“减肥”也许是人类历史上最著名的“行为”之一，甚至是很多人生活中的一部分，这已经成为每天的口头禅。为什么每个人都追求“减肥”，减肥的方法有上百种，但还是有那么多减肥失败的人？看完这篇文章，了解正确的减肥理念和六大减肥方法，完成此生最后一次减肥！
减肥是为了健康，保持健康姿势的好处:
拥有健康的体态不是为了美丽，而是为了健康。中国国家卫生健康局指出，保持健康体重有助于摆脱慢性病和骨质疏松症，提高健康体质。有研究指出，过于肥胖的人，如体重减轻10%，可使总胆固醇降低10%，低密度脂蛋白胆固醇降低15%，甘油三酯降低30%，高密度脂蛋白胆固醇升高8%；高血压患者可降低收缩压和舒张压10mmHg糖尿病高危人群可使糖尿病发病率降低40 -60%。因此，中国国家卫生健康局致力于帮助人们保持健康的体重，以摆脱慢性病的威胁。
想减肥一天能吃多少卡路里？
我的身高和体重应该吃多少卡路里？
基本原则如下:对于想要保持目前体重的普通女性，国民医疗服务体系建议每天摄入2000千卡左右。然而，英国公共卫生指南的建议要少得多——建议你遵循“早餐400千卡，午餐600千卡，晚餐600千卡”的日常饮食计划。而且，由于现代人复杂的饮食习惯，人们可能会对自己摄入的热量感到困惑，所以总热量摄入因人而异，取决于身高、体重、体型、生活方式和活动量。
“所需和消耗的卡路里”计算公式:
1/计算你的BMR首先，你需要计算基础代谢率，即你的身体保持运动所需的热量。这可以通过遵循哈里斯-本尼迪克特方程来实现:
男:5++-
女:655++-
2/在乘以你的活动量后，要计算一天消耗的卡路里TDEE，你需要将这个数字乘以运动量:
很少或不运动:1.2
轻度运动:1.375
中等运动量:1.55
剧烈运动:1.725
TDEE，顾名思义，是根据一天中的活动总量和进食消耗的热量来产生每天的总热量消耗。
减肥方法建议在1: 168间歇性禁食
风靡全球的“168间歇禁食”，就是每天禁食16小时，8小时吃东西。通过这种轻禁食，身体空有机会在16小时后进一步分解脂肪，进而达到减肥的效果。
禁食法的好处:加速脂肪燃烧，帮助减肥，改善新陈代谢，增加身体代谢率，帮助控制血糖。所以168禁食法非常适合体脂肪高，想控制体重，四肢细但体脂高的泡芙和糕点爱好者。
禁食法的优点:易于实施，可长期实施，进入门槛低，无需减少总热量摄入。
减肥建议2:低糖饮食
低糖饮食，也称为低碳饮食，是一种减少食物中碳水化合物摄入的饮食类型。一般人的饮食中含有50%以上的碳水化合物，低糖饮食控制碳水化合物在20-25%左右，蛋白质在30-40%，其余为脂肪。
低糖饮食旨在减少血糖波动，防止胰岛素分泌过多，引起脂肪堆积。低糖饮食与食材、食物状态和进食顺序有关。建议从以下方法入手:
1.将重量改为70%
2.用手喝，先降糖
3.最后吃米饭
4.当同一餐中有根茎时，应减少米饭
食用顺序:蔬菜、鱼、肉、蛋淀粉。
患有胃食管反流和肌少症的老年人建议在吃蔬菜之前先吃蛋白质。
减肥建议3:生酮饮食
生酮饮食是通过严格控制碳水化合物摄入，增加脂肪摄入，使人体“生酮”的一种饮食模式。生酮饮食的碳水化合物比例只有5%，蛋白质维持在20-25%。减少的50%的热量需要由脂肪提供，这意味着脂肪占总热量的70%。
简单来说，生酮饮食就是高脂肪、适量蛋白质、极低碳水化合物的饮食。生酮饮食的目的是利用脂肪作为人体的能量来源，进而消耗体内的脂肪。
1.逐渐进入酮生成
2.避免细嫩的淀粉和糖
3.蔬菜避免根茎
4.从高脂肪水果和好油开始
生酮饮食以吃好油+蔬菜、肉类和蛋白质为基础，避免高碳水化合物。
减肥建议4:地中海饮食
据《美国新闻》报道，地中海饮食是一种生活方式，其理念是吃健康的脂肪来源、蔬菜、水果和坚果、可食用的鱼、鸡和少量乳制品。
与其他饮食不同，地中海饮食不是减肥饮食，所以人们仍然可以保持健康的身体，而不必刻意选择低脂肪、挨饿或吃某些食物。此外，没有硬性的规则，其灵活的性质可以使人们调整自己以满足自己的需求。
地中海饮食的六大原则是:
1.富含植物性食物，如水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和橄榄油。
2.吃适量的鱼、鸡蛋、奶酪和酸奶。
3.适量的酒可以每天一杯。
4.鼓励用草药和香料代替盐来品尝食物，减少腹部肿胀的概率。
5.用特级初榨橄榄油代替黄油，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
6.红肉和甜点一个月两次。
减肥建议5:正确吃三餐
如何吃减肥早餐？
