硬拉可以说是媲美深蹲，不仅炸弹你的背部，强化你的核心肌肉，而且训练时产生的雄激素量也是最大的，是其他训练动作无法比拟的。雄激素可以创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上下半身的力量。当然，它也可以促进你的性欲。

3、台式压力机

可以说，几乎所有健身初学者都是从卧推这个动作开始的，这也是上半身力量训练最基本的动作之一。想要训练出好的胸肌，绝对要用横推来降。

4.推荐

三角肌运动的基本动作往往采用大重量，极大地刺激了三角肌的中间束。如果你想打造一个时尚的肩膀，推可以说是最好的动作。

练习者坐在长凳上，背部挺直，正手握哑铃，手掌向前举至肩膀两侧。运动时吸气，垂直向上推哑铃，运动完成后呼气，重复。你可以以坐姿或站姿练习。

5.弯腰划船

弯腰伸展臀部。双手握住杠铃，双手略宽于肩膀。屈膝，微微前倾。树干与地面呈70度左右。所以背阔肌会动得更猛烈，你的手臂会伸直，你的腰会弯曲。

先均匀吸气呼气，然后俯身将杠铃抓向腹部下方，尽可能用肘部和肩部向后拉肩胛骨，收缩背阔肌，吸气后慢慢撤至起始位置。

6.停下

背部锻炼是最基本、最方便的动作。当自重引体向上做不到的时候，不妨从借力开始。握单杠时握距要宽，略宽于肩，双脚离地，手臂自然下垂伸直。

利用背阔肌的收缩力把身体拉起来。当下巴超过单杠时，停顿一秒钟，使背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，重复。你可以弯曲膝盖，向后交叉双腿，这样你可以稍微向后倾斜，更好地锻炼背部肌肉。

7.弯曲

其实训练第二个头就是这样一个动作……弯曲的方法千变万化，比如锤子、哑铃、杠铃、曲杆、牧师的踏板……本质上，从这个弯曲的动作中，我们得到了钢铁般巨大的二头肌！

8.三头臂屈伸

双杠的手臂屈伸主要练习胸肌、肱三头肌和三角肌，也练习背阔肌和斜方肌。所需设备是最好的双杠。初始锻炼者力量差，可以选择长椅、床等生活家具，采取同样的动作。

动作过程是双手分别握住双杠，手臂支撑在双杠上，头部肩负胸部，躯干和上肢垂直于双杠，屈膝后双腿与双脚踝关节重叠。肘关节缓慢弯曲，肩关节拉伸弯曲，使身体逐渐下降到最低位置。暂停一会儿，举起双臂恢复。

9.直腿用力拉

直腿可以很好的锻炼大腿后侧肌肉。俗话说，如果你的大腿后侧不够强壮，你就不会实现最大下蹲重量。可见，用直腿加强股后肌是很重要的。

10.负重抬起脚跟

这个动作是练小腿的，虽然日常训练中练习的人不多。但是对于你的全身发育来说，小腿也是不可忽视的一部分。因为腿细肯定会影响你的整个身材。

-END很好，看看吧-