Barre已经成为家庭锻炼的新热点
最近,正在塑形减肥的Barre运动成为健身新热点。不学芭蕾,不练肌肉,更容易被朋友接受。因为疫情的影响很大,我们还是不能掉以轻心,所以这是一个比较适合居家练习的锻炼方案,不妨一试。
巴雷是什么?
巴雷是由一位名叫洛特·伯克的德国芭蕾舞演员创立的。1959年,当她在伦敦时,她想出了一套将常规芭蕾训练与康复相结合的运动。
Barre又称运动塑形操,是以芭蕾舞蹈动作为基础,利用弹力绳、弹力球、瑜伽绳等进行肌肉力量训练的一种锻炼方法。
巴雷训练采用这些传统的芭蕾热身动作,并将其转化为适合非舞者的全身训练。练习重点是小等长练习和全身拉伸,用来拉长肌肉线条,增加身体柔韧性。
这种运动可以精准训练核心肌肉群,让身体更瘦更结实。要掌握身体的肌肉力量、平衡感和柔韧性,非常适合平时没有运动习惯的人,成为培养运动习惯的第一步。运动时可以赤脚,但最好穿普拉提防滑袜,以免滑脚造成运动损伤。
这是一种很好的锻炼方法,可以隔离肌肉,增强力量和灵活性,增强呼吸。接下来,我们将练习与芭蕾和瑜伽姿势有许多相似之处的动作。你可以在家快速做10分钟的运动。
第二名/女神风格
初学者可以在腿无力时用瑜伽椅或杠练习。
女神能很好的打开髋关节,同时还能强化腿部肌肉和脚踝,灵活膝关节,大腿周围的肌肉充分收紧,帮助腿部塑形;锻炼腰腹部肌肉,培养完美身材。这项运动还可以增强臀部肌肉,通过伸展手臂来锻炼手臂和背部肌肉。
行动:
1.平行面对芭蕾或坐在椅子上开始姿势。
2.将右脚移离吧台或椅子,使脚向外分开,其宽度大于与臀部相同的宽度。
3.同时,使腿向外旋转,呈“T”形向侧面延伸。
4.弯曲膝盖,直到你的臀部在膝盖以上。
这是瑜伽中女神的第二个姿势。保持脚尖上下交替20秒。
要点:
●膝盖保持在脚趾正上方。
低尾骨指向地面。
●放松肩膀,远离耳朵。
●腹部用力。
过渡:
1.通过将腿旋转到左脚,抬起右脚跟,从第二个姿势/女神过渡。
2.抓住杠铃或椅子,然后稍微弯曲左腿,抬起右腿至臀部水平。
3.将背部的角度变平,直到处于折叠位置,伸展手臂并伸直右腿,然后落入折叠/战士3位置。
勇士石三
战士三风格是战士二风格更强的后续风格。通过练习这种融合,它传达了和谐、平衡和力量。这项运动锻炼核心肌肉、站立腿的外侧腿部肌肉和抬起腿的臀肌。它也可以在伸展位置使用肩部肌肉。
行动:
1.上半身前倾,双臂伸直向前伸展。
2.吸气,抬起左腿,直到它与地面平行。
3.一旦你处于第三叠/战士位置,请保持完全呼吸10次,然后踮起脚上下移动20秒。
要点:
●保持臀部与地板平行。
●骨盆自然放松。
●避免弯曲腰部。
●肩膀远离耳朵。
●腹部用力。
过渡:
1.弯曲左膝时,将右腿放在地板上,以弓步姿势落地。
2.把手放在地板上,然后左脚踩回板上。
3.然后,将臀部抬高至较低的狗形。
下爪式平板支架
这项运动可以增强肩背部肌肉和核心肌肉。它还可以拉伸腿筋和小腿肌肉,恢复良好的血液循环。
将头降低到心脏以下可以使头脑平静,倒立可以促进胸部循环。在充足氧气的作用下,身体会更加平衡和清爽。
行动:
1.一旦进入犬型,保持呼吸5次。
2.然后将你的臀部降低到平的位置,保持你的臀部和肩膀在同一平面上。
3.保持平板支撑5次呼吸。
4.在下爪类型和板支架之间重复交换10次。
要点:
●平板支撑臀部与地板保持平行。
●骨盆自然放松。
●避免弯曲腰部。
●肩膀远离耳朵。
俯卧撑/四柱支撑
瑜伽四柱支撑很有挑战性,可以增加你的力量。它在阿斯顿加瑜伽和流动瑜伽中出现得非常频繁
它通常是“vinyasa”或“flow”的一部分,是在回归低级狗风格的过程中制作的。这也是日本高层崇拜中的一个系列。这是一个过渡姿势,但这个姿势不是普通的俯卧撑。
这项运动可以增强肩背部肌肉和核心肌肉。
行动:
1.在一般手臂的垂直位置从平面支撑改变,将肘部向肋骨方向弯曲。
2.放低你的身体,直到你的手肘处于同一高度。
3.将所有肌肉收拢,拉到身体中线。
4.最后一个姿势保持5次呼吸,然后回到高板上。
重复这个动作10次。
要点:
●避免弯曲腰部。
●保持颈部与脊柱平行。
●腹部用力。
●不要弯曲或伸直肘部。
过渡:
1.最后一次俯卧撑后,将你的臀部抬回到狗放下的位置。
2.保持呼吸5次,然后开始将脚移向双手,弯曲膝盖。
3.一旦手接触到脚,弯曲膝盖,脊柱向上弯曲,面向单杠或椅子。
4.从左腿开始交替。
5.右腿重复后,交替4次。
Pozitia copilului
这是结尾位置,可以调整心律,平静心灵。臀部和肩膀都很放松,可以让人感到非常平静和舒缓。
行动:
1.双腿折叠,小腿贴在地板上,臀部坐在脚跟上。
2.身体前倾,放松脖子,面向地板。
3.把你的手掌放在你的尊严上,指尖向前。
在婴儿风格中,很多人容易出现臀部坐不稳脚跟的情况。这时,他们可以把手放在头下,抬起头来。可以把腿分开一点,或者用瑜伽砖帮你。瑜伽砖可以放在额头上或手底下。
类似变形:
1.四肢着地,呈箱形,大脚趾并拢,膝盖分开。
2.把你的屁股朝向你的脚跟,你的手臂靠在你的身体两侧。
3.将额头靠在地板上,将额头上的肉向下压到鼻子上——这将释放你的额肌,从而向你的神经系统反馈一个平静的信号。
4.在这里再次呼吸:想象你的呼吸,吸气时向上移动到身体后部,呼气时向下移动到前面。在这里停留5到10次呼吸,或者适当延长。
要点:
●注意呼吸。
下腰放松。
●放松面部和颈部肌肉。
这种锻炼方法非常适合早上或压力大的时候放松自己。它可以让你全身都在工作,有助于提高效率。可以看作是为了在其他方面获得更好的效果而对身体进行微调的一种方法。尽量在每周的作息时间里增加1-2次Barre运动,补充有氧运动和力量训练。由于训练过程注重小幅度、多次的重复,即使是老年人和孕妇也可以尝试巴雷运动。