春天来了，植物是绿色的。仲春时节，很多地方的人们都有采摘野菜、吃绿丸子、绿汁蒸饭等习俗。在各种各样的技巧中，春天发芽的新鲜嫩叶被制成绿色食品，放在他们自己的餐桌上。这种美丽的绿色来自植物的叶子和叶子中的叶绿素。说到叶绿素，大家都会想到光合作用。没有光合作用，就没有茂盛的植物；没有植物，就不可能有食草动物、食肉动物甚至人类。
叶绿素是光合作用这一神奇过程中的关键成分之一。
叶绿素具有抗癌作用
事实上，叶绿素不仅对植物有意义，对人类健康也很重要。
到目前为止，研究发现叶绿素具有广泛的健康作用——叶绿素具有抗氧化、抗诱变甚至抗癌的作用。它可以通过螯合各种促进氧化的金属离子来防止脱氧核糖核酸的氧化损伤和抑制脂质氧化。体外研究发现，叶绿素可以抑制胰腺癌细胞，因为它可以抑制血红素加氧酶的mRNA表达和酶活性。
此前已经发现，吃太多红肉会促进肠癌，因为血红素可以催化脂质氧化，当它过多时，会促进细胞增殖，产生细胞毒性，这些都与肠癌的风险有关。如果吃了含有大量叶绿素的食物，叶绿素会取代血红素，保护人体免受过量血红素的伤害。这是因为叶绿素是含有镁离子的卟啉结构，而血红素是含有铁离子的卟啉结构，两者非常相似，相互之间存在竞争关系。
叶绿素能螯合多种金属离子，与重金属离子的结合能力特别强，因此也被用作重金属污染的清除剂。
叶绿素可以大大降低黄曲霉毒素的吸收率
一些动物研究发现，对高脂饮食引起的肥胖小鼠灌胃菠菜叶绿素提取物可降低内毒素血症，降低多项炎症反应指标。事实上，早在20世纪90年代，研究发现叶绿素及其衍生物可以抑制多种化学致癌物的致突变性。之后，在黄曲霉毒素污染地区的人体研究中发现，应用叶绿素或富含叶绿素的食物可以降低体内黄曲霉毒素代谢物的水平，这可能有利于降低黄曲霉毒素污染引起肝癌的风险。中国肝癌高发地区的研究也证实，在黄曲霉毒素污染的情况下，叶绿素和西兰花豆芽饮料是低成本的预防方法。
动物研究和人体研究发现，叶绿素可以大大降低黄曲霉毒素的吸收利用率，降低黄曲霉毒素的致癌作用。有科学证据表明，叶绿素可以通过帮助人体排除毒素来预防癌症。
然而，叶绿素的保护作用并不仅限于化学毒素。
综上所述，绿叶中叶绿素可能带来的好处包括:
抗氧化作用
抗突变作用
抗炎作用
抑制癌细胞
重金属污染的去除
降低黄曲霉毒素的致癌作用
减少过量红肉促进肠癌的作用
这些蔬菜叶绿素含量很高
叶绿素含量越高，这种蔬菜合成营养物质的能力越强，营养价值越高。例如菠菜，空白菜、小油菜、大白菜、羽衣甘蓝、芥菜、崩菜、油籽菜、青生菜、茴香菜、艾草、大头菜、芹菜叶、萝卜叶、豌豆尖、丝瓜尖、南瓜尖、红薯叶、欧芹、韭菜，
食品分析长期以来发现，叶绿素含量与多种营养物质的含量呈正相关。
深绿色蔬菜不仅含有叶绿素、叶酸、维生素K1和镁，还含有维生素B2、叶黄素、胡萝卜素、类黄酮和大量维生素C。
以大白菜为例，外层绿叶的营养成分远高于中心浅黄色叶。大白菜和娃娃菜不能称为深绿色叶子，因为它们的叶子不够绿。
蔬菜的食用量也很重要
膳食指南建议每天蔬菜摄入量为300 ~ 500g，其中深色蔬菜占一半。
膳食指南还指出，蔬菜和水果摄入不足是全球居民死亡的十大高危因素之一。
蔬菜吃不够会有什么后果？
缺乏营养
蔬菜富含维生素、无机盐、膳食纤维等。如果你没有吃足够的蔬菜，你体内的维生素就不会得到及时有效的补充。
让你恶心
蔬菜在维持人体肠道正常功能方面发挥着重要作用。蔬菜中纤维素摄入不足容易引起便秘，甚至诱发大肠癌；
吃足够的水果和蔬菜也可以降低中风、冠心病和心血管疾病死亡的风险。
3招让你不知不觉吃够蔬菜
从数量上来说，每100克煮熟的蔬菜大约有一个网球大小，所以每天吃5个网球大小的煮熟的蔬菜相当于吃500克生蔬菜。
1.确保有饭吃
保证一餐中蔬菜的重量占食物的一半左右，才能达到一天“量”的目标。
对于一个三口之家来说，全家通常需要购买1 ~ 1.5公斤的新鲜蔬菜，分在一日三餐之间。
午餐和晚餐时，每餐至少有两种蔬菜。适合生吃的蔬菜可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜原有的风味，又带来了健康益处。
2.把它放在显眼的地方
美国康奈尔大学的研究发现，当你打开冰箱门，先看到食物时，这种食物先被吃掉的概率会增加三倍。因此，为了吃到足够的蔬菜，最好放在显眼的位置。
膳食指南还建议，适合生吃的蔬菜应该放在看得见、够得着的地方，比如放在咖啡桌上或桌子上。
3.多模式匹配
以蔬菜菜为主，尝试一些新的食谱和组合，在常吃的蔬菜中加入一些自己喜欢的“材料”；在家做蔬菜汁也是多吃水果蔬菜的好方法。
链接:蔬菜炒得真香，营养又美味
如何合理烹饪也是健康饮食的重要环节之一。建议执行以下操作:
首先，在切割前清洗。蔬菜富含水溶性维生素。建议先洗后切，防止水溶性维生素和矿物质从切口流失；
第二，快速翻炒。长时间烹饪、高温油炸、烘烤等。很容易造成营养物质的破坏和致癌物质的产生。因此，我们应该尽量选择快速翻炒的方法，以缩短蔬菜的加热时间，减少营养物质的损失。但是，青豆必须充分加热后才能食用；
第三个是打开汤，煮蔬菜。需要溺水的蔬菜用开水烫时，如果冷水煮沸，蔬菜会长时间煮沸，容易导致水溶性维生素流失，叶菜容易变黄；
第四，油炸即食和煮熟的蔬菜不仅会改变它们的感官状态，还会损失维生素。另外，蔬菜在常温下放置时间过长，细菌会将蔬菜中的硝酸盐还原为亚硝酸盐，对健康有害。
