹饪。制作叶酸含量高的蔬菜时，最好用大火翻炒。需要煮的蔬菜或者需要煮的食物，只能加入少量的开水。

4.米饭不要洗太多，不要长时间浸泡，煮粥时不要放碱，碱会氧化叶酸。

5.煮肉的时候尽量切成小块，快速翻炒。

完全依靠食物补充能满足孕期叶酸需求吗？

很多人认为“药补不如食补”，但这种传统观点并不适用于叶酸的补充。食物中的叶酸不稳定，暴露在强光和高温下容易失去活性。蔬菜贮藏2-3天后，叶酸的损失可达50%~70%。烹饪后会损失一部分叶酸，煲汤等烹饪方式会导致叶酸损失达到50% ~ 95%；用盐水浸泡的蔬菜也会损失大量叶酸。因此，人体能从食物中获取的叶酸含量很少。普通人可以从食物中获得的叶酸，如果饮食均衡，基本上可以满足他们的生理需求。然而，怀孕期间对叶酸的需求越来越大，仅靠食物无法满足身体的需求，因此需要额外补充。