功夫世界

减肥不是减肥，而是减脂。然而，方法是错误的。有可能减掉肌肉，或者减掉更多的肌肉和更少的脂肪。这样，你看起来瘦了，体重也减轻了。

但是，大家都知道，肌肉是能量消耗的发动机。如果你失去了肌肉，你的基础代谢就会非常小。然后，吃一点之后，就会报复性反弹。

减肥过程中如何尽可能的减脂减肌？一起分享吧。

因此，饮食中碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例应为40%: 45%: 15%。如果在减脂的过程中刻意控制碳水化合物的摄入，不仅会减掉脂肪，还会减掉肌肉。即使注射大量蛋白质来填补碳水化合物的不足，也无济于事，因为碳水化合物过低会引起代谢紊乱，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，引起肌肉无力和训练状态低下。

充足的碳水化合物可以减少不必要的蛋白质消耗，防止肌肉萎缩，促进脂肪代谢。碳水化合物的注射量通常为每公斤体重3-5g，增肌减脂者为每公斤体重2-3g，不少于2g。

脂肪的摄入:脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还可以帮助吸收脂溶性维生素A、D、E、K等。

特别是不饱和脂肪酸，是健康脂肪不可或缺的。富含不饱和脂肪酸的食物包括花生、葵花籽、核桃、杏仁等。，然后是红花籽油、菜籽油、橄榄油、花生油等植物油。有必要确保每天消耗总热量的15%。

另外，我们再跟大家强调几点:

▲不要担心减脂，让它用极端的方式去施

很多人带着情绪做出减脂的决定:我要瘦！我现在就要！过于渴望成功的想法让他们的做法变得极端:零碳水化合物，零脂肪，每天两小时有氧运动，外加一些减脂药物...

一般来说，这种少吃多练的极端减肥方法，在4-6周内会遇到瓶颈，因为你的基础代谢变得极低，身体因为急需能量，更容易储存脂肪，失去肌肉。遇到瓶颈的时候，很难减少，因为不能少吃，没有力气多练。

↘︎小贴士:循序渐进减肥。在满足宏量营养素的前提下，热量摄入是你总消耗的85%，这不仅给了你相当大的热量亏空，也保证了你的力量水平。

▲尽量避免空腹部有氧运动

空腹部有氧运动是最常用的减脂方式。如果你是药物或补充剂使用者，这是一个很好的减脂方法，但对于自然锻炼者来说，这是一个吃肌肉的好方法。首先，长时间的空腹痛会导致皮质醇水平升高，尤其是早上起床的时候。不吃，还会继续涨，更别说运动了。

皮质醇可以通过分解肌肉为身体提供能量，高水平的皮质醇无疑会让你失去肌肉。不仅如此，如果皮质醇上升到一定水平，这一天就很难下降，尤其是当你处于热量不足的状态时。也就是说，空腹部有氧运动后，你一整天都在消耗肌肉。

↘︎提示:有氧训练的最佳时间是在你吸收的后期，也就是你刚刚消化完最后一餐的时候。吃饭要训练，尤其是碳水化合物。

▲不负重的轻训练会让你失去肌肉

保持和提高肌肉力量是没有肌肉流失的最有力证明。如果你在减脂期坚持使用大重量训练，你的身体会根据生存的需要维持现有的肌肉；如果你用小重量训练，你的身体会“感觉”到你根本不需要那么多肌肉，而且会减少你的肌肉量，因为肌肉会消耗大量的热量，这对热量不足的你来说是一个很大的负担。

另一个错误是与大量的团体一起训练。许多人使用大量的群体来减少脂肪和改善肌肉分离，但不幸的是适得其反。你不能把肌肉分开，你能做的只是把它们变大或变小。肌肉的分离程度来自于低皮脂和大肌肉的结合。

也有很多人想以高群体数量消耗更多的热量。之所以不推荐高组数，是因为组数过高的力量训练，会使肌肉流失太晚，无法恢复。当你处于热量不足的状态时，肌肉的恢复能力会大大降低。这时，增加训练量会降低运动表现和肌肉的体积，因为很难恢复。

↘︎提示:在你的减脂阶段进行力量训练，尽量保证你的训练体重，而不是多组。

▲拒绝使用碳水化合物作为训练餐

糖作为你力量训练的主要能量来源，对于保证你不损失肌肉有着重要的意义，尤其是当你想减掉脂肪的时候。平时可以少吃碳水化合物，但训练前后一定要吃碳水化合物。你不必担心训练餐中的碳水化合物会让你变胖。反而可以保证训练强度，维持肌肉，维持基础代谢率，促进脂肪燃烧。

↘︎提示:培训加餐之所以被称为“加餐”，是因为它不是传统的正餐，尽管它恰好在你的正餐时间；你一天想吃的东西其实都已经在你起床的时候确定了。训练和用餐是其中的一部分，而不是“补充”；你要做的就是把你的固定食物合理分配到不同的时间。

▲睡前千万不要做有氧运动

睡前有氧运动不是很常见，但值得一提。有氧运动，尤其是持续中等强度的有氧运动，可以提高皮质醇水平。对于不吸毒的人来说，睡前保持最低的皮质醇水平无疑是最好的。

当你的皮质醇水平高的时候，你会更难入睡，你的肌肉在睡眠中也很难恢复。另外，你会处于肌肉分解代谢状态7-10个小时。

↘︎ tips：睡前不做有氧运动。反而，你可以进行抗阻训练。