适合人群:18-55岁健康人群
1.五种基本营养:
1蛋白质:每天摄入的蛋白质应该是总热量的10%。推荐每日摄入量为55 ~ 65g。
2.糖:糖的摄入量取决于个人的热量需求，占总热量的45-55%，不得低于20%。
3.脂肪:每天摄入的脂肪不应超过总热量的25~30%。女性服用55 ~ 65g，男性每天服用不超过90g。
4.膳食纤维:每日需求量20 ~ 30g。以每100千卡含10克膳食纤维为标准，量要慢慢增加
5.水分:H2O成年人每日总需水量为每公斤体重30~45cc，实际补充量需根据个人需求进行调整。
第二，维生素:
6.维生素A:
成年男性每日摄入量约为5000国际单位，女性为4200国际单位。国际单位.每天服用6~15毫克β-胡萝卜素。保持皮肤、头发和牙龈健康，保持正常视力，使免疫力正常，帮助骨骼生长，促进生长
缺乏的危险:骨骼不能正常生长
富含维生素A的食物:肝脏、牛奶、黄油、鱼肝油、人参、菠菜、
7.维生素B1:
成年男性每日摄入量为1.2~1.5毫克，女性为1~1.1毫克
缺乏的危害:水肿和麻木
富含维生素B1的食物:54V新鲜螺旋藻、糙米、核果和酵母粉
8.维生素B2:
成年男性每日摄入量为1.2~1.8毫克，女性为1~1.5毫克。有助于营养代谢的美容维生素
缺乏的危害:角膜炎、唇炎、皮炎、眼睛畏光
富含维生素B2的食物:奶酪、肉类、肉类和绿色蔬菜
9.维生素B3:
成年男性烟酸日摄入量为14~22毫克，女性为12~17毫克。有助于DNA合成。
富含维生素B3的食物:鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、豆类、全发酵糯米制品、鸡蛋和奶酪
10.泛酸钙:
成人每日摄入量为4~7毫克，妊娠期和哺乳期妇女可增加到5 ~ 9毫克
缺乏的危害:低血糖、血液和皮肤异常、疲劳、抑郁、失眠和食欲不振。
富含泛酸钙的食物:胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、
11.维生素B9:
成人每日摄入量为200微克。上限为1毫克。帮助DNA合成，预防心脏病和癌症。孕妇适量摄入有利于胎儿神经细胞的发育，促进乳汁分泌。
虚损危害:巨幼细胞性贫血、舌痛、虚弱、失眠
富含维生素B9的食物:新鲜绿色蔬菜、肝脏、肾脏、瘦肉和香蕉
12.维生素B12:
成人每日摄入量为3微克。一种能预防贫血的红色维生素。促进核酸的合成
缺乏的危害:贫血和消化不良
富含维生素B12的食物:牛肉、奶酪、鸡蛋、牛奶、豆腐和肝脏
13、维生素c:
成人每日摄入量为60~100毫克。对抗一切疾病源头的病菌和压力，改善皮肤困扰。
缺素症的危害:坏血病，牙本质疏松，伤口恢复慢。
富含维生素C的食物:深绿色和黄红色的蔬菜、水果、猕猴桃和柠檬
14.维生素d:
成人每日摄入量约为5~7.5微克。它与维生素A、C、胆碱、钙、磷一起服用，可以互补，也叫阳光维生素。
缺乏的危害:坏骨坏牙，骨质疏松。
富含维生素d的食物:鱼肝油、鸡蛋、黄油、鱼、肝脏、添加维生素d的鲜奶、
15、维生素e:
成年男性每日摄入量为12毫克，女性为10毫克。保持血管健康，预防癌症，防止细胞氧化，治疗不孕症。
缺乏的危害:缺乏足够的维生素e会导致溶血性贫血；
富含维生素E的食物:植物油、全谷物、南瓜
16、维生素h:
成人每日摄入量为100~200毫克。帮助脂肪酸的形成
缺乏的危害:皮炎、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑过多、易脱发。
富含维生素H的食物:猪肝、沙丁鱼、糙米、坚果、未精炼的水果、
17、维生素k:
成人约65~80 mg，建议成人每公斤体重服用1 mg。
18、维生素B6:
它可以帮助女性保持大脑、神经和皮肤的正常运转，维持神经系统和大脑的正常功能
缺乏的危害:恶心、抑郁和皮炎。
富含维生素B6的食物:肉、鱼、蔬菜、酵母、麦芽和肝脏
三.矿物质:
19.钙钙:
从青春期到25岁，男性每天应服用800毫克，女性应服用700毫克；建议25岁以上人群每日摄入量达到600 mg。孕妇或哺乳期妇女每天需要1000毫克的钙。它是骨骼和牙齿的主要组成部分。
虚的危害:导致骨密度降低、骨质疏松、骨变形、骨折。
富含钙和钙的食物:牛奶，深绿色蔬菜，豆类，
20.磷磷:
成人每日摄入量为600毫克。当钙摄入不足时，就会发生骨质流失。
缺乏的危害:骨骼、发育不良、关节炎、肥胖、紧张、疲劳和食欲不振。
富含磷的食物:家禽、鱼、肉、干果、牛奶、米糠和胚芽
21.钾:
成人每日摄入量为2000毫克。有规律的心跳可以预防中风。