如果你想减肥，建议即使在繁忙的早晨也不要不吃早餐。KIN营养与理疗师创始人凯尔·马斯林说:“一份能轻松有效减少体脂的理想早餐，关键在于你摄入了多少蛋白质、碳水化合物和脂肪。早餐摄入的热量占一天的30%，大约是500到600千卡。尽量均匀服用，包括五谷杂粮根部、蛋白质和高纤维果蔬，避免营养失衡。不吃早餐会导致记忆力下降、肠胃蠕动不足和便秘。
如何吃减肥早餐？早餐教学
选择全牛排比汉堡牛排好
少吃加工食品，如肉松和火腿
如何吃减肥午餐
1.不要吃得太少或太多
2.不吃汉堡、方便面等
3.不要太晚吃午饭
4.避免下午嗜睡，少吃碳水化合物
5.均衡营养的午餐菜单配置
6.用全谷物根茎代替米饭和炒面
7.自助餐少盐少油，少炒少浓
8.减肥午餐主要以“还原糖”为主
减肥晚餐怎么吃
1.避免在深夜吃晚餐
2.提前准备饭菜
3.营养摄入的适当分配
4.控制饮酒
5.用水作为开胃菜
6:睡前不要吃太多
减肥推荐6:生理期减肥，四个阶段15斤！
女生月经期间基础代谢率比平时高，是叶黄素下降，身体抵抗力最脆弱的时刻。“生理期减肥法”分为四个阶段，从月经第一天开始计算。估计月经周期是28天一个周期。根据每个人的周期不同，可以调整不同的日子。掌握这四个阶段的饮食和运动计划可以让你减肥事半功倍！
生理期减肥阶段1:福利期“以饮食为主，低强度运动为辅”
在此期间，叶黄素分泌减少，导致抑郁、抵抗力下降、身体疲劳和身体疼痛。所以这个阶段生理期的减肥主要是以饮食为主，运动为辅。多喝温开水，补充含铁镁的食物，养血祛寒。运动可以是瑜伽、快走等低强度运动。
运动训练目标:月经前1、2天，不运动，低强度运动，以肩、背、胸、臂为主。
生理期减肥第二阶段:加速期“中等强度运动避免高热量食物”
雌激素分泌旺盛，通常月经周期后一周是减肥最快的时间，而改善新陈代谢可以让减肥更容易。现阶段建议生理期减肥重点搭配中强度运动，可以做有氧运动，训练耐力，再训练。同时要注意这个阶段比较容易瘦，比较难胖，所以要避免高热量的食物摄入，多吃一些有利于消化代谢的食物。
运动训练目标/有氧，有氧至少30分钟，HIIT，跑步，划船，跳绳，以及不同部位的力量训练雕塑线条。
生理期减肥第三阶段:稳定期“瑜伽、有氧运动，注意补充蛋白质”
促黄体生成素分泌过多是在排卵一周后，所以容易出现水肿和痤疮。现阶段建议在生理期可以结合瑜伽和跑步进行减肥，持续训练要持续一个小时以上。同时可以补充蛋白质、蔬菜和维生素B，少吃高油高盐的食物。
运动训练目标/再训练，每天训练一个大肌肉群+一个小肌肉群，在家使用哑铃，在健身房使用器械或自由重量训练肌肉群。
生理期减肥第4阶段:缓慢期“高强度间歇，训练时间长”
黄体生成素分泌旺盛，容易长痘痘，暴饮暴食。很多人在经前综合征中患上了“月经痤疮”，这也让你在减肥的缓慢期食欲大增。如果你不小心，你会增加几公斤，白白减肥！现阶段生理期减肥重在做HIIT、骑自行车等高强度运动，并将训练时间延长至1.5小时，避免吃零食和宵夜。然而，如果你在这个阶段变胖了，不要气馁。下次月经来的时候可以随时更新这个计划在生理期减肥。
运动训练目标/低强度力量训练+高强度有氧训练。我们不再追求大强度训练，而是采用低重量、多组的方式进行训练，配合高强度有氧训练，提高燃脂效率。
不要盲目相信“快速减肥”！
中国国家卫生健康局提醒公众不要相信声称具有“快速减肥”效果的药物、食品和减肥方法。常见的不当减肥方法可能会增加健康危害的风险，如下所示:
一、不当饮食疗法:
长期节食或饮食不均衡会使身体缺乏足够的营养物质，降低基础代谢率，长时间减肥，容易造成免疫力下降和身体损伤。
1.吃蔬菜和肉类减肥:即高蛋白低热量的方法会造成营养物质失衡，可能导致酮症酸中毒，对肾脏和大脑造成损害，甚至因电解质失衡而死亡。
2.吃蔬菜不吃肉/只吃水果减肥:是一种脂肪和热量都很低的饮食，比如只吃四川热的蔬菜和水果会导致必需脂肪酸缺乏，导致脂溶性维生素利用率较低，肌肉流失等伤害。
3.禁食法:可能会造成各种重要营养素的缺乏，这不仅可能会造成体重下降过快，肌肉流失，还会造成肾脏和大脑的损伤。
4.饮食包:贵，缺乏正常饮食，单调，缺乏膳食纤维。
二、其他减肥方式:
1.非法减肥药:非法减肥药往往含有安非他明、泻药、利尿剂、甲状腺素等药物成分。服用后易引起不良反应，如头痛、兴奋、失眠、躁动、恶心、呕吐、腹泻、腹痛、心悸、肌肉无力、精神错乱、肾衰竭、虚弱、瘫痪、心跳不规则甚至死亡。
2.使用瘦身霜、脂肪棒和紧身衣:经常会引起皮肤过敏、皮炎等伤害，而穿紧身衣更容易引起血液循环不良和压疮。
3.使用埋线、耳针、针灸:中医常用刺激穴位抑制食欲或干扰特定穴位加速新陈代谢，但如果不练习健康饮食和规律运动，减肥效果无法达到，必须由专业医生进行评估。医疗、伤口处理不当，针灸针、羊肠线消毒不彻底，更容易引起过敏反应或伤口感染。
