有些食物和营养会破坏你的睡眠和睡眠质量，而另一些可以帮助你睡得更好。当你有足够高质量的睡眠时，你可以提高你的运动表现，帮助你减肥。

无论是睡眠困难、半夜醒来，还是在睡梦中辗转反侧，早上醒来总会感到疲惫不堪。我们都希望能睡个好觉，为第二天充电。营养元素和我们吃的食物实际上对我们的睡眠和睡眠质量起着非常重要的作用。你可能不知道睡眠质量差有时是身体某些营养元素含量不足的指标。通过改变饮食，你可能可以在晚上轻松入睡，睡个好觉。

我们每天吃的食物会为身体补充必要的营养，也为我们睡眠时神经物质的传递打下基础。这就是为什么有些食物可以帮助你睡眠，而有些食物会阻碍你的睡眠。健康的食物会帮助你的身体补充和吸收这些对睡眠有益的营养，并为你的大脑提供维持良好睡眠质量所需的内部化学环境。如果我们在日常饮食中不能为身体提供睡眠所必需的营养，那么我们就会遇到恼人的睡眠问题。我能告诉你的好消息是，你可以补充身体良好睡眠所需的营养，这样你第二天就可以精神饱满、精力充沛地醒来。

扰乱睡眠的食物

研究发现，某些食物和饮料确实会损害你的睡眠质量。如果你想让你的睡眠在晚上不受干扰，轻松地睡到天亮，你应该避免以下情况，尤其是在下午之后。

不饱:如果睡前吃不饱，饿着肚子睡觉，整个晚上睡眠都会被打断，无法进入深度睡眠，而且总是睡得很轻。这是我们人体的一个进化功能，可以让我们在饥饿的时候保持清醒，对外界保持警惕，这样你才有精力去寻找食物。如果我们的祖先在饥饿的时候能睡个好觉，他们可能无法顺利生存。当他们饥饿时，他们必须站起来出去寻找食物，以确保他们有食物生存。如果你吃不饱，空腹去锻炼，你很可能会发现很难入睡，睡得很轻，或者晚上饿着醒来。当你上床睡觉时，你不应该感到饿。晚上睡觉的时候，是身体完成大部分恢复工作的时间，这个恢复过程需要大量的营养。如果你的身体在这个时候没有足够的能量，你的身体就不能很好地恢复。

咖啡因:你的睡眠欲望会受到大脑中腺苷水平的影响。腺苷水平越高，你就会越困。咖啡因可以防止体内腺苷水平的积累，所以它可以帮助你保持清醒，延缓疲劳。咖啡因在你的身体健康中可以持续6小时甚至更长时间。因此，如果你晚上有睡眠问题，最好在早上或中午服用咖啡因。否则，如果你喝得太晚，你晚上就睡不着了。

酒精:喝完酒后，可以很快入睡，身体会比平时花更多的时间深度睡眠。那么你的睡眠周期就会反弹，你的大脑会在剩下的夜晚保持轻度睡眠状态，这样早上醒来的时候还是会觉得昏昏欲睡，没有足够的恢复。你应该在晚上7: 00或8: 00之前喝完酒，这样可以给你的肝脏充足的时间在睡眠中进行抢救。

精制食品:饱和脂肪和含糖量较高的食物，也就是我们通常所说的垃圾食品，会导致晚上睡眠不足，让你晚上睡不深，容易惊醒。

有助于睡眠的营养素

好消息是，你不必努力寻找改善睡眠问题的方法，你每天都要和睡眠做斗争。你可以把重点放在可以帮助你更容易入睡和提高睡眠质量的食物和营养上。

锌:锌在褪黑激素的分泌中起着重要作用，褪黑激素是我们身体分泌的一种激素，帮助我们调节睡眠觉醒周期。我们的身体不储存锌，所以我们需要每天通过食物为身体提供锌。保证日常饮食能够补充足够的锌是非常重要的，所以在吃饭的时候要保证食物的多样性，让你的食物颜色彩虹。

色氨酸:色氨酸对入睡有重要作用，可以帮助你更快入睡。然而，在睡眠的其他阶段，如深度睡眠，色氨酸会起到相反的作用，尤其是当色氨酸由补充剂补充而不是食物摄入时。你的身体代谢一些色氨酸产生维生素B3和维生素B6，并将色氨酸转化为血清素和褪黑激素，这两者都会影响你的睡眠觉醒周期。维生素B3和B6存在于植物和动物食物中，所以确保多样化的饮食可以帮助你获得足够的色氨酸，钙也有助于褪黑激素的产生。所以我们常说睡前喝牛奶可以帮助我们睡眠，这还是有科学道理的。

维生素C:维生素C有助于你的身体减少压力荷尔蒙，压力荷尔蒙会随着你的训练而增加。维生素C还能有效预防夜间睡眠不足。

镁:镁是一种存在于自然界的镇静剂。镁可以帮助身体增加γ-氨基丁酸的水平，γ-氨基丁酸是一种神经传导物质，可以减缓我们大脑的思维过程和神经活动，促使你感到昏昏欲睡。运动可以消耗体内的镁水平，这意味着经常运动的锻炼者可以从更多的镁消耗中受益匪浅。因此，摄入足够的镁可以帮助你提高睡眠质量，调节压力水平。

铁:摄入铁少会导致睡眠时间缩短，眼球快速运动睡眠。此外，体内铁含量低会导致传递到体内组织的氧气减少，这也是你白天感到疲劳和困倦的原因。如果你戴了一个带氧含量传感器的心率仪，白天犯困的时候可以测量一下体内的氧含量，你会发现体内的氧含量比平时要低。

事实上，当你变胖的时候，你也需要检查你的睡眠质量。睡眠不好不仅会影响你的恢复，还会影响你的新陈代谢，提高你的压力指数，这些都会导致你的身体变胖。

高质量的睡眠也是提高你运动成绩的重要因素，这也是为什么所有职业运动员都经常午睡的原因！如果你能提高睡眠质量，你很快就会发现你的运动手表现在正在进步。以上营养指南为你的轻松睡眠和高质量睡眠指引了新的方向，保证你醒来后第二天精力充沛。