虚的危害:高血压、易中暑、易疲劳。富含钾的食物:柿饼、蔬菜、
22.镁镁:
成年男性每日摄入量为360毫克，而女性为315毫克。它是骨骼和牙齿的主要组成部分
缺镁的危害:缺镁会干扰神经，长期服用利尿剂或饮酒容易缺镁
富含镁的食物:蔬菜、鱼、香蕉、全谷物、瘦肉、牛奶和豆类。
23、钠纳:
成人每日摄入量为2~4克。有助于血压、神经和肌肉的正常运作。
缺钠的危害:缺钠会引起困倦、低血糖、心悸、高血压。
富含钠的食物:牛奶、鸡蛋、肉类和奶制品，
24.氯:
推荐的每日营养素摄入量是RDNA > 200/天。普通人每天的盐摄入量应少于8~10克。
缺乏的危害:钾、钠、氯中任何一种缺乏都会使人生长停滞。
富含氯的食物:盐、海藻、小麦粉、橄榄、牛奶、肉、
25.硫s:
推荐的每日营养素摄入量是RDNA > 200/天。它是头发、软骨和胰岛素的基本成分。
缺乏的危害:水肿、生长迟缓、心跳缓慢和食欲不振。
富含硫的食物:鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆荚和坚果
26.铁铁:
成年男性每日摄入量为10毫克，女性为15毫克。血液的主要成分，制造血红蛋白。对孩子的成长和抵抗疾病、预防贫血也非常重要
缺乏的危害:贫血、疲劳、抵抗力下降、发育迟缓等。
富含铁的食物:肝脏和内脏、蛋黄、牛奶、瘦肉、贝类、海藻、豆类、
27.铜:
成人每日摄入量为1.6~3毫克。结合铁和血红蛋白来改善贫血。
虚的危害:会影响骨骼之间的结缔组织，引起贫血。
富含铜的食物:肝脏、牡蛎、芝麻、瘦肉、坚果
28.碘一:
成人每日摄入量为90~140微克。
甲状腺球蛋白的主要成分可以降低血液中的胆固醇，促进身体脂肪燃烧，有助于减肥。
虚损的危害:甲状腺肿大、肥胖，影响儿童发育。
富含碘的食物:海藻、海鲜、肉、蛋、奶、谷物和绿叶蔬菜
29、锰锰:
成人每日摄入量为3.5~4毫克。
缺乏的危害:影响骨形成，降低性激素合成和妊娠能力，性功能下降。
富含锰的食物:麸皮、坚果、豆荚、莴苣和菠萝。
30.锌锌:
成年男性每日摄入量为15毫克，而女性为12毫克。
帮助新皮肤生长，再生细胞，增强免疫力。也被称为壮阳矿物质，它有助于前列腺的功能和生殖器官的发育
不足的危害:发育不全、前列腺异常、RNA和DAN生成受阻、性交能力下降
富含锌的食物:海鲜、牛肉、羊肉、鸡蛋、鱼、未精炼的谷物和坚果
31.钴公司:
它只需要在日常饮食中含有微量，以及人体必需的微量矿物质，
缺乏的危害:贫血、恶心、牙龈出血、食欲不振和体重减轻
富钴食物:绿叶蔬菜、动物肝脏、肾脏、荞麦、
32.茉茉:
成人每日摄入量为25~30微克。
缺乏的危害:不孕、疲劳和阳痿
富含钼的食物:大豆、蔬菜、卷心菜、
33.氟:
每天服用20毫克以上。它是骨骼和牙齿的重要组成部分。它能强化牙齿的珐琅质，有效防止蛀牙。
缺乏的危害:贫血，生长发育不良，生殖能力弱。让你的牙齿失去光泽
富含氟的食物:杏仁、茶叶、苹果、牛奶、鸡蛋、蜂蜜、麦芽、日常饮用水和菠菜。
34.铬:
成年男性每日摄入量为30~35微克，女性为20~25微克。活化胰岛素，被称为减肥矿物质。糖尿病和低血糖患者，
缺乏的危害:碳水化合物不能顺利代谢，可能会严重引起糖尿病和动脉硬化。
富含铬的食物:谷类、豆类、肉类、坚果，
35.硒硒:
成人每日摄入量为50微克，上限为400微克。
单独或与维生素E合用，可成为有效的抗氧化剂，保持年轻，有助于治疗女性更年期潮热，与头发生长有关。
缺硒的危害:缺硒会使人体衰老，严重的缺硒甚至会导致心肌衰竭等心肌疾病。
富硒食品:竹子？鱼、肉、蔬菜、米糠、南瓜
按成年人平均体重和活动量计算，女性每天需要1500 ~ 1800千卡左右，男性需要2000 ~ 2300千卡左右。
氨基酸是构成蛋白质的物质。人体内大约有22种氨基酸，其中9种被称为“必需氨基酸”
维生素水溶性:维生素B族和维生素C；脂溶性:维生素a、d、e和k。水溶性维生素在烹饪过程中容易被破坏。
所谓国际单位是评价维生素A和维生素d含量的计量单位。
四.氨基酸
36.异亮氨酸；它可以保持身体平衡，治疗精神疾病
37.亮氨酸；如果它有缺陷，它会停止生长并减肥。
38，赖氨酸；增强免疫力，促进发育，促进骨骼生长。
39.蛋氨酸；提高肌肉活力的作用。
40.苯丙氨酸:促进甲状腺素、肾脏和肾上腺素的合成
41.苏氨酸:是人体必需的。当它缺乏时，会使人减肥甚至死亡
色氨酸:促进血红蛋白的合成。
43.缬氨酸；促进神经系统的正常功能。
注:以上氨基酸为非合成氨基酸，为体内必需。长期缺乏会导致死亡。氨基酸相互作用，缺一不可。缺少任何一种都会导致其他氨基酸的失效。
