低碳水化合物饮食已经流行了几十年。

它们曾经备受争议，但最近被主流所接受。

与低脂肪饮食相比，低碳水化合物饮食通常会导致更多的体重减轻——至少在短期内是这样。

它们还能改善许多健康指标，如血液甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇、血糖和血压。

然而，这种饮食有很多种。

这是八种低碳水化合物饮食的流行方法。

1.典型的低碳水化合物饮食

典型的低碳水化合物饮食没有固定的定义。

它简单地被称为低碳水化合物或有限碳水化合物饮食。

与典型的西方饮食相比，这种饮食的碳水化合物含量较低，蛋白质含量较高。它通常强调肉、鱼、蛋、坚果、种子、蔬菜、水果和健康脂肪。

你的意思是尽量减少高碳水化合物食物的摄入，如谷物、土豆、含糖饮料和高糖垃圾食品。

推荐的每日碳水化合物摄入量通常取决于你的目标和偏好。常见的标题可能是这样的:

100–150克。这个范围适合维持体重或经常高强度运动。它可以装很多水果，甚至一些淀粉类食物，比如土豆。

50-100克。该范围用于缓慢稳定地减肥或保持体重。有许多蔬菜和水果的房间。

50克或更少。这是为了快速减肥。多吃蔬菜，但把水果的摄入量限制在血糖指数低的浆果。

低碳饮食 低碳饮食

知识点:与常规饮食相比，典型的低碳水化合物饮食碳水化合物含量低得多，蛋白质含量高得多。推荐的碳水化合物摄入量取决于个人目标和偏好。

2.生酮饮食

生酮饮食是低碳水化合物和高脂肪的饮食。

生酮饮食的目的是将碳水化合物保持在低水平，使身体进入一种代谢状态，称为酮症。

在这种状态下，你的胰岛素水平急剧下降，你的身体会从脂肪储存中释放出大量的脂肪酸。

这些脂肪酸中的许多会转移到你的肝脏，肝脏会将它们转化为酮。酮是水溶性分子，可以穿过血脑屏障，为大脑提供能量。

然后，你的大脑不再主要依赖酮，而不是碳水化合物。你的身体可以通过一个叫做糖异生的过程产生大脑仍然需要的少量葡萄糖。

这种饮食的一些版本甚至可能会限制蛋白质的摄入，因为过多的蛋白质可能会减少你产生的酮的量。

酮饮食传统上用于治疗儿童耐药性癫痫，也可能有益于其他神经系统疾病和代谢问题。

它也是一种流行的减肥方式，甚至在一些健美运动员中也很流行，因为它是一种非常有效的减肥方式，而且经常会导致食欲急剧下降。

生酮饮食包括高蛋白和高脂肪的食物。碳水化合物的每日摄入量通常限制在50克以下，有时甚至低至20至30克。

常规生酮饮食被称为标准生酮饮食。

然而，还有其他与战略性添加碳水化合物相关的变体:

