虽然新冠肺炎疫情在国内得到有效控制，各地陆续复工复产复学，但面对防控新形势，没有丝毫放松的余地。自疫情爆发以来，许多人经历了恐惧、抑郁、失眠、孤独、无助、抑郁等心理问题，严重影响了人们的健康和生活质量。为此，本报特约记者采访了我国著名心理学家赵国秋教授，请他帮助读者尤其是女性读者尽快走出心理阴霾，以健康阳光的心态面对当下的生活和工作。
赵国秋教授是中国精神卫生协会名誉主席、浙江省精神卫生协会主席、浙江省心理危机干预专家组组长。赵教授尤其擅长心理危机干预和咨询。自新冠肺炎疫情爆发以来，他的团队已经接听了来自全国各地近千人的电话咨询和心理帮助，取得了非常好的效果。
特约记者:虽然疫情得到有效控制，但各行各业已经开始有序复工。但是这么长的假期会对人的心理和情绪产生什么影响呢？
赵教授:由于疫情原因，今年春节假期比较长，应该是正常假期的6倍多。当一个人突然从紧张的工作中放松下来，持续这么长时间，特别容易引起“假期综合症”，人会变得松懈、懒惰、懈怠。这个时候复工，首先要面对的就是疫情的严格控制。比如戴口罩、在门口量体温、间隔一米多排队、一人一桌吃饭等。，都容易引起新的恐惧；添加从不同渠道反复获取的干扰信息，如无症状感染者、病毒携带者、输入病例等。，会有意识或无意识地引起负面情绪，这本身就包含焦虑、紧张和恐惧。这种情况持续下去，首先影响了心理学中的主观幸福感。风险情绪上升过多后，主观幸福感会下降，使人感到不快乐、不幸福；如果继续下去，你会觉得越来越不开心，甚至形成恶性循环。除了快乐，这种负面情绪也会影响睡眠，比如入睡困难、睡眠浅、早醒等。
特约记者:你认为上面提到的现象会有什么后果？
赵教授:在前面问题的基础上，从心理学的角度来说，是效率的下降，可能导致人懈怠、懒惰、注意力不集中。在负面情绪的持续影响下，除了效率下降，还会影响人与人之间的关系，相互信任的下降，以及怀疑这里面有病毒，那里面也有病毒，所以这个时候会有很强的不安全感。和谐的受欢迎程度、积极性和主动性都会下降，直接影响工作的成效。这是我们不想看到的现象。
特约记者:那么，我们应该如何预防、处理甚至解决这些问题或情况呢？
赵教授:对于大多数人来说，根据心理学原理，持续的自我心理调节一般可以预防和处理这些问题或情况。然而，有严重心理问题的个人和群体需要对心理危机进行干预。因为专业性强，需要经过专业培训的人来完成。心理危机干预的专业方法有很多，如稳定技术、认知重建技术、心理支持技术等。不过，我可以教你一个易学有效的放松方法，非专业人士可以很快掌握。也就是“安全岛”鬼点子:鬼点子对不安分睡不着的人非常有效。
想象这是一个只属于你的“安全岛”。平躺在床上，闭上眼睛，想象自己在沙滩上或大森林里。当你到达海滩时，你举起沙子，把它做成一张床。然后我躺在用沙子搭建的床上，听着起伏的声音。整个过程中必须闭上眼睛。
此外，还有一个条件必须满足。你只允许在想象中的海滩上，包括动物。你可以一个人躺在这里尽情享受蓝天白云海浪拍打沙滩的声音，让你彻底进入这样的角色，很快就能平静下来。你可以一天做一两次。
想象走进森林，首先要确定森林是安全的，想象自己用枝叶铺了一张床，然后你会躺在这张床上，静静地欣赏着鸟语花香，还有树梢传来的温柔阳光，让阳光照耀着自己，然后静静地呼吸。这就是冥想，任何人只要努力思考，都可以进入这种状态。如果你保持这种状态5分钟或10分钟，你就能体会到放松带来的快乐。
特约记者:有一个话题是人们比较关注的，那就是因为疫情的影响，有些人复工后会面临失业或者工资下降的情况，甚至会产生悲观情绪。赵教授，在你看来，人们应该如何缓解这种情绪？
