入秋后，气温逐日下降，但磅秤上的数字却不断增长。

看着肚子那有意识地开始发胖的秋天，减肥又被提上了日程。

牛肉、鸡胸肉、腌黄瓜、生菜...减肥食品有很多种；

然而，几乎每个食谱都有主食——全麦面包。

以全麦为主食的减肥餐/微博@ xwummer

健康、低脂、饱腹感……全麦面包作为为数不多的不会长胖的碳水化合物，很容易受到爱美女生的喜爱。

为了吃得没有负担，更多的人愿意花更多的钱，用“全麦”代替“普通”。

吃饭的时候，很多人可能都没有想过-

货架上的全麦面包都是从哪里来的？

用全麦代替主食真的能减肥吗？

全麦，谷物中的柄

全麦面包，顾名思义，就是用全麦面粉做成的面包。

我们通常吃的大部分面粉是精制小麦粉。经过一系列处理，只保留了小麦的胚乳部分，口感柔软细腻。

全麦面粉不需要太多的精细加工，只需要直接研磨破碎即可。

除胚乳外，它保留完整的麸皮、糊粉层和胚芽。

完整的“全麦”谷物/美国全麦委员会

这些“粗糙”部位富含B族维生素、维生素E、矿物质、膳食纤维等营养元素，比普通小麦粉营养价值更高。

根据哈佛大学公共卫生学院的一项研究，在调整生活方式和其他饮食因素的影响后，摄入最多全谷物的人患糖尿病的风险将比摄入最少全谷物的人降低29%。

高膳食纤维，尤其是谷物纤维和全谷物的摄入，也与降低结直肠癌风险有关。

如果你发现你的饮食很好，缺乏维生素和膳食纤维，在主食中适当搭配全麦产品是更健康的选择。

“全麦”谷物营养含量更高/美国全谷物委员会

《中国居民膳食指南》还建议，成年人每天应额外摄入50 ~ 150克全谷物和杂豆，以替代一天三分之一的主食。

中国居民平衡膳食宝塔/中国营养学会

在瘦身、减脂、养生的指导下，更多的人开始关注体型和健康，全谷物受到越来越多人的喜爱和尊重。

央视财经报道:全麦面包畅销市场，年均销量翻了一番。

短时间内，全麦面包有十几个品种，市场上比较常见的全麦吐司年销量增长了10%左右。

全麦面包越来越受大众欢迎/来源:央视财经微博

对于每天被“精米白面”包围的都市人来说，全麦产品已经成为他们获取全谷物的少数途径之一。

减肥，全麦是认真的

科学证明，全麦面粉确实是一种非常适合减肥的食物。

一方面，它的热量较低，但饱腹感较强。

100克全麦粉的热量约为211千卡，不到普通小麦粉的一半。

一个全麦面包的热量只有804KJ/100g，比普通面包低很多。

全麦面包VS普通面包

全麦食品质地坚硬，口感粗糙，需要多咀嚼，膳食纤维残留较多。

它能给人饱腹感，减少食物摄入，在不知不觉中控制体重。

另一方面，全麦虽然营养价值丰富，但血糖生成指数很低。

这意味着有利于减少糖向脂肪的转化，从而间接帮助减肥。

能成为面包行业的网络名人，健身人士的战斗包，实至名归。

基于全麦面粉的各种“粗糙”特性，这种全麦面包最大的特点不是养生，而是:

恶心。

与精制面粉相比，全麦面粉的颜色越来越深，用它制作的面包也是黑色的。

由于麸皮和胚芽的存在，全麦面包吃起来不仅粗糙，而且有明显的颗粒，有些咀嚼起来会有酸味。

据微博里的人说，全麦面包需要很大的心理建设，才能吞下去。

微博@希望通过工作成为富一代

不过，可能有人会好奇，他们平时买的“全麦面包”口感松软，带着淡淡的甜味，甚至可以称之为“美味”！

需要注意的是，你吃的全麦面包可能不是真正的全麦。

并非所有的黑面包都叫做全麦面包

因为味道不好，市场上很少有全麦面粉做的面包。

根据美国食品药品监督管理局发布的标准，全麦面粉含量在51%以上的面包可以称为全麦面包。

然而，我国目前还没有全麦面包的行业标准。

正好赶上了“全麦”的概念火，而这空给了很多商家耍花招的机会。

央视财经近日对市场上13款标称“全麦”的面包产品进行调查，发现:

