作者:李丽君

当腰椎间盘突出症的发生不可避免时，如何避免腰腿痛的加重是关键，掌握正确的知识和姿势可以有效避免疾病的进一步发展。

腰腿痛是腰椎间盘突出症最重要的表现。突出的椎间盘向后压迫脊髓或神经根，表现出神经刺激的症状，即疼痛。

首先，仰卧时保持双腿弯曲

腰腿疼痛急性发作时，患者平躺时稍微弯曲双腿，疼痛即可缓解。

这是因为腿伸直后，坐骨神经处于紧张紧张的状态，椎间盘突出引起的刺激会进一步加重疼痛。

因此，急性发作的患者在夜间睡觉或平躺时，可尝试在膝关节下放置枕头，保持双腿弯曲，可有效缓解急性发作的疼痛。

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第二，选择合适的座位，避免久坐

在不同的日常姿势下，对腰椎的压力完全不同，其中仰卧位的压力最小，坐的压力大于站的压力，这也是为什么经常强调避免久坐的原因。

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有些办公椅的靠背比较软，往后靠可以很大程度的往后靠，长时间对腰椎有害。

靠在软椅背上时，身体会保持高度紧张以保持平衡，脱离自我保护的本能，时间长了会出现肌肉疲劳甚至僵硬。

所以选座最基本的要求就是要有硬背。

坐着的时候，保持臀部靠近椅背，膝盖略高于臀部，这样可以对身体有很强的支撑，减轻背部肌肉的负担。

正确的坐姿时间长了就会改变，所以最重要的是避免长时间坐着。

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第三，加强腰背肌的锻炼

对于慢性和长期腰椎间盘突出症患者，掌握正确的生活方式，采取积极有效的背肌锻炼，可以在一定程度上缓解背部和腿部的疼痛，减少急性发作。

游泳是锻炼下背部肌肉的最佳方式，尤其是蛙泳。对于不会游泳或很少游泳的患者，“五点支撑”或“小燕子”是不错的选择。

“五点支撑法”的要领是:仰卧屈膝，双肘背对床，腹部和臀部向上抬起，头、双肘和脚是支撑身体的五个点。

以上动作缓慢抬起3秒，保持在最高点3秒，然后放下3秒。

锻炼的时间和频率视个人情况而定，后期要逐渐增加频率。每次运动后，你都应该感到背部酸痛，否则过于轻松的运动不会有任何效果。

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“小燕子”比五点支撑法更难，次数视个人而定。

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第四，正确搬运重物

从腰椎压力图可以看出，弯腰背重物会加重腰椎的负担。

搬运重物时要采用正确的姿势，这样可以大大减轻腰椎的负担，有效避免腰腿疼痛的发生。

避免直接深弯。弯曲膝盖和臀部，以减少腰部的压力。

不要单独搬运重物，而是用双手均匀举起，以保持身体两侧的平衡。

拿重物时尽量不要远离躯干，而要靠近身体，这样有利于腰椎的稳定。

*本文内容为健康知识普及，不能作为具体诊疗建议，也不能代替医生面诊，仅供参考。

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