孕妈经常问孕期营养的问题。前几天，一位妈妈问马静:听我同事说，孕妇32周时不需要吃钙片。如果他们在孕晚期服用钙片时间过长，孩子的头会太硬而无法生产。我还说，我同事的堂妹在出生前一直吃某品牌的钙镁片。她出生时，医生说她头大，导致难产。刚出生的时候，她发现孩子的门比较小，就说要摄入太多的钙。我也听同事说，多加钙不仅会让胎头太大，还会导致胎盘老化？
其实这是一个关于补钙的谣言。缺钙的胎头会变软，并不代表胎头会变大或变硬，而是胎盘不是钙做的，胎盘老化主要是血管弹性下降，缺钙所致。
孕期补钙不会影响胎头的大小和硬度，也不会影响胎盘
1.我们身体对营养的吸收是智能的
需求长时吸收率高，需求小时吸收率低。举个简单的例子，海绵能吸收这么多的水。如果你加水太多，水就会流出。不会被海水吸收。
而钙也是一样，我们补的多了，身体就不需要那么多了，吸收率就变低了，或者干脆不吸收，从嘴里吃，从大便里排出多余的钙。
2.胎儿对钙的需求也是智能的
孩子们在还是骨头的时候就已经学会了脑组织，他们在培育骨头之前就已经发展出了脑神经。所以胎儿也是有意识的，在需要这么多的时候吸收这么多，不需要的也随着妈妈的血液循环排出体外。不会吸收更多。
3.日常补钙一般不会造成补钙过量
马静在网上看过几款销量较大的孕妇钙片，每片含钙量一般在200-550之间。而200 mg一般建议每天服用1-2片，建议不超过3片。如果是500 mg的钙片，建议一天一片。
而我们日常饮食中的钙含量在500毫克左右，正好是孕期所需的1000毫克钙。
根据说明书，补钙只能说刚刚好，不应该超过。钙片不是吃的好东西。我们孕妇是成年人，不会把她们当糖吃，所以超标的可能性比较低。
因此，按照说明服用补钙剂对母亲和胎儿都有好处。
为什么孕妇要额外补钙？
很多妈妈都很崇尚自然，觉得自己怀孕的时候应该更自然一些，这样就可以吃到不需要额外补充的食物。其实真的要注意补钙。
1.我们中国居民的饮食习惯往往会导致缺钙，而怀孕之后，这样的缺钙会被放大
我们建议热量摄入应该达到每天2000大卡，但是有些人为了防止肥胖，一天只会吃1700大卡。如果他们吃得少，他们只是有点饿，他们仍然可以正常学习和生活。
我们建议没有怀孕的正常成年人每天应该摄入800毫克的钙，但是根据我们的日常饮食，每天摄入的钙大约是500毫克，而这500毫克的钙不会让我们的身体立即发生变化，我们仍然可以正常生长。
只是日常低钙饮食对我们骨骼和牙齿的生长发育不是很好。比如牙齿没那么硬，骨头没那么硬。或者当我们做剧烈运动时，我们会觉得自己更容易抽筋。
平时不怀孕没关系，但是怀孕后，尤其是中期，胎儿的骨骼和牙齿开始发育，胎儿需要大量的钙。这时，如果钙不足，母亲就会有明显的症状。例如，母亲感到背痛和关节痛。尤其是胎儿越来越压迫下肢神经时，钙不足的神经会过于兴奋，被压迫时更容易引起抽筋。
2.怀孕后我们需要比平时更多的钙
平时我们每天需要800毫克的钙，但是建议孕中期消耗1000毫克的钙，孕晚期消耗1200毫克的钙。
如果我们仅仅依靠日常饮食，我们不能通过吃蔬菜来满足这种钙。因此，我们应该在正常饮食中添加额外的钙。这样更有利于孕妇的健康和胎儿的生长发育。
3.孕妇缺钙造成的后果更为严重
孕妇缺钙不仅会导致我们抽筋，还会因为缺钙和神经系统过于兴奋而导致我们睡不安稳。
缺钙还会引起孕妇牙齿不适，腰酸背痛的症状更明显。
而且，如果胎儿在骨骼发育过程中，没有母亲体内足够的钙来支撑，也会导致胎头过软。
平时我们都缺钙，但症状不明显。一旦我们怀孕后仍然缺钙，症状就会变得明显，也会影响胎儿骨骼的生长发育。
孕妇如何补钙？