只有5种产品符合上海市市场监管局规定的“真全麦”标准。

而其他八款都是小麦粉混合小麦粉，甚至以小麦粉为主料。

以某品牌的全麦切片面包为例，全麦面粉在配料表中仅排第六，白糖和人造黄油的含量都比它高。

某品牌全麦面包片配料表

虽然小麦粉和全麦粉只有一个字的区别，但膳食纤维和维生素的含量相差甚远。

谨慎选择健康绿色的食物，但其实收获的依然是满满的热量。

许多大大小小的面包店都以全麦为噱头卖狗肉。

一直在吃好吃的假全麦/微博@Crui812

大多数企业在玩把戏时都无法逃脱这三个套路:

小麦+着色剂是假的

为了掩盖普通小麦粉的白色，出现了可乐糖浆和着色剂BLACKPINK。

通过添加色素，利用高温烘烤下的碳化现象，新出炉的面包也能呈现出自然的棕色，从而成为正品。

我们没有足够的全麦，所以麸皮会聚集在一起

通过颜色，为了保证口感，可以欺骗一些比较细心的消费者；

很多商家的“全麦”面包开始以小麦粉为主料，再加入少量麸皮，增加面包的粗糙感和颗粒感，从而误导消费者。

小麦粉+全麦面粉混合一半

在工业生产线上，全麦面粉的生产成本高于小麦粉。

小麦粉是主要成分，少量全麦面粉是目前大多数假全麦面包的制作方式。

某品牌全麦面包配料表

我以全麦的价格买了同样高糖高热量的假面包，却想毫无顾虑的吃下去，结果只是增加了长胖的烦恼，得不偿失。

要选择真正的全麦，你应该学习这五个技巧

为了避免吃全麦面包当智商税，买的时候要掌握正确的辨别技巧。

检查面包外观

棕色、干燥和粗糙的组织是最基本的标准。

全麦面包切片后，纹路清晰，可以看到混合在里面的小麸皮。

看配料表和营养成分

根据我国目前的相关规定，原料添加量越高，在配料单中的排名就越高。

如果前面写的是全麦面粉，说明这种面包的全麦含量比较高。

如果小麦粉第一，全麦粉第二，这种面包无疑是“假全麦”。

如果配料表上没有“全麦”的标志，恭喜你，可以放下钱包了。

一、全麦品牌配料表:全麦面粉排名第一，添加量标注清楚

正在减肥的朋友需要特别注意营养成分表:

脂肪和钠越低越好，膳食纤维越高越好。

如果面包中添加了糖、人造黄油等成分，导致整体热量偏高，全麦也无济于事。

测试面包的弹性

真正的全麦面包弹性差，质地硬，缺乏弹性。

如果用手指按压面包，面包会蓬松，很快恢复原状，很可能是假全麦。

小心便宜的全麦面包

除了口感体验差，100%全麦面包难以普及的另一个原因是生产成本高。

央视财经频道《全麦面包市场调查》

全麦面粉容易变质，生产周期长。成本方面，全麦粉比小麦粉贵50%，市场价是普通小麦面包的两倍。

遇到商店卖的“低价全麦面包”时，要注意。

尝尝面包的味道

咬了高含量的全麦面包，就能尝到细腻的颗粒感。

一些制造商在全麦面包中加入面粉、黄油和其他成分，以中和原有的苦味。

被称为“瘦身美味”的全麦面包是不存在的。

这就是吃真全麦面包的感觉/来源:淘宝

健身行业有句话:

“三分靠练，七分靠吃”。

全麦面包打开了饮食金字塔的一个小角落。

然而，对人体更重要的是在粗粮食物上占有较大比例的饮食搭配。

盲目吃全麦面包可能会抵消一顿饭的负罪感，但抛弃其他食物中的营养元素只会消耗一个人的体力，得不到健康。

合理搭配面粉和米饭、肉类、水果和蔬菜、油和蛋奶，在科学指导下合理饮食是长期良好的减肥策略。

全麦和白面，粗粮和面粉和大米，没有孰轻孰重的说法。保持均衡的饮食是自律生活的目标。

注:本文已由专业医生审阅。

中国营养学会。食品与健康——科学证据的共识

全谷物食物的摄入与二型糖尿病的风险:三项前瞻性队列研究的结果。BMJ，2020，370:m2206。

Aune D，Keum N N，Giovannucci E，等.全谷物消费与心血管疾病、癌症的风险，以及所有病因和特定病因死亡率:前瞻性研究的系统回顾和剂量反应荟萃分析。BMJ，2016，353。

全谷物摄入和各种原因的死亡率，心血管疾病和癌症:前瞻性队列研究的系统回顾和剂量反应荟萃分析。营养学进展，7:1052-1065。

D.膳食纤维、全谷物与有色癌症风险:前瞻性研究的系统回顾和剂量反应荟萃分析。BMJ，2011年。

央视财经频道:《全麦面包市场调查》

想问黄先生一个问题？

你的机会来了！