靶向生酮饮食。在这个版本中，你在运动前后添加少量碳水化合物。

周期性生酮饮食。这种类型允许你在大多数日子里吃生酮饮食，但每周1-2天改为高碳水化合物饮食。

知识点:生酮饮食包括充分减少碳水化合物，以诱导称为酮症的代谢状态。这是一种非常有效的饮食，可以减少脂肪，预防许多疾病。

生酮饮食 生酮膳食

3.低碳水化合物和高脂肪

LCHF代表“低碳水化合物，高脂肪”。这是一种相当标准的极低碳水化合物饮食，但它更侧重于未加工的全食品。

它主要关注肉类、鱼类和贝类、鸡蛋、健康脂肪、蔬菜、乳制品、坚果和浆果。

这种饮食推荐的碳水化合物摄入范围是每天20-100克。

知识点:LCHF饮食是一种非常低碳水化合物的饮食，主要集中在整个未加工的食物上。

高脂肪饮食 高脂肪饮食

4.低碳古代饮食

目前，古代饮食是世界上最流行的饮食方式之一。它鼓励人们吃旧石器时代可能提供的食物。

根据古生物学家的支持，祖先在回到史前的饮食应该可以改善他们的健康，因为据说人类已经进化并适应了吃这种食物。

几项小研究表明，古代饮食可以减肥、降血糖、改善心脏病的危险因素。

顾名思义，古代饮食并不是低碳水化合物饮食，但在实践中往往如此。

它强调肉、鱼、海鲜、鸡蛋、蔬菜、水果、块茎、坚果和种子。严格的古代饮食可以消除加工食品、糖、谷物、豆类和乳制品。

还有其他几个受欢迎的版本，比如原创设计图和完美健康饮食。所有这些食物的碳水化合物含量都比典型的西方饮食低得多。

知识点:古代饮食包括吃旧石器时代祖先可能吃的未经加工的食物。虽然严格来说它的碳水化合物并不低，但它可以被修改以适应这种生活方式。

远古人类生活 古代人类生活

5.阿特金斯饮食法

阿特金斯饮食法是最著名的低碳水化合物饮食计划。它包括减少所有高碳水化合物食物，同时摄入所需量的蛋白质和脂肪。

饮食分为四个阶段:

第一阶段:归纳。连续2周每天摄入少于20克的碳水化合物。

第二阶段:平衡。慢慢加入更多的坚果、低碳水化合物的蔬菜和水果。

第三阶段:微调。当你达到你的体重目标时，添加更多的碳水化合物，直到你慢慢减肥。

第四阶段:维护。吃尽可能多的健康碳水化合物，避免体重下降。

起初阿特金斯饮食被妖魔化，但目前的研究表明，只要摄入足够的纤维，它是安全有效的。这种饮食在今天仍然很受欢迎。

知识点:阿特金斯减肥法已经流行了40多年。这是一个四阶段的低碳水化合物饮食，可以让你消耗大量的脂肪和蛋白质

阿特金斯饮食 阿特金斯饮食法

6.生态阿特金斯

这种被称为生态阿特金斯的饮食基本上是阿特金斯饮食的纯素食版本。

它包括植物性食物和蛋白质和/或脂肪含量高的成分，如面筋、大豆、坚果和植物油。

它大约25%的热量来自碳水化合物，30%来自蛋白质，45%来自脂肪。

因此，它的碳水化合物含量高于典型的阿特金斯饮食——但仍远低于典型的纯素食饮食。

一项为期六个月的研究表明，与高碳水化合物素食相比，生态阿特金斯饮食导致了更多的体重减轻，并改善了心脏病的危险因素。

知识点:生态阿特金斯减肥法是阿特金斯减肥法的纯素食版本。虽然碳水化合物含量高于典型的阿特金斯饮食，但与大多数素食者和纯素食者相比，它仍然非常低。

7.零碳水化合物饮食

有些人喜欢从饮食中排除所有碳水化合物。

这被称为零碳水化合物饮食，通常只包含动物性食物。

遵循零碳水化合物饮食的人会吃肉、鱼、蛋和动物脂肪，如黄油和猪油。其中一些还添加了盐和香料。

最近没有研究表明零碳水化合物饮食是安全的。从1930年开始，只有一个案例研究，两个男人只吃了一年的肉和内脏，但他们似乎身体很好。

零碳水化合物饮食缺乏一些重要的营养，如维生素C和纤维。因此，通常不建议使用。

知识点:总结有些人遵循零碳水化合物饮食，排除所有蔬菜食物。这种饮食的质量还没有研究过，通常不推荐。

8.低碳水化合物地中海饮食

地中海饮食非常受欢迎，尤其是对健康专业人士来说。

它以20世纪初地中海国家的传统食物为基础。

研究表明，这种饮食可能有助于预防心脏病、乳腺癌和二型糖尿病病。

低碳水化合物的地中海饮食模式是基于同名饮食，但它限制了高碳水化合物的食物。

与传统的低碳水化合物饮食不同，它强调更多的脂肪鱼而不是红肉，更多的特级初榨橄榄油而不是黄油和其他脂肪。

虽然这需要在研究中得到证实，但低碳水化合物的地中海饮食在预防心脏病方面可能比其他低碳水化合物的饮食更有效。

知识点:总结地中海低碳水化合物饮食与常规低碳水化合物饮食相似。然而，它包括更多的鱼和特级初榨橄榄油。

地中海饮食 地中海饮食

青芒养生理论

如果你想尝试低碳水化合物饮食，请选择一个适合你的生活方式、食物偏好和个人健康目标的计划。

对一个人有效的可能对下一个人无效，所以对你最好的饮食是你能坚持的。