嗨~我是营养君安
如果厨房里只有一种调料，
你会留下什么
大多数人的选择一定是盐
盐味十足，中国一直是个盐大国
在过去的40年里，中国成年人
平均每天盐摄入量超过10克
是世界卫生组织推荐量的两倍多
高盐饮食使高血压患病率居高不下
增加心血管疾病、中风和胃癌的风险
虽然我们每天都吃盐
但是面对各种低钠盐、碘盐、低钠非碘盐...
你可能仍然眼花缭乱，无法开始
今天营养君就来说说
如何选择适合自己的盐
盐的分类
按来源
它可分为海盐、岩盐、湖盐、井盐和矿物盐。
不同种类的盐加工方式不同，纯度也不同。但目前市面上的精盐基本符合食用盐国家标准，即优级精盐的氯化钠含量不能低于99.1%，二级精盐的氯化钠含量不能低于98.5%。
从外表来看
它可以分为粗盐和精盐。
精盐经过加工去除杂质，颗粒越来越小，溶解速度快。
相比之下，粗盐没有经过精细加工，而是简单地干燥或煮沸以去除杂质并保留更多的微量元素。
根据添加的物质
加碘盐
图|某品牌碘盐营养成分表
碘是人体重要的营养物质之一。根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天应从饮食中补充120微克碘，最大摄入量不应超过600微克。
碘摄入不足可能导致碘缺乏。长期以来，由于碘缺乏，我国甲状腺肿大率高。1994年，我国开始实施食盐强制加碘政策，家家户户都开始食用碘盐。现在这个病已经基本消失了。
非碘盐/低碘盐
图|某品牌无碘盐营养成分表
缺碘不好，但是吃多了不好。碘过量可引起甲状腺功能异常，包括甲亢、甲减和自身免疫性甲状腺炎。
非碘盐中没有添加额外的碘，所以当食物中碘源充足时可以选择非碘盐。
低钠盐
图|低钠无碘盐某品牌营养成分表
盐的主要成分是氯化钠，开头提到的各种疾病的风险其实都是钠摄入过多引起的。
低钠盐其实就是高钾低钠盐。用氯化钾代替部分氯化钠降低了钠浓度，有利于体内钠钾平衡。
但是味蕾感受到的咸味主要来自氯离子，所以不会影响盐的咸味。
功能盐
除了以上，还有硒盐、钙盐、锌盐等。，并将相应的微量元素添加到盐中。
用盐补充这些微量元素的效果非常有限，还是吃普通的盐比较好。
如何选择盐
日常生活中选择合适的盐主要取决于三点:碘、钠和添加剂。
碘
这么多年了，你还需要碘吗？
答案是大多数人仍然需要持续补碘。
一方面，人体内的碘主要储存在甲状腺中。当储存到一定量时，多余的碘会随着尿液排出。甲状腺储存的碘只够维持身体2-3个月。
如果不补碘，仍然会发生碘缺乏病。
另一方面，中国大部分地区属于低水碘地区，所以我们无法从日常饮食中获得足够的碘。
2019年，卫生健康委疾病预防控制局发布了《全国饮用水碘含量调查报告》，报告显示:
全国各省乡镇水中碘含量均在10.0μ g/L以下
图|省水中的碘含量
83.6%的农村水中碘含量低于10.0微克/升
图|中国乡镇水碘含量
报告建议，水碘低于10.0μg/L的地区居民应食用碘盐，防止碘缺乏带来的危害，也就是说，我国80%以上的农村居民需要食用碘盐。
高碘甲状腺功能亢进症、慢性淋巴细胞性甲状腺炎等疾病患者应遵医嘱不吃或少吃碘盐；
海产品在家庭饮食中占比很大，比如经常吃海带、海藻、虾壳，可以选择非碘盐和低碘盐；
如果不符合上述条件，建议食用普通碘盐；
需要注意的是，一些低钠盐也含有碘。
钠
《中国高血压指南2018》在生活方式中指出，减少钠摄入和增加钾摄入是高血压最重要的饮食干预措施。
低钠盐中的钾可以帮助钠排出，有助于人体钠钾平衡，弥补我国居民饮食结构中钠含量高钾含量低的不足，降低高血压和心血管疾病的风险。
但并不是每个人都适合吃低钠盐。
图|一张低钠盐宣传图片
低钠盐中的钾，如果肾脏不能及时排出，很容易引起体内急性高钾血症，严重者可能危及生命。
因此，对于肾功能不全、高血压、高钾血症的患者及儿童，长期食用低钠盐会有不良影响，故应慎用。
使用低钠盐时，健康人也要注意不要因为是低钠而多吃，而是要增加钠的摄入量。
添加剂
盐容易吸收空气体中的水分，受潮后容易结块。为了防止结块，保持松散美观，在细盐中加入了一些化学物质，如亚铁氰化钾和柠檬酸铁铵，称为防结块剂。
图|盐中的抗凝血剂
其中，亚铁氰化钾最常用，也最有争议。
有传言说长期食用亚铁氰化钾会对人体产生不良影响。更有甚者，据说盐的高温可能使亚铁氰化钾分解成剧毒物质氰化钾，能使人在10秒内丧失意志，几分钟内杀死一人。
根据世界卫生组织和国际粮农组织专家委员会的评估数据，亚铁氰化钾每天至少应摄入1.5毫克，才能对成年人的健康造成负面影响。
按照国家标准，盐中亚铁氰化钾的含量不能超过每公斤10毫克，相当于每天吃150克盐，这基本上是不可能实现的。
至于氰化钾，分解成剧毒物质，需要650度的高温，比烹饪温度高很多，这种菜没人会吃。
一般来说，只要盐符合标准，即使添加亚铁氰化钾，也可以放心食用。如果觉得应该选择不含添加剂的“纯盐”，就不用为此付出太多。
综上
没有特殊情况，建议吃低钠盐，并应食用碘盐；
符合标准的添加剂不用太担心；
吃盐的时候不要想着补充营养，小心被花里胡哨的概念骗了；
永远记得控制钠的摄入量。如何操作这种隐形盐
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