油是日常饮食中不可缺少的一部分，它会让食物的味道更有吸引力。

尤其是和淀粉类食物混合在一起，简直是人间美味！

与植物油相比，动物油具有独特的香气。就像猪油拌饭、羊尾油面、用炼油后剩下的“油渣”炒的蔬菜一样，都让人回味无穷。

然而，近几十年来，大量科学研究表明，富含动物油的饱和脂肪酸是引起心血管疾病的重要因素，也增加了结直肠癌和乳腺癌的风险。

那么，你能不吃油吗？平时用油需要注意什么？

一个

吃哪种油更健康？

油脂不仅给食物带来美味，也是维生素E的良好来源，人体必需的脂溶性维生素A、D、E、K只有通过摄入饮食中的脂肪才能吸收。油也是人体必需的营养物质，所以根本不可能不吃油。

那么，吃什么油比较好呢？

为了保证正常的生活活动，防止营养缺乏，降低慢性疾病的风险，《中国居民膳食指南》建议食用油应在25-30g。

即使是需要增加总能量的特殊人群——孕妇、乳母，脂肪的供能比例也要求占总能量的30%以下。

油脂根据结构可以大致分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

摄入过多的饱和脂肪酸会增加患相关慢性病的风险。世卫组织和《中国居民膳食参考摄入量》都建议饱和脂肪酸的摄入量应低于总能量的10%。

考虑到饱和脂肪酸在日常饮食中可以从肉、蛋、奶等动物性食物中获得，也可以在体内合成。对于保护心脑血管健康的多不饱和脂肪酸，如α-亚麻酸和亚油酸，大部分来自植物油。

所以可以理解，25-30g的食用油应该是植物油。

2

植物油越贵越好？

植物油品种繁多，价格相差不小。

其中，高价油基本上是由种植产量、产油量、产油成本和成品油的包装材料决定的，与油的健康效益没有直接关系。

植物油中单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的比例与健康密切相关。

由于油的品种不同，脂肪酸的含量和比例会有很大差异。

常见油脂中脂肪酸含量的比例关系图

比如橄榄油，大致可以分为初榨橄榄油和精炼橄榄油。

初榨橄榄油价格高，但富含多酚等抗氧化物质。如果用于烹饪，很容易被破坏。所以一般只用于凉拌沙拉或馅料。

精炼橄榄油与其他精炼植物油相似，烟点高，适合烹饪。不过从性价比来说，还是选择菜籽油比较好。

此外，植物油中亚油酸与亚麻酸的比例应合理。不同的植物油有不同的含量和比例。

因此，不能长时间只吃一种油，否则可能会导致身体缺乏某些脂肪酸。最好在家里存放各种油，交替使用。

三

如何健康用油？

烹饪时油温过高或存放不当，会产生有毒有害物质。一旦摄入，会损伤人体组织和细胞，进而引起慢性疾病和衰老效应，甚至产生癌症。

因此，我们应该特别注意以下几点。

抽烟之前不要做饭

如果等锅里的油冒烟了再下锅煮，油温接近250℃，会使油变质，产生一些过氧化物和致癌物。

远离灯光和火炉

建议未密封的食用油在3个月内用完。

如果家庭人口少，建议用小瓶包装，避免阳光直射，远离炉灶存放。因为在光照和高温的情况下，油的氧化速度会非常快。

不要在高温下重复使用

很多人会使用油炸食品油，在高温下重复使用，这是非常不可取的。由于油在高温下加热会产生反式脂肪酸和油的有毒氧化产物，连续使用致癌物的产生会急剧增加。

这种油应该避免高温加热，可以用来做炖菜或卷。

减少食用油

无论使用哪种食用油，成人每日推荐摄入量为25-30g。

选择蒸、煮、炖、凉拌等省油的烹饪方式，减少煎、炸，使用空油炸锅、烤箱、不粘锅、电饼铛等省油厨具烹饪。

概括起来

当我们每天吃的时候，

还是应该优先考虑植物油

尽可能少吃动物油

做饭的时候，

烹饪前避免热油熏制

合理饮食

减少食用油的使用频率

保证身体健康