赵教授:严格来说，这是一个社会学问题。各国正在以不同的方式处理这些问题，例如给予补贴、减税和降低费用。不过对于这种情况，我也可以提出一些心理建议，那就是行动原则，就是可以召开家庭会议，把所有的问题都提出来，所有的家庭成员都可以聚在一起参与讨论，把个人的压力变成家庭的行动计划，不要独自背负巨大的压力，否则后果会很糟糕。如果你有钱，你可以用它生活。如果你没有钱，你可以用它生活。保持乐观的心态。困难是暂时的，但生活还是需要继续。
特约记者:你对重返工作岗位后的个人心理自我调节有什么建议？
赵教授:首先，个人要加强自己的心理整体能力，也就是控制现状困难的能力。一个人什么时候最焦虑？什么时候压力最大？并不是难度越大，工作量越大，就会越焦虑，而是当一个人面对这些问题，无法统筹，无法控制的时候。因此，加强自我心理协调能力，可以有效控制这些不确定因素，减轻压力和痛苦感。如果你找不到解决问题的方法，即使是一个小问题也会发现很难克服。每个人都应该能够控制自己的学习、工作和感情。否则一旦失控，他们心中的压力和恐惧就会明显增加。在当前的疫情下，我们应该相信科学，相信政府，相信医护人员，疫情就会得到彻底控制。了解新型冠状病毒的来龙去脉，看到武汉数万医护人员没有感染，只要做好个人防护，完全可以避免感染。了解和理解这些，可以提高自己的心理协调能力，主动配合戴口罩、勤洗手、勤通风等防御措施。
第二，隔离不能孤立。隔离是必要的控制措施。比如上班的时候，有一个人的桌子，下班不能去，还没有社交活动。事实上，这是一种隔离。这个时候，不要孤立自己，利用一切可能的手段，比如电话、网络、社交媒体等。，每天至少要和自己的亲朋好友联系沟通三次，了解对方的情况并报告对方的平安。永远不要让自己成为一个沉默的孤独者，所以让自己进入抑郁的状态是非常重要的。
第三，避免阅读一些负面报道。每天了解主流媒体报道的疫情基本信息就够了，避免因触景生情造成的心理替代创伤。在这个时候，我们应该看更多放松的东西，听轻音乐，看书。前几天接受媒体采访，题目是“用阅读抚平焦虑”。
第四，运动。一个人的情绪脆弱和情绪波动是有物质基础的，也就是我们大脑中的一些“快乐物质”，比如多巴胺和血清素，可以让我们变得积极、主动、有创造力。如果这种物质的分泌水平不够，一个人就会陷入抑郁和焦虑。经过科学实验证明，如果每天进行30分钟到45分钟的快速、规律的运动并流汗，可以有效刺激自主神经系统的兴奋，增加大脑中“快乐物质”的分泌。晚饭后出去40分钟会让你感觉轻松愉快得多。同时可以刺激松果体分泌更多的褪黑素，更有利于提高睡眠质量。
我认为，心理知识的普及应该在企事业单位进行，让员工懂得思考和做事，积极改善心理状态。这应该比发奖金更实惠、更有用。
特约记者:疫情期间如何提高居家办公效率？
赵教授:我想从心理学的角度提出一些建议。首先要调整好自己的生活节奏，找到自己原本的生物钟节奏，避免昼夜颠倒，学会在生活模式和工作模式之间切换。你还应该创建自己的办公区，它应该与生活分开空。保持专注的工作状态，静静的执着于当下的任务和目标，工作学习的效率会提高，效果会明显。当然，我们要处理好和家人的关系，和他们达成共识，通过“合同三章”来确定我们的办公时间。
在家工作太多会导致注意力分散，缺乏监督很容易导致工作懈怠。因此，重视自我效能管理是提高工作效率的核心，包括以下几个方面:
首先，制定每周和每天的工作计划，对任务进行量化和分解。每周每天总结计划和实施结果，明确效果，找出问题。
第二，工作中不要过多关注无关信息。工作过程中暂时与手机分开，指定专门时间处理需要手机解决的事务或了解相关信息。
第三，如果你的自律性不强，可以放一个物品代表领导，想象领导在监督自己，从而约束自己。
第四，合理使用线上工具，提高工作效率。
第五，适当奖励自己。你可以在阳台上吸一口新鲜的空空气，或者在任务完成后犒劳一下自己，玩一玩游戏，帮助自己高效工作。
