当我们走在健身的道路上，要注意一个动作，那就是深蹲，不管我们的目的是增肌、减脂还是塑形。没错，这个让我们熟悉又陌生的动作，有着如此强大的功能。我们熟悉它是因为蹲是我们日常生活中非常熟悉的动作模式，我们几乎每天都在做，而我们不熟悉是因为当蹲是一项健身运动时，它有自己的动作标准，我们在做的时候，一定要在保证动作质量的前提下完成，这样才能发挥它的动作功效。
结论:由以上可知，深蹲的优势不仅仅是对臀部和腿部的训练，对增肌、减脂和健康都有积极的影响。因此，即使我们不想改变自己的外表，我们也只想蹲着保持健康。
蹲姿变化动作
如上所述，我们一般都能理解深蹲的好处，但无论是经典的腿部训练动作、经典的复合动作，还是燃脂动作，深蹲都不能有自己独特的优点，也有自己的缺点，因为无论它有多好，它都不是万能的。因此，如果我们想利用深蹲，可以通过一些变体使训练更加完整，燃烧脂肪的效率更高。
因此，以下四个深蹲是共享的。这四个动作不仅能全面锻炼臀肌和腿部肌肉，还能提高燃脂效率，减脂。
动作1:大杯下蹲
高脚杯蹲是非常适合初学者的动作。在前面负重可以帮助我们保持背部挺直，更容易熟悉动作模式。而且，宽距离不仅可以将刺激目标转移到臀部，还可以改善下蹲幅度受踝关节灵活性有限影响的问题，这意味着我们可以下蹲得更深。
双脚分开站立，腰背挺直，核心收紧，双手放在胸前握住哑铃
保持背部挺直，坐回臀部，屈膝下蹲，起身站立，直到身体达到运动巅峰后直立
在整个运动过程中，保持背部挺直，膝盖与脚趾方向一致
动作二:缓冲深蹲跳
蹲着可以让我们在锻炼臀部和腿部的同时，锻炼身体的平衡和稳定。同时，跳跃还可以帮助我们锻炼爆发力，可以使我们快速提高心率，提高燃烧脂肪的效率。然而，当我们的脚落地时，我们应该特别注意一个缓冲过程。所以在尝试这个动作的初期，我们可以通过缓冲深蹲跳来完成，而不是连续跳。
站立时双脚张开，略宽于肩膀，背部挺直，核心收紧，手臂垂在身体两侧
保持身体稳定，保持背部挺直，坐回臀部，屈膝下蹲，达到自己动作的顶峰后再起身，起身的同时跳起
当你的脚落地时，坐回臀部，弯曲膝盖，中间不要停下来。达到动作的顶点后，起身站起来，直到身体直立
整个运动过程要在保持背部挺直的前提下完成。注意膝盖，保持膝盖和脚趾在同一方向
动作3:连续三次深蹲
三重深蹲是深蹲和斜退步蹲的结合。通过这个动作，我们可以在锻炼臀部和腿部的同时，锻炼身体的稳定性和平衡性。同时，斜退步蹲还有一个髋关节内收动作，可以提高髋关节的灵活性，我们可以通过这个动作来提高整体的锻炼能力。
双脚张开，背部挺直，核心收紧，双手紧握胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，坐回臀部，弯曲膝盖，达到自己动作的顶峰后起身站起来
起身后，取一条腿回到内侧蹲下，直到大腿前侧与地面平行，然后起身，恢复到动作的起始状态
身体站稳后，再次弯曲臀部和膝盖，起身后完成另一侧的步伐
在整个运动过程中保持背部挺直，膝盖与脚趾保持同一方向，并注意在迈步过程中不要后膝着地
动作4:哑铃深蹲和推
哑铃深蹲推，我们可能比较熟悉，叫做火箭推。这是一个有价值的训练动作，也是一个爱恨交织的动作。是深蹲和推挤的完美结合，既能锻炼臀肌腿部肌肉，又能锻炼三角肌。当然，作为复合动作，也可以锻炼更多的肌肉，比如核心，比如一些我们叫不出名字的小肌肉。同时，这个动作可以锻炼爆发力，是一个非常全面的力量
双脚张开的宽度和肩膀差不多，挺直腰背，收紧核心，弯曲手肘，向两侧张开。手里拿着哑铃，举到肩膀上
保持身体稳定，保持背部挺直，坐回臀部，屈膝，达到自己动作的巅峰后再起身
当你起身时，三角肌的力量带动你的手臂伸直，向上推哑铃。注意肘部轻微屈曲，顶点稍停，三角肌收缩
然后保持身体稳定，再次弯曲臀部和膝盖，蹲的过程中肘部向下弯曲。蹲到自己的动作顶端后，起身推起哑铃
整个运动过程中保持背部挺直，膝盖和脚趾保持同一方向，动作连贯
训练开始前充分热身，在保证动作质量的前提下完成每一个动作，注意动作细节避免不必要的伤害，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要马上停止，如果你处于减脂期，一定要控制好饮食，配合这组训练不仅可以刺激肌肉生长，还可以直接消耗热量，帮助减脂。
