最近，“0基础可以在家练”的跳绳几乎成了堪比广场舞的国民运动。
图片来源:giphy
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03
跳绳一个月，
它可以减少大约3公斤脂肪
跳绳确实是一种很好的减肥运动，但是“跳绳一个月会瘦30斤”的传言太夸张了。
让我们从能耗计算一个账户:
要减掉1公斤脂肪，你需要燃烧7700千卡的能量。
如果没有饮食调整，直接跳绳，以每分钟70-80次的速度跳30-40分钟，那么跳绳大约会消耗300-400千卡的能量。
连续一个月每天跳绳不间断可以消耗约9000 ~ 12000千卡的能量。理想情况下，消耗的能量全部转化为脂肪，大约只能减掉1.2 ~ 1.5公斤脂肪。
但是不要灰心，3斤已经很多了。如果加上“守口如瓶”，效果会更好。
而且，每天跳绳可以帮助你养成运动习惯，提高心血管功能和肌肉力量。
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04
跳绳有助于瘦腿
担心跳绳会让小腿变粗的人可以放心。
肌肉增长的关键是给予超出其能力的运动刺激，但跳绳实际上是一种克服重力的起跳动作，对小腿肌肉来说并不难。
中速跳绳30分钟。对于普通人来说，这样的运动强度并不会过度增加肌肉体积，反而有助于使其更结实、提升。视觉上小腿的跟腱“越长越细”，小腿看起来会更细。
另外，长时间跳绳还会减少全身的脂肪，这样无论是事实上还是外表上都会让小腿变细。
有些人刚从绳子上跳下来，感觉腿变粗了，可能是长期直立运动，下肢积血较多所致。运动后放松拉伸，帮助血液回流，就会恢复正常。
图片来源:卡通创意
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05
跳绳也要热身拉伸
跳绳虽然难度低，操作简单，但为了防止身体受伤，开始前的热身和结束时的拉伸都不能省。
热身可以活动全身的关节和肌肉，减少跳绳时肌肉拉伤的风险，使心率逐渐缓慢上升，以免突然从静止状态变成运动状态，没有缓冲期，给心肺功能带来太大负担。
运动后适当的腿部拉伸可以帮助放松肌肉，促进血液回流。跳绳时，每次跳起来落地，身体都会受到地面反作用力的冲击，大部分冲击力会被小腿肌肉缓冲，运动时会让肌肉变得越来越紧。
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06
不要使用水泥、瓷砖
在坚硬的地面上跳绳
既然跳绳这么简单方便，很多人都准备开始在家用绳子练习了。请不要！
跳绳落地后会产生冲击力。如果地面太硬，身体的关节得不到很好的缓冲和接收，很容易伤到膝盖，造成轻微的关节损伤，还可能引起腿痛、脚踝痛等。
为了保护关节，最好在弹塑性地面跳绳，不要在水泥地面跳绳。如果只能在水泥地上跳，可以垫一层弹性毯减震。
跳绳时除了注意地面，还应采取其他保护措施:
鞋子:最好选择有缓冲装置的运动鞋，不要赤脚或穿硬底鞋；
姿势:膝盖微微弯曲，前脚先着地，脚跟不要着地。
图片来源:giphy
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07
不要跳绳。
低血糖风险
空腹部跳绳确实对消耗脂肪比较好，但可能对身体不好。
研究表明，与餐后运动相比，空在腹部运动时体内的血糖含量更低，运动时会有更多的脂肪用于供能，从而产生更好的燃脂效果。但是，空腹部手术时体内血糖本来就低，跳绳会使血糖含量降低，可能会导致低血糖、头晕甚至昏厥，还会增加心血管负担，得不偿失。
减肥的关键是通过控制饮食和增加运动来制造能量缺口。其实什么时候运动并没有那么重要。
饭后休息一段时间再运动。只要运动时间足够，就能达到接近空腹部运动时的燃脂效果。没有必要追求空腹部锻炼。
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08
身体质量指数超过25岁的人，
不适合跳绳
跳绳是一项典型的跳跃运动。体重大的人膝盖承受的压力会比普通人大，容易伤到膝盖。
对于BMI超过25的超重人群，建议先游泳减肥，减肥后再考虑跳绳。
体重指数=体重÷身高平方
同样，也有一些人不适合跳绳:
膝关节不好的人。跳绳的重复跳跃动作会给膝关节增加负担。
胸大的人。跳绳的时候，重力的攻击会更强，最直接的感受就是疼痛……如果想跳，一定要穿运动胸罩。
对于有心脏病、高血压等基础疾病的人，不要贸然跳绳，选择运动方式和强度，最好遵医嘱。
图片来源:酷站罗海
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09
成年人不能把绳子跳得更高
传言说“跳高助人成长”，这也是真的假的。
如果你是青少年，就有机会。适度的跳跃可以刺激骨骼的发育，增加骨骼的纵向生长和高度。跳绳和打篮球都是很好的跳跃运动。
但是对于闭合性骨骺的成年人来说，通过多跳绳很难出现骨骼发育的纵向变化，自然也不会长高。
我们都是成年人。让我们...接受吧。
另外，不能盲目用跳绳去结石、治疗输卵管堵塞……这只是一项运动，不要想太多。
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10
无绳跳跃，原地跳跃，
锻炼效果也不错
如果你不跳绳，或者觉得绳子太吵，没绳子跳也可以。
跳绳消耗能量，主要是利用全身的肌肉做原地跳跃的重复动作。只要这个动作本身变化不大，在促进心肺功能和燃脂效果上不会有太大差别。
跳绳只需要更多的协调和手脚的精细控制，不影响太多的肌肉群活动。
图片来源:giphy
如果你跳绳的时候总是画自己，那就把绳子甩下来，一，二，三，四，无绳跳到位~
想跳绳减肥，却没有迈出第一步？我刚买了一根跳绳，还没打开。
不要再耽误了，准备跳绳减肥，快来点赞收藏，开始跳绳吧~
合作专家翁开祥
北京体育大学运动医学博士
康复医疗技师
邓恩科学评论
北京大学运动医学硕士
科学评论Ruki
牛津大学化学系博士
健身科学作者
参考
跳绳和跑步的卡路里消耗。医生和运动医学，1980，8: 55-60。
Viana R B，Naves J P A，Coswig V S，等间隔训练是减脂的灵丹妙药吗？比较中等强度持续训练和高强度间歇训练的系统回顾和荟萃分析。英国运动医学杂志，2019，53: 655-664。
在禁食和喂食状态下进行有氧运动对成年人脂肪和碳水化合物代谢的影响:系统综述和荟萃分析。英国营养学杂志，2016，116: 1153-1164。
运动中碳水化合物和脂肪代谢相互作用的新见解。运动医学，2014，44: 87-96。