特约记者:疫情期间，社会活动基本停止，很多人在家工作。夫妻之间难免会出现一些不愉快的情绪和问题，比如吵架、冷战。对此你有什么建议？
赵教授:夫妻长期生活在一个小空房间里，彼此没有距离感。很多个人隐私和习惯都是自觉或不自觉地暴露出来的，包括人生观、价值观、行为习惯、生活习惯和卫生习惯，他们对彼此有更深的了解。再加上疫情对人的心理影响，会出现一些负面问题，比如争执、猜疑、争吵、冷战。吵架吵架是一个常见的宣泄过程，相当于扔垃圾。然而，我们也应该在争吵中谈论科学。“科学吵架”有三个原则:第一，吵架仅限于夫妻之间，必须是他们自己的事。二是叫“实事求是原则”，即实事求是，绝不涉及与此无关的任何事情。第三，所有的解释都做好了，也就是情侣可以说话，重新和好。心理学上有一个共识，如果夫妻在72小时内不说话，就会逐渐陷入冷战状态，解决起来会更加困难。我在这里有一个战略建议。事先，夫妻俩可以约定每次吵架后先轮流发言。这次你先说，下次他先说。这个策略相当实用有效。
总之，在疫情期间，家庭生活也进入了一个前所未有的特殊时期。虽然会有这样或那样的心理问题，但只要沉着脸，正确理解，良好沟通，适当应对，一切都会顺利。
特约记者:在此期间，孩子和家长长期处于相对狭小的空房间。会不会有情绪问题？目前，大多数学校已经开始学习在线课程。参加网络课程的孩子，家长应该注意哪些问题？
赵教授:和成年人一样，孩子在这期间也会有不同程度的焦虑，家长不要太担心。有时适度的焦虑有助于提高内驱力。所谓“内驱力”也常被称为“精气神”。孩子的自律性不够，家长要给孩子设定学习目标，目标要略高于孩子目前的情况。话说回来，家长也要自律，起到表率作用。比如家长让孩子学习，整天拿着手机看，孩子肯定会不满意，会有抵触情绪。这时，你可以心平气和地和孩子达成协议。比如父母可以玩一个小时手机，孩子可以玩半个小时？
家长可以根据自己的课表，充分恢复孩子上课的学习节奏。除此之外，和孩子讨论一个“约定”也很重要，比如明确每天起床睡觉的时间，近期要完成的目标，做错事的惩罚，用语言表达这个约定。
对于上网课的孩子，我建议家长鼓励孩子每天写自我监控日志，下班回家和孩子讨论当天的结果。如果孩子达到了目标，他会得到奖励，否则，他会按照约定受到惩罚。如果父母不在家，可以把小猫小狗等一些玩具放在孩子的书桌上，代替爸爸妈妈“监督”孩子。
采访后记
赵国秋教授是浙江诸暨人，在一次采访中，他像个男人一样听到了自己的声音。用词温和流畅，思路清晰，层次分明，体现了教授强烈的专业素养和严谨的学术态度，同时又不乏幽默风趣，他的人文素养也处处体现在细微之处。面对当下人们比较关注的话题，相信赵教授的解读和建议一定会给读者一些提示和启发。
4月1日，赵教授在浙江省康复医学中心接受央视新闻关于“疫情”的采访。赵国秋教授介绍，作为全国首个在疫情期间开通心理热线的单位，近两个月接待访客超过700人次，时长超过1.4万分钟，106名心理医生在线解答了疫情引发的各类情绪、行为、心身反应和亲子关系等问题。
赵教授还介绍了浙江省精神卫生协会录制的“协议管理技术”科普视频。除此视频外，全省专家录制了25个心理调适科普视频，在武汉方舱医院、学习强国平台、中国数字视频终端、地铁等广泛播放。，取得了良好的科普效果。
疫情后期，浙江省精神卫生协会将继续开通心理热线，加强心理科普，通过复工复产后和疫情后的心理调适，精心守护群众，让人们以健康、积极、和谐、快乐的面貌迎接疫情后的生活挑战，迎接美好的明天！
本刊专访/特约记者王冀耕
健康与美容原创/编辑部
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