你可能不确定每天喝足够的水，但你必须知道补水的重要性。尤其是想要在高温下跑长途，适当补充水分尤为重要。

为了解答您关于补水的疑问，我们邀请了运动生理学家、临床专家希瑟·米尔顿和注册营养师凯蒂·基尚为您讲解关于补水需要了解的一切。

问:每天应该喝多少水？

一般来说，每天1000-2000毫升的水对大多数人来说就足够了。计算你应该喝多少水的一个简单方法是将你的体重减半，也就是你应该喝的水量。然而，这并不准确。凯蒂解释说，对于超重的人来说，这个水量可能太多了，但对于体重不足的人来说，这是不够的。

因此，凯蒂建议，睡了一夜后，醒来时喝500毫升水，开始新的一天，然后白天继续喝水，防止脱水。我觉得这样会过分，但是要知道一旦你开始觉得口渴，就说明你脱水了。

“我不建议晚上过度补水，因为可能会导致跑步者夜间醒来，排尿次数增多。”凯蒂说。此外，每个人的肾功能是不同的，所以在白天保持间歇水合作用有助于保持健康的肾功能，米尔顿说。有一种方法可以帮你少量补充几次水分。你可以把一个500毫升左右的水瓶装满水，每小时喝一半。

当然，其他饮料如茶和咖啡也要考虑在内。此外，新鲜食物比干燥或加工的食物含有更多的水分，这是每天的摄入量。如果一个人一顿饭吃很多蔬菜，他可能比那些一顿饭吃加热食物的人需要更少的补充水。

问:如何判断身体是否缺水？

“尿液呈淡黄色是正常的。如果颜色透明清澈，可能说明摄入了过多的水分。”米尔顿说。但是需要注意的是，药物和一些食物会改变尿液的颜色。如果您正在服用抗疟药物、抗生素或其他药物，这种简单的颜色辨别规则不适用。

跑步者是否应该加入比推荐量更多的水？是的，运动员在训练中消耗的水分比推荐的要多。因此，在1000-2000毫升的基础上，他们可以根据训练时间增加水量。此外，凯蒂说，由于每个运动员的需求不同，很难确定补充多少水，因为海拔、温度和湿度等因素也会影响通过体液和汗水流失的水量。

另一种检查你需要补充多少水分的方法是测量你的出汗量。你可以在运动前后称一下，每减一斤就加500毫升水。

凯蒂说:“当然，每次运动可能都不现实，所以我总是鼓励运动员多喝水，并监测尿液的颜色。如果尿液透明或微黄，则表示无需补水；如果尿液呈暗黄色，那么就需要补充水分。另一种方法是检查皮肤。米尔顿补充说，如果你捏一下手臂，皮肤会很快恢复，这表明你体内有充足的水分。

问:脱水的危害有哪些？

凯蒂解释说，在户外跑步时，尤其是在高温下，脱水会使人更容易中暑，还会引起肌肉痉挛，从而影响运动表现。凯蒂解释说，如果跑步者缺水，补充太多没有电解质的水，会导致体内电解质稀释，进而导致危险的稀释性低钠血症。

因此，凯蒂建议，在炎热或潮湿的环境中进行1小时或以上中等或高强度运动的人，应考虑在运动前或运动中补充电解质饮料。电解质饮料不一定是含糖饮料，但可以是加入水中的片剂或无糖电解质粉末。

当然，你也可以吃咸的食物，比如椒盐卷饼，以及富含钾和钠的食物，比如水果奶昔和酸奶。

问:运动时如何补水？

凯蒂说，运动前:理想情况下，不缺水，但运动前一小时补充500毫升水就足够了——但出门前不要喝，因为这会让你感觉很饱。另外，运动前要注意不要喝太多水，以免引起腹胀。

运动:米尔顿说，根据一般经验，每15-20分钟补充100-200毫升水，但这取决于个人和运动的类型和强度。

运动后:根据运动前后体重变化估算体液流失量，检查尿液颜色，运动后2h内及时补水。每减掉一磅，就加500毫升水。需要注意的是，运动后立即喝水会增加排汗，造成更多盐分流失，增加心脏负担。所以建议运动后休息15分钟左右再补液。