本号原创内容未经授权不得在任何平台转载，违者必究。

每个人都有爱美之心，爱美也是女性的天性，所以减肥成为了大多数女性毕生的事业。

妈妈们可以通过调整日常作息，根据自己的作息时间和宝宝的需求，制定一个安全合理的减肥计划。那么，哺乳期如何减肥呢？让蓓蓓妈妈带你去了解一下吧！

规律饮食和健康零食

1.每三小时吃一次

虽然这听起来违反直觉，但如果你想减肥，你必须按时吃饭。母乳喂养期间，你每天摄入的热量不应少于1500到1800卡路里。

不要盲目跟风流行的饮食计划、排毒计划、号称能快速减肥的产品、燃脂减肥药、天然补品。它们对每个人都有风险，尤其是哺乳期妇女。

如果你选择快速节食，你的身体不会燃烧脂肪，但会燃烧肌肉，失去水分的重量。反而更难减肥。不如多花点时间慢慢减肥。

4.要耐心

不是每个女性在哺乳期间都会减肥。你应该把减肥视为一种长期健康的生活方式，而不是近期要实现的目标。即使体重没有如你所愿下降，也不要灰心。

不要指望一夜之间减肥成功。你可能需要一年或更长时间才能减掉怀孕期间增加的体重。在估算减肥目标时，一定要记住，只要是母乳喂养，乳房通常需要保留1.5公斤左右的额外组织。

做出健康的选择，

吃有营养的食物

一个

选择富含铁、蛋白质和钙的食物

马宝应避免高热量、高脂肪或高糖的食物，这些食物没有营养价值。多吃高蛋白的食物，会让你的身体在更长的时间内感到饱腹。

避免高度加工的食物或单一碳水化合物，如白面包、白米饭、饼干和糖果。这样不仅可以减肥，还能保证身体持续获得所需的营养。

★铁的良好来源包括全谷物食品、深绿色叶类蔬菜和柑橘类水果。

★鸡蛋和奶制品、瘦肉、豆制品、素肉、豆类、扁豆、坚果、种子和全谷物都含有蛋白质。

★从乳制品和深绿色叶类蔬菜中摄取钙质。你也可以吃钙强化产品，如果汁、麦片、豆奶、酸奶和豆腐。

2

不要吃过度加工的食物、糖和咖啡因

健康饮食不仅可以帮助你减肥，还可以提高母乳的营养价值。垃圾食品和快餐通常只有热量，没有营养价值，无法为你提供持续照顾自己和宝宝所需的能量。

★避免加工食品中过量的盐、糖和防腐剂，对你的整体健康更有好处。

★将脂肪摄入量减少到总热量的20%至25%或更少。相反，从低脂肪和高蛋白食物中摄取热量。

三

记录进度

你可以用一些有创意的方式记录自己的减肥进度，并绘制图表，帮助你看到每天、每周、每月甚至每年的减肥情况。

用Excel电子表格制作自己的图表，下载减肥图，在网上下载体测图。如果你选择每天记录，那么选择每天同一时间测量并记录你的体重。记住，你早上醒来时体重最轻。

一旦你开始密切记录你的体重，你就很容易纠结于这些数字。尽量理性保存记录。每天量一次体重就可以了，如果体重有波动也不要气馁。

四

尝试解压

宝宝的出生也会给你带来难以承受的压力。尽量让自己远离压力，因为压力会阻碍你的减肥计划。

当你感到压力时，你的身体会释放皮质醇。它会刺激食欲，让你吃得更多。你可能最想减掉腹部脂肪，但是压力会让你的身体在腹部堆积更多的内脏脂肪。

你可以专注于和宝宝在一起的美好时光，不要去想当妈妈所面临的困难。记住，孩子需要母乳喂养的时间其实很短。

保持活跃

01

定期做有氧运动

即使像散步这样简单的运动也能帮助你快速有效地控制体重，包括减掉腹部脂肪。有几种有趣的方法可以让你在哺乳和照顾宝宝时保持活跃。

★带宝宝用婴儿车在家里走一走或跑一跑，让宝宝呼吸新鲜空气空自己做点运动。

★如果不喜欢推婴儿车，觉得太重，可以考虑买婴儿背带，和宝宝一起散步、出门。

★一切要适度。得到医生的允许没关系，但不要运动到筋疲力尽。

02

运动前做好准备

在进行锻炼之前，哺乳妈妈需要为自己和宝宝做更多的准备。一定要保持身体和乳房的良好状态，适合母乳喂养和哺乳。

★运动前和运动中要多喝水。喝两三杯水可以保证身体不会脱水，以免影响母乳分泌。

★运动前尽量母乳喂养。如果想带宝宝一起去，母乳喂养可以先让他平静下来，通过安排空乳房来锻炼会更舒服。

得到足够的休息

01

充足的睡眠

大多数人每天晚上需要7到9个小时的睡眠，这对哺乳期的妈妈来说尤其困难，因为她们晚上需要频繁起床进行母乳喂养。然而，如果你想减肥，你必须给你的身体足够的休息。

★当你疲劳时，更容易找到碳水化合物或糖类含量高的东西，快速补充能量。

★如果你没有得到足够的休息，你就不能让自己保持活跃。不妨把母乳挤出来放在冰箱里，晚上让伴侣帮你喂一两次宝宝，这样就可以安心睡觉了。

02

白天小睡一会

如果你的宝宝还很小，这一点尤其重要。老一辈经常说妈妈应该和宝宝一起睡午觉，其实是很好的建议。如果有家人或朋友提出要照顾宝宝几个小时，你可以借此机会好好休息。

★不要在宝宝午睡的时候，把所有的时间都花在做家务上。

★午睡不仅有助于减肥，还有其他好处。最近的一项研究表明，有午睡习惯的母亲通常不太累，可以与婴儿进行更多积极的互动。

03

把休息和睡眠放在第一位

新手妈妈总是把别人放在第一位。照顾宝宝很重要，但不能忽视自己。

★尽量安静地度过晚上。睡前不要看电视、用电脑或手机。

★保证睡眠室安静、黑暗、凉爽，营造适宜睡眠的环境。必要时可以戴上睡眠护目镜，尽可能的遮挡光线。

参考

1 . http://www . NCBI . NLM . NIH . gov/PMC/articles/PMC 3673773

2 . http://www . FDA . gov/about FDA/Transparency/Basics/UCM 194327 . htm

3 . http://www . NLM . NIH . gov/medlineplus/ency/patient instructions/000586 . htm

4 . http://www . today . com/health/quit-饿死自己-5个理由-崩溃-节食-可能-不会工作-1D7980644