很多妈妈说市面上的钙种类太多了，不知道怎么下手！这也是很多孕妈的一个问题。有些妈妈还说吃钙片就便秘。他们可以不吃钙片通过饮食补钙吗？怀孕后的每日钙摄入量包括我们的日常饮食和额外的钙补充，这两者都可以保护孕妇免受足够的钙。
首先，注意饮食中钙的摄入
1.日常饮食中有意摄入含钙量高的食物
例如，扁豆、黑豆和大豆的钙含量都很高，比如黑豆每100克干豆含钙224毫克。而且大豆中100克干豆含有191毫克的钙，钙含量很高，可以用来做豆浆和豆腐。
或者燕麦、紫菜、油菜、芝麻、海带等食物的钙含量也很高。建议每天都吃。
建议孕妇每天食用12种以上食物，每周食用25周以上。比如我们吃瘦肉的时候，可以放青椒、木耳、胡萝卜一起煮，但是我们煮饭或者煮粥的时候，会放一些黑米、燕麦、小米到四种食物里面。食物多样化保护了我们的营养。在家可以自己买芝麻酱，也可以准备做饭的时候撒点芝麻来补钙。
2.推荐每天500毫升牛奶
100克牛奶比油菜含钙量少，但总比一次喝200毫升牛奶好，因为它是液体，没有任何压力。而且牛奶中的钙是牛奶钙，在所有钙剂中牛奶钙的吸收率高达50%。此外，牛奶还含有促进钙吸收的优质蛋白质和维生素D，所以补充钙的最佳食物是牛奶。
100毫升牛奶含有100毫克钙。如果每天喝500毫升牛奶，就不需要补钙片了。
3.建议每天在户外锻炼两个小时
一般建议孕妇每天早晚可以到户外散步锻炼，这样可以更好的补充维生素D，促进钙的吸收。不仅有利于钙的吸收，经常运动还能使孕妇的腹肌更强壮，更有利于自然分娩。
二是奶量不足，缺钙症状需要补钙片
孕妇经常咨询马静关于补钙的问题，最常见的问题有以下四个
1.吃什么样的钙片
看到药店和网上琳琅满目的钙，哪种钙更适合孕妇？
孕妇需要大量的钙，所以钙的吸收率需要更高。国外有学者做过研究，发现不同的钙吸收率是不同的。最容易吸收的钙剂是牛奶钙吸收率50%，但从牛奶中提取更贵。除了牛奶钙，碳酸钙的吸收率极高，达到40%。马静发现，碳酸钙是市场上大多数孕妇的主要钙片。
从性价比来说，碳酸钙更适合，我们的身体不仅需要钙，还需要维生素D才能更好的吸收利用。建议在购买钙的时候，应该含有维生素D3，以便更好的消化吸收。
2.吃多少比较好
我们的日常饮食也含有钙。孕中期和孕晚期钙的适度摄入量为1000毫克到120毫克，而每天钙的摄入量在600毫克左右，一般500毫克的钙片就足够了。
但一般建议每天补钙量为500 mg。钙的最大摄入量是2000毫克。一般来说，我们吃饭不吃钙，所以超标的可能性极低，但吃多了会造成浪费或便秘。
3.孕妇什么时候开始补钙，什么时候补钙
马静建议，备孕时要养成喝牛奶的习惯，有意识地多吃含钙量高的食物。孕中期后，当每日钙需求增加到1000 mg时，我们开始服用钙片。
孕晚期，如果出现抽筋，可以多补充钙质。只要补钙不超过1000 mg，一般就可以了。
马静特别想提醒的是，很多妈妈觉得孩子是生完之后才生的，所以什么都不要补！其实哺乳是最容易缺钙的，因为哺乳会持续很长时间，宝宝在哺乳期间的钙全部来自于妈妈的乳汁，也就是当妈妈的钙不足时，骨骼和牙齿中的钙就会被利用，从而导致产后腰酸背痛和牙齿不适。
建议母乳喂养也要坚持补钙，孕晚期吃一定量的钙。
补钙始于孕中期，止于哺乳期结束。如果我们的哺乳期在两岁就结束了，那么补钙需要三年的时间。
4.一天中什么时候补钙比较好
有人说我晚上补钙，而马静建议如果我晚上经常睡不好，我建议睡前补钙。
但是，如果晚上睡觉没有问题，白天就容易抽筋。早上早餐后可以补钙。补钙后，建议户外运动。在紫外线照射下，可以促进皮肤合成维生素D，运动还可以促进血液循环，促进钙的吸收。
如果一天吃两个，建议早上吃一个，晚上吃一个。
