对于跑步者来说，负重训练似乎有些不合常规:肌肉越多，体重越重，所以跑步时负重越重。虽然这在技术上没有受到批评，但这并不意味着你应该完全放弃重量训练。事实上，跑步者比你想象的更需要重量训练。在日常训练中增加负重训练，甚至一周一两次，对于高效跑步至关重要。

重量训练帮助跑步者实现三个目标。“它通过加强肌肉和结缔组织来防止你受到伤害；它还会通过提高神经肌肉的协调性和力量来帮助你跑得更快；它还将通过提高协调性和步幅效率来提高跑步的经济性。”USATF认证跑步教练詹森·菲茨杰拉德说。

这一切听起来很理想，但并不能减轻跑步者对负重训练的恐惧。为了减少你的恐惧，试着改变你的观点，了解重量训练的原因，然后试着按照教练的方法练习，你会逐渐感受到重量训练的好处。

练习力量

跑步者训练的是力量，而不是大量的肌肉。“跑步不需要太强——他们需要的不是弱，这是关键的区别，”USATF认证的跑步教练乔·霍尔德说。“把举重训练当成‘结构性保证’。”重量训练将帮助你提高跑步成绩，并建立适当的基础。

此外，如果你每周跑很多，肌肉大量增加的可能性相当低。“大量的肌肉不利于跑步，这比人们对肌肉和跑步之间关系的了解还要多。除非你经常举重、做重量训练或吃高热量食物，否则你不太可能增肌。”霍尔德说。

记住，不是所有的重量训练都是一样的。菲茨杰拉德说:“有些力量训练涉及过多的新陈代谢促进或有氧运动，以至于跑步者的主要目标，即力量，无法得到有效考虑。跑者做了足够的有氧运动，建议以大重量训练为主，进行中等次数的重复训练，然后充分恢复。别忘了自己的身体也是负重训练的工具。因此，如果举杠铃或哑铃对你来说太重，就放弃吧。只要你能掌握正确规范的动作，自重训练也能帮助你加强力量。

不要让重量训练给你的身体带来太大的压力而导致受伤。相反，你可以用负重训练作为跑步的补充:在常规训练中加入负重训练是为了让你跑得更好，而不是增加受伤的风险。至于形式，重要的不是你举起了多少重量，而是你的训练方法和姿势。这种运动理念会帮助你节省运动的经济，成为更强的跑步者。

逐步地

在你增加任何阻力锻炼之前，确保你找到了适合你体重的标准运动。如果你开始负重训练，你的身体还没有为日常训练做好准备。建议每周做一两次，重点放在综合训练模式上，如弓步或深蹲。髋桥和钢板支撑也是明智的选择:它们的目标是锻炼脆弱区域，如臀大肌、臀部和核心区域。我们的目的是增强我们的力量，提高我们在重量训练中的熟练程度和身体意识，然后提高我们的灵活性、平衡性和速度。

一开始，如何选择合适的重量

从你知道的较容易的重量开始。

做3组，每组10次。

看你的感受，然后慢慢增重。

当第三组最后几次真的很难的时候，选择那个权重。每隔一周增加体重，就像跑步训练计划中逐渐延长跑步距离一样。到第二个月或第三个月，我们应该减少重复次数，增加训练组的数量，例如，做4组，每组重复3次，增加重量。

即使你已经有了负重训练的经验，你可能也只想每周做两到三天的负重训练，其他时间做一些与自重、核心、稳定性相关的辅助训练。这样，你就可以进行有规律的跑步训练，而不会让身体负担过重。

动作标准化

明确一点，你是一个通过负重训练提高跑步成绩的跑步者，而不是一个同样跑步的举重运动员。试着增加体重，但你不需要关注身体的特定部位。相反，你应该做全身运动。记住，你不是在举重房/举重区进行耐力训练——你想在健身房或家里变得更强壮。重复训练5组20次不是我们的目标。菲茨杰拉德解释说，理想的重量训练计划应该像跑步一样分阶段进行。“一开始，集中做3组，每组用10次。这是基础动作和重复次数的训练计划，通过中等体重来建立运动能力和提高运动效率，”他说。“然后，适当增加体重和调整周期，直到可以顺利进入大强度训练。做这些动作时，重复次数减少，组数增加，比如4到5组，重复2到5次。”

当然，无论什么训练方案，负重训练都可以帮助你跑得好，改善你的跑步姿势，防止受伤。然而，在进行重量训练时，应该避免三个常见的错误。

举重训练中的三个常见错误

太重了

不是每件乐器都要加到最大重量，才能以最大强度训练。所以不要逞强，冒着受伤的风险。

太轻了

如果你总是举重太轻，你是在锻炼耐力，但这不是你的目的。“跑步者每次跑步都会提高耐力。举重训练的目的应该是增强力量。”

专注于特定部分

“跑者不要进行高频率、长时间的负重训练，也不要只关注个别肌肉部位。可以每周进行两次全身负重训练，每次30到60分钟，以力量为主。”你会达到你想要的。

最后，没有一个体能弱的人能跑得快。如果跑得快，一定要有一定的力量，因为力量是速度训练必不可少的一部分。