01
单手举哑铃划船
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比较常规动作
长距离划船哑铃的上拉位置更靠后，
即将到臀部位置，
哑铃的重量比平时略轻。
02
宽距离+窄距离上拉
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长距离刺激背阔肌外侧，
有助于拓宽你的背部，
狭窄的距离增加了二头肌的参与度，
但它可以刺激背阔肌内部，
有助于加厚背部。
窄距手臂帮助更大，
因此，练习的次数比距离宽多了。
对于初学者来说，
再次安利弹力带辅助引体向上。
3.下台
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采用宽距模式，手臂轻微弯曲。
挺胸，挺直背，
往下拉，慢慢回到肩高。
手掌始终张开，
减少手臂的力量。
04
反向杠铃划船
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反向杠铃划船更能刺激背阔肌下部，
一定要挺直腰板，
避免损坏。
05
硬查询
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硬画是练习背部宽度和厚度的经典方法。
掌握了正确的硬画方式后，
可以大重量进行。
06
仰卧手臂屈伸
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哑铃也可以代替使用
不要将哑铃举过头顶。
否则背阔肌的力量会转移到胸部的力量。
07
高下拉列表
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采用宽握方式，
拇指在横杆上方。
减少二头肌的力量。
这个动作也可以用正手宽握+反手窄握。
下拉时，横杆位置不能太低。
不能太依赖惯性。
08
坐着划船
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前板上有双踏板，背部垂直，
伸直手臂，拉到腹部。
注意背抖是不对的。
拉回不能太依赖惯性，
否则背部容易受伤。
建议你可以选择上面4-5个动作。
每个动作3-4组，
每组运动10-12次，
确保至少有一个高难度的负重动作，
为了获得更高效的训练效果。
—结束—
