管理饮食这么久，有什么结果吗？是的，我今天想讲的是饮食。如果你能仔细阅读这篇文章，我相信你会更清楚地知道如何实现你的减肥目标。

每个人都应该知道饮食对减肥有多重要。无论你如何努力锻炼，如果你不注意饮食，你很难实现减肥的目标。如今，关于饮食和营养的信息令人眼花缭乱。即便如此，对于大多数人来说，他们不知道减肥餐中应该包括哪些食物，这是大多数人减肥时最头疼的问题。事实上，减肥餐比你想象的要简单得多。聪明的人会先把自己的减肥知识补上，然后高效地达到减肥的目的！下面，我将详细解释减肥的三个基本饮食技巧，以及一些设计和搭配减肥餐的适用方法。

一、减肥食品真的可靠吗？

目前市面上有很多声称燃烧脂肪的减肥食品，可能很多人都被误导了。希望大家能重新正确认识这些所谓的减肥食品，因为没有一种减肥食品可以帮助你燃烧脂肪而没有热量缺口。你可以这样理解:如果你想成功减肥，你必须继续制造卡路里缺口。只要吃的比运动的少，就能达到减肥的目的。正因为如此，饮食变得非常重要，所以我们在设计和搭配减肥餐时，一定要考虑到这个热量缺口。

研究发现，当你下意识地限制食物摄入时，你会减肥，变得更加饥饿。反之，当你下意识地吃更多的食物来解决饥饿时，你的体重会停止下降，你可能会反弹。

这意味着你在设计搭配减肥餐的时候，要选择能让你吃饱，长时间不感到饥饿的食物，这样更有利于你的持续减肥。同样，高饱腹感的食物在你的减肥计划中起着重要的作用，研究表明，食欲的增加是大多数人脂肪流失速度缓慢的关键原因。

二、减肥食谱的设计方法

减肥时，很多人经常会遇到停止减肥、反弹体重等减肥平台期。接下来，我将解释三种减肥食谱的技巧，并教你如何设计减肥食谱来帮助你避免这种停滞。

添加高饱腹感的食物

一项研究调查了38种不同食物对饥饿的影响。他们要求每个参与者吃这38种常见食物，每种食物的量控制在240千卡的范围内。最后，测量参与者的主观饥饿指数。结果表明，饱腹感最好的食物如下:

1.爆米花

2.燕麦片

3.鱼

4.土豆

5.阿普尔

6.橙

因此，如果你能在饮食中加入这些食物，你就能在一天中保持更长时间的饱腹感。

那我应该如何在饮食中添加高饱腹感的食物呢？

也就是说，你应该灵活地用一些饱腹感好的食物来代替饮食中的一些食物。比如早餐燕麦片可以换成燕麦片，可以让你的饱腹感增加45%；主食中的面条或米饭可以换成烤土豆或煮土豆，分别能让你的饱腹感提高63%和57%；也可以选择饱腹感高的水果作为零食，保持两餐之间的饱腹感。

通过这些简单的交流，你会发现自己保持饱腹感和热量缺口的能力得到了明显的提升，减肥自然会变得更加轻松高效。

选择体积大、热量低的食物

你应该选择一些体积大、热量低的食物。因为如果你想让你的神经系统向你的大脑发出饱胀的信号，这取决于你的胃的膨胀程度。简单来说，你吃的食物越大，越能扩张你的胃。因此，如果你想减肥，你应该多吃体积更大、热量密度更低的食物。这样可以获得更长的饱腹时间，避免热量摄入过多。

现在你应该能够清楚地知道哪些食物可以增强你的饱腹感，让你的饱腹感持续更长时间。《美国临床营养学杂志》的一篇论文发现，用蔬菜代替部分面食不仅降低了热量含量，还增加了参与者饭后的饱腹感，最终他们消耗的热量比不使用蔬菜代替时要少。

那我怎么才能在饮食中加入大量低热量的食物呢？

你可以用蔬菜代替目前饮食中的一些食物。当然，还有其他体积大、热量低、效用相等的食物供你选择，比如水果、清淡的爆米花、肉汤和土豆。

我经常在饮食中加入水果和蔬菜，我建议你也这样做。慢慢地，你会发现这样做会帮助你保持饱腹感，保持身体的热量缺口。

多摄入蛋白质

最后一个建议是增加饮食中蛋白质的含量，因为蛋白质比碳水化合物和脂肪更有饱腹感。因此，通过增加减肥餐中蛋白质的含量，你会感觉更饱腹，更有可能保持热量缺口。

华盛顿大学2005年的一项研究就是一个典型的例子。这项研究发现，当蛋白质的摄入量从每日摄入量的15%增加到30%时，他们的饥饿感会持续下降。他们的卡路里摄入量平均每天减少约500千卡。结果，他们在12周内减掉了7公斤多。

其他研究发现，当你的蛋白质摄入量仅增加5%时，将有助于提高饱腹感，保持肌肉，减少脂肪。因此，为了实现更好的减肥，你有必要增加饮食中蛋白质的摄入。

减肥的时候应该摄入多少蛋白质？

蛋白质的理想摄入量应该是每公斤体重约0.4克，尤其是当你处于以下情况之一时:

1.一天吃四顿饭

2.每天吃三餐和高蛋白零食

所以，每公斤体重摄入0.4克蛋白质是最简单有效的方法，让你的饱腹感持续更久，间接提高减肥效率。

第三，实践

如果你想用上面提到的一些饮食知识和技巧来练习，你需要在设计减肥餐时优先考虑以下三点:

1.吃一些高饱腹感的食物

2.多吃大量低热量的食物

3.增加每餐蛋白质的摄入量

为了帮助大家更好的理解，我做了以下简单的饮食建议供大家参考:

早餐

燕麦是早餐的好选择，而且有很好的饱腹感。可以在燕麦中添加乳清蛋白，增加蛋白质的摄入，进一步增加饱腹感。还可以加入草莓，符合低热量大体积的特点，可以进一步增加你的饱腹感。

午餐/晚餐

对于午餐来说，煮土豆可以作为不错的主食选择，它的饱腹感在很多食物中可以说是非常不错的。你可以在这顿饭里加入一种高饱腹感的蛋白质食物“鱼”。此外，你可以添加更多的蔬菜来进一步增加你的食物量。像这样的大餐足以让你饱几个小时。

快餐

最后，对于零食，你可以选择清淡的爆米花、橘子和苹果，这些都是不错的选择。

摘要

看到这里，相信你已经很清楚饮食的重要性了。当你减肥时，你知道如何合理调整饮食结构，这样可以让减肥更有效率。但我希望你要记住，不要期望太高:当你改变饮食结构时，你会认为你可以立即减肥。肥胖不是一两天就能养成的，也不是一两天就能减掉脂肪的。最后，还有一点:想要进一步提高减肥效率，不仅要注重饮食，还要参加有氧运动。

参考:

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