用通俗易懂的语言分享实用健身知识

这一期是瘦子健美系列的第十二期

详情请见视频

今天是瘦身增肌系列的第十二个视频，也是哑铃系列的第二个视频。上次我发布了一个哑铃练胸的视频。这个视频的内容是分享四个哑铃的背部训练动作和要点，让你在家练好背部。

我是亲身经历从108斤的瘦子到现在的156斤，所以一直在做这个系列的视频。如果你没有看过之前的视频，建议你去找找。看完之后，对你会很有帮助。每段视频都谈到了瘦人增肌时会遇到的一些问题。

在开始今天的内容之前，我想谈一个问题。哑铃胸部训练视频上一次发布后，很多人反映视频中有些动作需要卧推，但是如果没有卧推呢？

其实说起这个问题，我有点不解。既然买了哑铃，顺便买个台式压力机不就是常规操作吗？这两个是标配，一般价格都在一百多。而且这个东西也很实用，所以请不要问我没有台式压力机怎么办。

买就是了！

我在后期的很多动作中也会用到卧推。

所以别废话了，开始介绍今天的动作吧。

1.用哑铃和手臂划船

这个动作可以练习到我们的背阔肌、菱形肌和斜方肌

做这个动作要注意三点:

1.我们的动作叫划船，不是拉船！

很多人做的事情更像是拉而不是划。

这样拉船是不对的。你能训练的不是背阔肌。

我们应该像划船一样

我们在做所有划船动作的时候都要注意这一点！

2.身体尽可能平行于地面，如果你的角度像这样太大。

比背阔肌刺激更多的斜方肌

我们可以稍微前倾，这样会更好地刺激背阔肌。

3.我们做动作的时候不希望自己的后背，这样很容易受伤。

我们应该尽可能保持脊柱中立。刚才我说附着的角度要尽量与地面平行。但是有些人灵活性差，或者是后链条紧。如果它们被迫与地面平行，它们可能会有龟背。

所以，意思是在能保证脊柱中立位的前提下，尽量与地面平行。如果发现脊柱的中立位置不能保持在某个角度，可以保持在那个角度。

另外可以在训练前拉伸放松后链，可以提高紧张度。

第二，用倾斜的哑铃划船

这个动作其实和上一个很像，但是这个动作有一个很大的好处，那就是你的腰椎压力会很小，而且这个动作非常适合那些有腰椎问题的朋友。

这个动作需要注意的点和刚才提到的基本一致。

但是，要特别注意的是，在做这个动作的时候，胸部要站起来，这样背阔肌才会感觉好一些。

不要这样粘在凳子上。

第三，单臂哑铃划船

这也是非常经典的背部运动，可以开发我们背阔肌的宽度。

做这个动作就像刚才说的，不要把划船做成船，你就不能练背阔肌。

此外，有些人在做动作时喜欢在高峰期旋转身体。我不建议你这么做。事实上，腰椎受伤的风险会增加，所以你可以保持脊柱中立。

此外，建议你在做所有划船活动的同时，在顶峰停留两秒钟，然后慢慢放下，这样你的背阔肌会感觉更好。

第四，哑铃硬拉/罗马尼亚硬拉

哑铃拉也叫罗马尼亚拉，这个动作可以贯穿我们的背链。

为此，我们的脚与肩同宽，膝盖稍微弯曲。当哑铃落下时，我们的髋关节，也就是我们的臀部，也向后移动，我们的躯干向前倾斜。时刻保持哑铃贴近我们的身体，小腿与地面保持垂直，这样才能慢慢落下。

执行此操作时需要注意两个问题:

1、不要龟背，这样会增加我们受伤的风险，我们应该保持脊柱中立来做这个动作。

2.我们的动作叫硬拉，所以是拉的动作，但是很多人会做下蹲的动作，这是不对的。我们的膝关节保持轻微弯曲后，基本保持不动。

你必须注意我提到的这些问题。

不知道能不能这样演示一下动作，然后提出要点，再详细说明大家可能出错的地方。这种方式能被理解和容易理解吗？我总觉得不要说太多专业术语，用一些大家都能听懂的词，这样比较好。如果大家觉得这种方式还行，对你有帮助的话，请在评论里告诉我，我以后可以继续保持这种方式，或者你可以给我更好的建议~

那么这些动作就是本次哑铃系列背训的动作分享。每个人都可以保存，快速尝试，多关注我刚才提到的要点，我也是基于这些行动写了一个计划。你可以按照计划行事:

然后，除了这个背部动作，我还会继续展示我的肩膀、手臂、臀部和腿部，以及我们需要在身体上练习的部位，我还会继续给出详细的视频讲解。如果你需要，不要忘记关注，不要错过下一个视频。

如果你在瘦身方面还有其他问题，也欢迎大家评论提问，我们可以谈谈。

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